沖刺2025體育中考

為擴大“奔跑吧?少年”兒童青少年主題健身活動參與度和覆蓋面，青島市體育局聯合青島市婦女兒童活動中心、青島市家庭教育指導服務中心、青島新聞網等單位，創新“奔跑吧?少年”兒童青少年主題健身活動新賽道、新平臺，開展兒童青少年公益運動健康小課堂，后續將陸續推出《沖刺2025體育中考》、《科學運動與健康生活》、《兒童運動與啟蒙知識》等幾大板塊，以生動的視頻講解形式，增強科學健身意識，掌握健身技能，提高健康水平。

給初三家長的一封信

馬上就要體育中考，

孩子還在無效訓練？

突擊訓練怕受傷，

動作不規范反被扣分？
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中考立定跳遠技巧大揭秘

立定跳遠的技術要領

立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

騰空：三直：“髖、膝、踝”三關節充分伸直，兩臂前舉，收腹舉腿，小腿往前伸。要點：做到“三直”，落地前小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺。

落地：緩沖腳跟先著地，迅速過渡到全腳掌，起立向前走。要點：落地后往前不往后。

跳不遠的原因及練習方法

1.下肢力量不足 --- 腿部爆發力在立定跳遠中起著絕對重要的作用。腿部力量弱的人，立定跳遠肯定跳不遠?？刹捎冒攵滋蛦文_跳的方式訓練。

2.腰腹部力量弱 --- 腹部是連接上肢和下肢的紐帶，無論是上肢還是下肢力量的項目都離不開腰腹部的參與?？刹捎醚雠P舉腿的方式訓練。

3.全身協調性差 --- 身體協調性對立定跳遠也是非常重要的，有助于動作的準確性。可采用欄架-跳進跳出的方式訓練（多次數的連續跳）。

在開展以上練習內容時，請務必遵循循序漸進的原則。初始階段，先以適度的強度進行練習，給身體足夠的時間去適應運動節奏與負荷。當身體已經能夠輕松應對當前強度后，便可逐步提高練習的組數，以此穩步提升體能與運動水平。

在整個運動過程中，倘若出現任何不舒服的狀況，切不可勉強堅持。應立即停止正在進行的運動項目，進行適當休息。

下一期預告

《中考引體向上逆襲指南》

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