傳統養生認為，春季適合養肝；營養師想告訴你，不傷肝就是養肝了。這篇文章就來聊聊那些最容易傷肝的食物，以及如何科學護肝。

1、酒精飲料：肝臟的直接殺手

▲圖：攝圖網

喝進去的酒精有90-98%都要靠肝臟來處理[1]。這個過程中產生的乙醛和自由基簡直就是肝細胞的”屠夫"，同時還會促進脂肪在肝臟堆積。

特別提醒女性朋友，咱們對酒精的敏感度比男性高，即使喝得少、時間短，也可能導致嚴重肝病[2]。

所以，沒有喝酒習慣，就別開始喝；偶爾應酬時，每天酒精量控制在15克以內：

差不多一小瓶4度啤酒

或者三分之一杯10度葡萄酒

或者不到一小盅56度白酒

還有一個點，酒最好就著飯菜小口慢飲，別跟可樂雪碧這些碳酸飲料混著喝，這樣可以減少酒精吸收速度，給肝臟減負[3]。

2、果汁：隱形的糖負擔

▲圖：攝圖網

很多人覺得果汁健康，其實不然。水果榨成汁后，果糖濃度上升，纖維卻幾乎沒了。

研究表明，過量果糖會在肝臟轉化為脂肪，增加非酒精性脂肪肝風險[4]。

一項跟蹤2634人的研究發現，常喝高果糖飲料的人，脂肪肝發病率明顯更高[5]。

所以，想吃水果就直接吃整個水果，別榨汁。

每天水果限量在200-350克，大概一個中等蘋果加一個獼猴桃。另外，那些標著「果葡糖漿」、「高果糖玉米糖漿」的飲料，盡量不碰。

3、反式脂肪酸：肝細胞的隱形殺手

▲圖：攝圖網

動物實驗清楚地顯示，攝入含反式脂肪酸的氧化油脂會明顯增加肝損傷指標[6]。

人體研究也不例外，一項涉及4527人的橫斷面研究發現，反式脂肪酸攝入越多，脂肪肝風險越高，而且呈現明顯的劑量依賴關系[7]。

下面是減少反式脂肪酸的方法，跟著做起來吧。

少吃炸雞、薯條這類高溫油炸食品。

家里炒菜用不粘鍋、少放油，油沒冒煙就下菜。

配料表中有「人造奶油」「植脂末」「氫化植物油」的食物，盡量不買。

4、霉變食品：肝癌風險增加劑

▲圖：攝圖網

黃曲霉毒素是目前已知最強的天然致癌物之一，主要污染花生、玉米等農產品。

它能直接抑制肝細胞DNA、RNA和蛋白質合成，殺傷肝細胞，顯著增加肝癌風險[8]。

一項整合17項研究、近5.6萬人數據的薈萃分析證實，接觸黃曲霉毒素的人群肝癌風險增加近5倍[9]。

記得，發現食物有一點點發霉，整包扔掉！別心疼錢，心疼肝。

另外，我特別提醒大家，千萬別用「土榨油」，它沒有經過嚴格的黃曲霉毒素檢測，風險太大。這一點請務必告訴農村的父母親戚，不要為了”原生態"、"香醇"而冒險。

5、精制碳水化合物：代謝負擔加劇者

▲圖：攝圖網

白米飯、白饅頭這類精制碳水，血糖生成指數高，吃完血糖會蹭蹭往上竄。

一項涉及近3000人的隨機對照試驗顯示，長期高血糖負荷飲食與肝臟脂肪堆積和肝功能異常密切相關[10]。

肝臟不得不頻繁調節血糖，久而久之，容易導致胰島素抵抗和脂肪肝。

所以，主食最好粗細搭配，比如糙米配白米；每餐多吃些西藍花、菠菜這類非淀粉類蔬菜；另外保持三餐定時定量，也能避免血糖過山車。

6、生食或未煮熟的貝類：

病毒性肝炎風險

▲圖：攝圖網

貝類是「過濾器」，它們通過過濾海水獲取營養，同時也可能富集甲型肝炎病毒(HAV)。

流行病學調查反復證實，吃未煮熟的貝類是感染甲肝的主要風險因素[11]。

一項分析了43起貝類相關肝炎爆發事件的系統綜述，進一步確認了這一傳播途徑的重要性[12]。

所以愛吃海鮮的朋友，貝類一定要煮熟煮透再吃，還要選擇正規渠道購買的海鮮；如果經常吃海鮮，最好還接種甲肝疫苗。

7、未經驗證的護肝保健品：

潛在風險大于益處

▲圖：攝圖網

市面上護肝保健品魚龍混雜。

比如水飛薊素，雖然動物實驗看起來效果不錯[13]，但一項納入14個隨機對照試驗的薈萃分析指出，現有證據質量不高，不足以支持其臨床應用。[14]。

更要當心的是，一些植物提取物如蘆薈甚至可能引起急性肝炎[15]。

所以別被「護肝」宣傳忽悠了，花了冤枉錢不說，可能還傷了肝。有肝病風險的朋友，就去找肝病專科醫生，可別自行購買保健品。

▲圖：攝圖網

均衡飲食：最佳的肝臟保護策略

說了這么多不該吃的，蛋白質問題也需要關注。《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》建議輕體力勞動者(坐辦公室的基本都算)女性每天攝入55克蛋白質，男性65克[16]。過量蛋白質代謝產生的含氮廢物會給肝臟增加額外負擔。

一天這樣吃就差不多夠了：

早餐一個雞蛋、一盒牛奶；

中午兩個小雞翅或幾片涮火鍋肉；

晚上八只蝦或一小塊豆腐干；

晚加餐再來杯酸奶。

算下來約57.5克蛋白質，加上主食蔬菜中的少量蛋白，就能輕松滿足蛋白需求。

研究還表明，地中海飲食模式對肝臟特別友好。

一項隨機對照試驗發現，堅持地中海飲食12個月，脂肪肝患者的肝功能指標和肝臟脂肪含量都明顯改善[17]。

還有，別忘了運動！

一項納入8,028人的前瞻性隊列研究發現，每周至少150分鐘中等強度活動（比如快走），可以降低20%的脂肪肝風險[18]。

最后想說：

護肝沒有「神藥」，也沒有單一的「超級食物」。最有效的方法就是均衡飲食，避開那些高風險食物，保持規律作息和適量運動。

參考文獻：

[1] Lieber CS. Metabolism of alcohol. Clin Liver Dis. 2005;9(1):1-35.

[2] Frezza M, et al. High blood alcohol levels in women. The role of decreased gastric alcohol dehydrogenase activity and first-pass metabolism. N Engl J Med. 1990;322(2):95-99.

[3] Zakhari S. Overview: how is alcohol metabolized by the body? Alcohol Res Health. 2006;29(4):245-254.

[4] Softic S, et al. Fructose and hepatic insulin resistance. Crit Rev Clin Lab Sci. 2020;57(5):308-322.

[5] Ma J, et al. Sugar-sweetened beverage, diet soda, and fatty liver disease in the Framingham Heart Study cohorts. J Hepatol. 2015;63(2):462-469.

[6] Dhibi M, et al. The intake of high fat diet with different trans fatty acid levels differentially induces oxidative stress and non alcoholic fatty liver disease (NAFLD) in rats. Nutr Metab (Lond). 2011;8(1):65.

[7] Mazidi M, et al. Dietary food patterns and glucose/insulin homeostasis: a cross-sectional study involving 24,182 adult Americans. Lipids Health Dis. 2017;16(1):192.

[8] Kew MC. Aflatoxins as a cause of hepatocellular carcinoma. J Gastrointest Liver Dis. 2013;22(3):305-310.

[9] Liu Y, Chang CC, Marsh GM, Wu F. Population attributable risk of aflatoxin-related liver cancer: systematic review and meta-analysis. Eur J Cancer. 2012 Sep;48(14):2125-36.

[10] Schwarz JM, et al. Effect of a High-Fructose Weight-Maintaining Diet on Lipogenesis and Liver Fat. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(6):2434-2442.

[11] Bosch A, et al. Should shellfish be purified before public consumption? Lancet. 1995;345(8957):1111-1112.

[12] Bellou M, et al. Shellfish-borne viral outbreaks: a systematic review. Food Environ Virol. 2013;5(1):13-23.

[13] Abenavoli L, et al. Milk thistle in liver diseases: past, present, future. Phytother Res. 2010;24(10):1423-1432.

[14] Rambaldi A, et al. Milk thistle for alcoholic and/or hepatitis B or C liver diseases--a systematic cochrane hepato-biliary group review with meta-analyses of randomized clinical trials. Am J Gastroenterol. 2005;100(11):2583-2591.

[15] Yang HN, et al. Aloe-induced toxic hepatitis. J Korean Med Sci. 2010;25(3):492-495.

[16] Chinese Nutrition Society. Chinese Dietary Reference Intakes (2023). Beijing: People's Medical Publishing House, 2023.

[17] Ryan MC, et al. The Mediterranean diet improves hepatic steatosis and insulin sensitivity in individuals with non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2013;59(1):138-143.

[18] Keating SE, et al. Exercise and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. J Hepatol. 2012;57(1):157-166.