鍛煉的最佳時(shí)間不是“天剛亮”！有研究發(fā)現(xiàn)：晚上適度運(yùn)動(dòng)30分鐘，不僅助眠、抗餓，還延壽。

晚上動(dòng)一動(dòng)，或有助于延壽

2024年4月，醫(yī)學(xué)期刊《糖尿病護(hù)理》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究表明， 晚上6點(diǎn)以后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，或最有助于延長(zhǎng)壽命，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

研究共有2.5萬余名參與者，平均年齡為62歲，其中2995名參與者患有2型糖尿病。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段，將參與者分為3組：

上午（6-12點(diǎn)）

下午（12-18點(diǎn)）

晚上（18-24點(diǎn)）

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上進(jìn)行有氧中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

對(duì)于睡眠不足的人來說，適量運(yùn)動(dòng)也是一件好事。

2024年5月，清華大學(xué)發(fā)表在《體育科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足的人通過適當(dāng)增加身體活動(dòng)可以抗炎，有助于減輕缺覺引起的炎癥問題。

晚間運(yùn)動(dòng)是否會(huì)影響睡眠質(zhì)量呢？ 不用害怕。

2019年2月《實(shí)驗(yàn)生理學(xué)》 研究發(fā)現(xiàn)， 在傍晚時(shí)進(jìn)行30分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不但能減少饑餓感，而且還 不 會(huì) 對(duì)后 續(xù)夜晚 睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響 。

研究招募了11名男性參與者，進(jìn)行高強(qiáng)度自行車運(yùn)動(dòng)，然后采集他們運(yùn)動(dòng)前后的血液，以檢查食欲相關(guān)激素，并評(píng)估睡眠情況。具體的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為：

早上（6-7點(diǎn)）

下午（14-16點(diǎn)）

晚上（19-21點(diǎn)）

研究人員發(fā)現(xiàn)，晚上7-9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，不僅對(duì)睡眠沒有不利影響，參與者的血中胃饑餓素濃度也較低。研究同時(shí)強(qiáng)調(diào)，短期單次運(yùn)動(dòng)可能與饑餓感降低無關(guān)，但支持晚間7-9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)并沒有損害睡眠 質(zhì)量。

晚上運(yùn)動(dòng)要注意3點(diǎn)

睡前運(yùn)動(dòng)是否會(huì)造成人體亢奮，這和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及時(shí)間有關(guān)。適量中低強(qiáng)度活動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量，總比一直坐著好。持之以恒地適度運(yùn)動(dòng)，才有助于改善睡眠。

1、與睡眠間隔2小時(shí)以上

浙江省名中醫(yī)、杭州市中醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任中醫(yī)師張永華提醒，夜間鍛煉最好將結(jié)束時(shí)間控制在睡前2小時(shí)。 此前，《歐洲應(yīng)用生理學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于晚上運(yùn)動(dòng)的研究也印證了這一點(diǎn)：睡前2小時(shí)做運(yùn)動(dòng)不影響睡眠質(zhì)量。

2、與晚餐間隔1小時(shí)左右

飯后與運(yùn)動(dòng)前的間隔時(shí)間長(zhǎng)短，大半要依吃飯時(shí)間及用量而定，其他決定性因素還包括年齡、體能條件及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

假設(shè)是一般的青年人，若運(yùn)動(dòng)前的用餐量大，而且多半是以含有高量蛋白質(zhì)及脂肪為主的食物間隔時(shí)間應(yīng)為1小時(shí)以上；如果用餐量較少且以碳水化合物為主，間隔時(shí)間可以縮短為30 分鐘至1小時(shí)。

3、注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要過于劇烈

可以適量進(jìn)行一些 有氧運(yùn)動(dòng) 。適度的有氧運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)心肺耐力，提高能量消耗并促進(jìn)身體放松和入睡，睡前兩三個(gè)小時(shí)，可以做一些太極拳、慢跑、廣場(chǎng)舞等有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)心率在每分鐘120至140次。

運(yùn)動(dòng)后代謝率提高，產(chǎn)生更多的熱量，導(dǎo)致體溫升高。運(yùn)動(dòng)的效應(yīng)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后繼續(xù)持續(xù)，體溫下降，體內(nèi)的褪黑激素水平也隨之升高，這能夠促進(jìn)睡眠的產(chǎn)生和維持，而且低體溫還能夠促進(jìn)血管擴(kuò)張，使得周圍血流量增加，這也有助于人們進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。心理方面，運(yùn)動(dòng)能提高個(gè)體的愉悅體驗(yàn)，釋放內(nèi)心的焦慮和壓力，促進(jìn)心理健康從而提高睡眠質(zhì)量。

此外 ，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》BMJ子刊上刊登的最新研究，提出了一種簡(jiǎn)單且有效的“睡前運(yùn)動(dòng)”。研究表明， 抗阻運(yùn)動(dòng) 有利于提高睡眠質(zhì)量。與長(zhǎng)時(shí)間坐著相比，有規(guī)律地進(jìn) 行抗阻力運(yùn)動(dòng)能使夜晚睡眠周期時(shí)間有效延長(zhǎng)29.3分鐘。

抗阻運(yùn) 動(dòng)包括自由重量抗阻訓(xùn)練（如利用 啞鈴）、自重抗阻訓(xùn)練（如俯臥撐、自重深度）、器械抗阻訓(xùn)練以及彈力帶抗阻訓(xùn)練等。健康成人可采用8-10種不同運(yùn)動(dòng)方案進(jìn)行主要肌肉群的抗阻訓(xùn)練。例如：利用啞鈴?fù)菩亍⒏┡P撐、站姿啞鈴?fù)萍纭⒄咀藛♀弬?cè)飛鳥、彈力帶坐姿劃船、啞鈴俯身劃船、啞鈴頸后臂屈伸、啞鈴二頭彎舉、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰臥起坐以及山羊挺身等，可以鍛煉到全身不同部位的主要肌肉群。

推薦一組最簡(jiǎn)單的 抗阻 運(yùn)動(dòng)， 人人都能做， 包含3個(gè)動(dòng)作： 椅子深蹲 （模仿坐椅子的姿態(tài)，彎曲膝蓋和髖關(guān)節(jié)，但并不坐下）、 提踵 （更通俗的說，就是踮腳）、 站立膝上提和直腿臀部伸展 （高抬腿式踏步+向后踢腿）。 每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)僅20秒，循環(huán)3輪，中間可以休息一會(huì)兒，共計(jì)3分鐘。

這組抗阻運(yùn)動(dòng)可謂“簡(jiǎn)單易上手”，平時(shí)下班回家、追劇或玩手機(jī)期間完全可以站起來做一組，簡(jiǎn)直是失眠星人的福音！今晚就試起來吧。

文章來源：健康時(shí)報(bào)