適量飲食 盡在“掌”握

食物的攝入量一直是困擾大家的主要問題，尤其是針對不同人群，對應的飲食量更是大相徑庭，完全無法進行合理的參照。如何簡單快速的掌握食物攝入量，今天就來分享一個簡單好用的方法。

01.

所需食物的攝入量

在介紹具體方法之前，首先還是要先了解我們每天需要吃哪些？又需要吃多少？

一般情況下，我們每天主要有谷薯類、蔬菜、水果、畜禽魚蝦、蛋類、豆類、乳制品、堅果、油等食物。根據(jù)《中國居民膳食指南(2022年)》，我們以成人為例，每天所需食物攝入量大致如下：

谷物：200~300克

全谷物：50~150克

薯類：50~100克

蔬菜：300~500克

水果：200~350克

禽畜肉類：40~75克

蛋類：50克

水產(chǎn)品：40~75克

乳類：300克

大豆：105~175克/周

堅果：50~70克

油：25~30克

鹽：小于5克

水：1500~1700毫升

想了解其他更低年齡段，可查閱對應資料。

02.

食物手掌法

知道如何分配不同種類食物后，我們就可以通過食物手掌法，向大家介紹每天每一類食物我們應該吃多少量了。

食物手掌法就是一種通過變換手掌的形狀來表示各種食物，從而來達到快速評估食物攝入的一種方法，如用拳頭表示主食和水果、用一把表示蔬菜、用掌心或手指表示葷菜。下面我們就用雙手表示我們每天常吃的幾大類食物。

• 蔬菜和水果

葉菜類蔬菜，一般一把250克左右。每天可以吃1個拳頭大小的水果。

• 谷類

一般情況下，2拳頭米飯相當于生重100克谷類。1把面條等于1拳頭米飯，或者1拳頭饅頭。

• 畜禽魚蝦

1掌心豬肉大概50克左右，切成肉絲大概一個雞蛋的大小。1掌心的青魚大概80克左右，1整個手掌的小黃魚大概100克，2個雞翅大概是60克左右。以上各類葷菜，都可以按照接近同等的葷菜進行相互替換。

• 油、鹽、奶

烹調(diào)油、鹽的用量可以用量勺或量壺。一般家用喝湯的勺子，1勺油大概10克。奶的攝入可以參考包裝袋上的重量。

膳食均衡是健康的基礎，不同人群要根據(jù)個人的實際情況以及當下季節(jié)的特點，在均衡飲食的基礎上進行調(diào)整，搭配好更多自己喜歡的食物組合，得到充分營養(yǎng)的同時，也不會增加身體的負擔。