文｜凝媽悟語

馬上迎來第23個世界睡眠日，對孩子的睡眠又有了新的認知和改觀。

開學一個月以來，我們執著做好的首要大事就是讓孩子10點睡著覺，保證9小時睡眠。

看似簡單的調整，卻收獲了比上學期好太多的變化。

10點鐘，就像是一個開關，無論剛才有多清醒，都被均勻的睡眠呼吸聲代替。

早上不再賴床，7點左右醒來，笑意盈盈，情緒很好，沒有了睡眼惺忪的萎靡狀態。

早餐食欲增強，準備的早飯能好好吃完，牛奶、雞蛋、蔬菜、主食、水果，保證了充足的營養，為一上午的學習提供必需的能量。

上學效率提升，路上不再拖拖拉拉，幾乎是快步如飛。即使7點35出門，7點47就能到達校門口，7點50進入教室，再也不用耽誤早讀。

消化問題好轉，一直憂心的便便問題規律起來，讓我們看到無需過度醫療的希望。

睡得好、吃得好、身體好、心情好、學習好，形成良性閉環。

睡眠對孩子的影響不僅限于看到的表象

小學生的睡眠一直是社會關注的問題，國內外的醫生、疾控中心、研究所都在不斷研究迭代，讓我們對孩子的睡眠有更準確的認識。

早在6年前就有研究報道：充足且規律的睡眠對于兒童生長發育、認知行為發展、心理健康等多個方面都起著重要作用。（來自下圖文獻）

一、睡眠是孩子的成長能量

睡眠有助于大腦重啟、生長激素分泌、也是視力保護屏障。

《世界睡眠日，關注孩子的睡眠健康 》中指出：

人在思考時，大腦代謝產物會不斷累積，睡眠過程中，大腦可以高效清除這些代謝產物，從而恢復腦活力。努力學習一段時間后進入睡眠狀態，所學內容會得到加強，知識的鞏固依賴于學習之后的睡眠。

深睡期是兒童生長激素分泌的重要時期，多半出現在前半夜，晚上11點前睡覺是保證生長發育的關鍵。

短期的睡眠剝奪對身體的影響并不明顯，但長期則容易使人出現身體和心理問題，比如注意力不集中、記憶力下降，嚴重時會抑郁、焦慮，影響學習和生活。

《北京市中小學生睡眠不足與篩查性近視的關聯》讓我們看到睡眠和視力的相關性。

睡眠不足，孩子的眼部無法得到充分休息，眼壓持續升高，影響眼睛血液循環，加劇眼睛疲勞、干澀，進而增加近視風險。睡眠不足引起的晝夜節律失調，也是導致近視的因素之一。

研究發現，睡眠時間和近視呈負相關，平均每天每增加1h睡眠，患近視的風險可以減小10%。

二、"睡眠-腸道-心理"是穩固的三角鏈

睡眠規律之所以能改善孩子的消化問題和情緒狀態，形成睡眠——營養——心理良性循環，在以下研究中能看到更多實證。

《杭州市2~4年級學生睡眠時間對腸道菌群結構影響的研究》告訴我們睡眠為什么會影響身心健康。

研究顯示，睡眠時間較短的一組（小于9小時），腸道菌群的多樣性顯著降低，這一指標常見于多種疾病。腸道菌群結構和功能相對簡單，容易受環境因素影響而出現菌群失衡。

大于9小時和小于9小時睡眠組的差異菌屬與精神和心理方面有較大的關聯性，這可能也是睡眠影響精神和心理的原因之一。

《高年級小學生社會時差與心理行為的相關性》強調周末不要過分破壞睡眠規律性。

社會時差是指，上學日和周末之間的入睡時間、起床時間和睡眠時長之間的偏差。

社會時差較大的青少年更可能表現出內化行為問題( 如焦慮和抑郁) 和外化行為問題(如攻擊性和多動)。

2023年，對37871名初中生橫斷面研究發現，存在社會時差(≥2h)的青少年更有可能檢出抑郁癥狀。

可能的機制是，作息時間不規律引起晝夜節律紊亂，可能會影響大腦相關功能，特別是與情緒調節和行為控制相關的腦區，從而引起易怒、好動等情緒和行為問題。

所以，盡量保證孩子有規律睡眠，上學日、周末時差越小越好。

從上述研究不難看出，睡眠對孩子的影響是深層次的，馬虎不得。

規律睡眠需要孩子和家長共同努力

讓孩子做到規律睡眠，不是孩子自己的事，而是整個家庭的事。

孩子好奇心重，貪玩，沒有時間觀念，沒有主次之分，只要不疲憊，恨不得通宵達旦。

所以，家長一定要認識到睡眠的重要性，做好孩子的掌舵人。

相信看完上面的研究調查，家長對睡眠的認識又更進一步，下決心做出改善。

我在這一年就有了轉折性的心態改變，不管晚上學到什么程度，先保證睡眠再說。睡眠好，精神狀態好，能吃上飯，能量充足，才能保證學習效果。

在開學之初，我就跟孩子講睡眠的重要性，要求他10點睡著，一切為睡眠讓步，讓他做好心理準備。

有了這個計劃，我們會合理安排吃飯、娛樂、學習時間，為10點睡的目標努力。

孩子從思想上認可，隨著年齡的增長能力也有了進步，實行起來順理成章。

畢竟經過一學期的學習，孩子逐漸適應了學習節奏，有了比較好的學習基礎，學習效率有所提高，給睡眠爭取到了足夠時間。

可復制的家庭睡眠管理方案

有了睡眠時間大方向指引，保證規律睡眠，需要在細節上注意。

第一，留出睡眠緩沖時間

秒睡的情況有，但不是隨時存在，需要一定時間的緩沖。

這一個多月的觀察發現，留出20-30分鐘睡眠緩沖，可以保證到點睡著，所以卡點安排各項活動。

• 6點半之前吃好飯，
• 6點半為開始學習做準備，
• 基本上保證6點45進入學習狀態，
• 控制在8點前完成學校作業，
• 8點開始讀中文和英文，
• 9點開始洗腳或洗澡、刷牙，
• 9點30上床睡覺。

如果當天作業過多，寫到9點，那么還是以作業優先，壓縮閱讀時間，也常常是一邊泡腳一邊讀書，保證9點30-9點40開始睡覺。

第二、固定睡眠模式——讀書

《書本下的夢境: 小學生晚間閱讀對睡眠的影響》中提到：合理的閱讀習慣不僅能夠豐富孩子的精神世界，而且能夠顯著提高他們的睡眠質量。

在過去的經驗中，也嘗到了睡前閱讀的甜頭。讓孩子利用睡前閱讀了解了更豐富的知識，喜歡上了更多的題材，并且能夠恬淡地入睡。

睡前讀書，是孩子的睡眠秩序，一旦我拿起書，那就意味著要準備睡覺了。

對低年級孩子來說，睡前閱讀是家長讀孩子聽，類似于幼兒期的媽媽講故事。

閱讀類型的選擇非常重要，睡前適合讀寓教于樂內容健康的故事書、科普書，拓寬知識面，并感到心情放松。避免讀懸疑、恐怖情節的書，引起孩子精神緊張，難以入眠。

閱讀環境要有助于睡眠，關掉天花板上的大燈，打開床頭小燈，營造一個光線柔和溫馨的氛圍，讓孩子放松身心，為進入夢鄉做好準備。

第三、靈活機動的睡眠模式——聊天

有時候，孩子可能有很多新奇的想法、或者很多心里話想表達出來，大可以讓孩子自由發揮，是展現能力、也是傾訴，有助于孩子在睡前扔掉心頭的大包袱，一身輕松地專注入睡。

比如，孩子忽然想起學校里發生的一件事情，自己不知道該怎么解決，愁眉苦臉起來，我們正好給他出一些主意，打消他的顧慮。孩子一聽，原來可以輕松解決，一塊大石頭落了地，不再胡思亂想，趕緊睡下。

良好情緒是保證睡眠質量的關鍵因素，以免日有所思夜有所夢，睡眠時長看似夠了，實則虧空，難以達到應有的效果。

一年級下學期，孩子終于能在10點睡著了。

對孩子來說，身心各方面都在向好發展。對大人來說，也得到切實解放，有了更多自由支配的時間，也保證了睡眠質量，減少了早上叫起床的壓力，一切都順利起來。

我是@凝媽悟語
家有兩男孩，大一新生+小一新生
陪讀12年后重新出發
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