本文節選自《為你的生活寫作》

勞倫斯·布洛克 著

人民文學出版社

有益的寫作訓練

寫下自我肯定會極大提高其效果。通過書寫自我肯定，并通過使用我們設置的“負面回應欄”，你會將整個訓練變得與簡單的正面思考截然不同。僅僅在腦中灌輸正面思想是不夠的，如果你一味堅持負面想法，就不會相信自我肯定。這樣做就像只顧吸氣而不顧呼氣。你必須呼氣，以便為下一次吸氣騰出空間。

我要向你展示的這項訓練會讓你放棄負面想法，為正面思想騰出空間。它也是個非凡的自我分析工具；你若掌握了其竅門，就能利用它找出潛藏內心的負面想法。

此訓練過程如下：拿一張白紙，在頁面中間偏右位置畫一條豎線。左側用第一人稱寫下你的自我肯定。隨后，在右側不假思索地寫下腦中浮現的第一條負面想法。 然后再寫一遍自我肯定，在回應欄寫下對應的負面想法，這個想法是你腦中最新浮現的，與第一條不同。

你的清單可能如下：

寫作對我來說既簡單又有趣 胡說八道

寫作對我來說既簡單又有趣 這總是很費勁

寫作對我來說既簡單又有趣 我討厭它

寫作對我來說既簡單又有趣 我必須為此努力

寫作對我來說既簡單又有趣 難事皆無趣

當你寫完五遍自我肯定，并且每次都有不同的負面回應后，轉換到第二人稱，這次換成你的名字，示范如下：

拉里，寫作對你來說既簡單又有趣 見鬼去吧

拉里，寫作對你來說既簡單又有趣 難道我不希望嗎

拉里，寫作對你來說既簡單又有趣 優秀的寫作必須是一場戰爭

拉里，寫作對你來說既簡單又有趣 此生有價值的東西來之不易

拉里，寫作對你來說既簡單又有趣 有時很有趣，但只是偶爾

注意最后一條負面回應；在訓練過程中，偶爾會有一絲陽光從負面回應中照射進來。

用了五次第二人稱之后，你改用第三人稱：

寫作對拉里來說既簡單又有趣 我永遠不會相信

寫作對拉里來說既簡單又有趣 是吧，牙根管治療也是如此

寫作對拉里來說既簡單又有趣 這并不容易

寫作對拉里來說既簡單又有趣 有時我喜歡寫作

寫作對拉里來說既簡單又有趣

最后一遍寫自我肯定時，不用再寫負面回應，讓自己以積極心態結束。你可能還想回到第一人稱再寫五遍自我肯定，不寫回應欄，只為練習一個樂觀的結尾。

關于此訓練，我言猶未盡，但你還是先體驗一下。使用你的自我肯定，即上一章中你選擇的并對著鏡子反復念誦的那個自我肯定。打開筆記本，一邊寫自我肯定，另一邊寫負面回應，用第一、第二、第三人稱各寫五遍，然后用第一人稱再寫五遍，這次不用回應。

記住，你每寫一遍自我肯定，就相應寫下腦中首先浮現的第一條負面回應。不要停筆思索你是否真這么想，或者是否真的適用，寫下即可。如果你一條負面回應都想不出，不妨自問，若想到一條，會如何回應。若還是想不出，那就編一個，別留下空白，否則大腦會以此當作“逃避條款”，遇到其他情況也都“想不出”。確保每次都給出負面回應，除非到最后你用第一人稱再寫五遍自我肯定，這次可不用負面回應。

本文配圖：電影《耐心》

作家們特別喜歡用這種方式處理自我肯定，因為這是個筆頭訓練，涉及有趣的文字表達。那些負面想法浮現出來的方式，有自身獨特的邏輯或非邏輯，可能會讓我們這些密切關注文字的人特別感興趣。視覺藝術家可能在視覺化訓練方面占優勢，但作家在這種語言訓練方面占優勢。

你是否發現寫負面回應欄既不容易，也不愉快？這種反應并不罕見，尤其是對那些接觸過舊式正面思考方法的人來說，把負面想法寫下來似乎不僅危險，而且適得其反，既然我們已經知道思想是強大的，負面想法會傷害我們，這樣豈不是通過書寫賦予它們控制我們的權力？

并非如此。正如我上文所示，通過使用負面回應欄，我們不會強化或鞏固負面想法，只是為其提供逃逸途徑，只是在宣泄。以這種方式寫下負面想法，并非是在創造它們。這些負面想法是我們很久以前創造的，扎根在我們體內，能對我們造成最大的傷害。你若愿意，可以將其想象成一種有害的厭氧細菌，在缺氧狀態下茁壯成長。一旦把它們帶到新鮮空氣和陽光下，就傷害不了我們。記住，在你意識到恐懼之前，恐懼就已對你造成巨大傷害，同樣，你的個人律法在你知道它之前就已對你產生了最大影響。支撐個人律法的負面想法同樣如此。 你還在為負面回應欄煩惱嗎？你可以這樣看待：拒絕使用負面回應欄，這代表你希望繼續忠于自己的個人律法。

自我肯定訓練真的有用嗎？這種簡單訓練真的能讓我們改變意識和潛意識思維的性質嗎？ 簡而言之，是的。

這個訓練真的非常了不起。不僅如此，你還能看到它如何起作用，負面回應欄就像個窗口，讓你看到它的運行過程。

因為，你堅持某個自我肯定幾周后，會注意到負面回應的性質變化了。當初某些思想是你強烈即時的反應，后來根本不會出現在腦海中。你出于習慣繼續寫下時，它們就已失去了情感動力。發生這種情況，你就知道自己已日益從內心深處相信了自我肯定。

最終，你會對自我肯定習以為常，不會再招致你任何激烈的負面反應。即便如此，為加強效果，你仍可以每天寫二十遍不用負面回應欄的自我肯定，同時寫下另一條自我肯定，一個確實會引起你的強烈負面反應的自我肯定。

此外，你還會注意到其他變化。你腦中一出現個人律法及其推論，就會發現自己在用自我肯定來回應。你會注意到自我感覺在變好，寫作和生活其他方面也在改善。

自我肯定有效，但有幾種方式會阻止其生效。

例如，你堅信自我肯定無效。如果你頑固堅持該觀念，就會從天上的大編輯那里得到支持，必然讓自我肯定對你無效。解決辦法是什么？當然是堅信如下的自我肯定：“自我肯定為我創造了奇跡。”

還有一種方式更能阻止自我肯定生效，即完全棄之不用。

我首次了解這項訓練時，曾熱情高漲。我發現此方法非常有吸引力，認為這是一種自我提升的途徑。

可我一旦開始嘗試書寫自我肯定，就轉而討厭它。

這對我來說很奇怪。我信任它，它似乎應該引人入勝、簡單有趣、令人愉快。可我為什么要抗拒呢？

為找到答案——同時也為了解決問題——我將此訓練作為任務來完成，我創建的自我肯定是：“我喜歡寫自我肯定。”

以下是使用書面自我肯定的一些建議：

1

不要貪多。一次只聚焦一到兩個自我肯定，別超過這個數。每個自我肯定每天練習兩次。可以如本章開頭所示，每天早晚各寫20遍。如果你一次處理太多，大腦就會混亂，什么都接受不了。

2

一個自我肯定堅持幾周。如果兩三周后不再激起強烈負面反應，可以繼續寫，不需回應欄。如果幾天或一周內就不再有強烈反應，那只是大腦正試圖抑制負面想法。強迫自己想出一些負面回應，即使似乎只是在編造。

3

讓你的負面回應指引你。你不必把負面回應看成一個隱藏著宇宙秘密的密碼，不必仔細研究它。請記住，去垃圾場的路上篩選垃圾是沒有意義的。但有時負面回應欄也有值得注意的教訓。你若反復得到某些特定回應，那么就有必要制定具體的自我肯定來應對它們。例如，假設你正使用開頭所示的自我肯定——寫作對我來說既簡單又有趣，你可能發現其中一個負面回應是寫得好必定困難。如果這種回應反復出現，你可能不得不直面它，以便完全內化自我肯定。諸如“我越喜歡自己的作品，別人也就越喜歡”“容易寫，就容易讀”這類自我肯定，可能會對你有益。

4

自我肯定寫完即棄。當然，這是可選的，你可以像保存自動寫作的訓練結果那樣保存這些自我肯定，但我建議不要。自我肯定是達到目標的手段，而不是目標本身。你進行自我肯定練習是為了改變你的想法，而不是以筆記本的形式制作一個寫滿你個人涂鴉的作品。你完成當天任務后，把紙揉成一團扔進廢紙簍，同時想象自己扔掉并釋放所有在回應欄中出現的負面想法，以及其他可能尚未顯現的負面想法。

5

你若未寫自我肯定，也不必自責。書寫自我肯定是一種技巧，一種你可以選擇使用的工具，旨在幫助你改變想法，從而改變你的生活。盡量多使用這個技巧，但別在發現自己不用時把自己逼瘋。

參加完培訓班，回家之后，人們會立下決心，恨不得立即完成每件事——每日自動寫作，每日自我肯定，每日進行培訓班提及的其他一些練習——這是常事。他們會在一段時間內什么都做，卻又無法堅持，只能放棄不管，然后把時間花在自我厭惡上。

就我自己而言，有時我頻繁使用自我肯定，有時很少使用，有時根本不用。我學會了理性應對，建議你也對此習以為常。你可以在開始時致力于自我肯定，但不必承諾自己日復一日堅持下去，直到世界末日。同樣，你可以放棄自我肯定一天、一周、一個月或任何你想要的期限，而不必擔心自己會永遠放棄它。

6

手寫你的自我肯定。當然，這不是必選。不止一人喜歡在鍵盤上敲出自我肯定，這樣更省力。但我認為，手寫會讓你更了解這項練習，讓整個過程更流暢。

7

享受這個訓練過程。自我肯定是游戲還是苦差事，很大程度上取決于你的選擇。如果能讓自己享受此過程，就會樂此不疲，并可能從中獲益更多。

無論哪種方式，這項訓練都卓有成效。你若經常用自我肯定對付個人律法，整個人生將產生巨大變化。你如果像上文說的那樣，每天寫兩次“寫作對我來說既簡單又有趣”，并附上回應欄，持續一個月，那么寫作對你來說就會更容易、更有趣。

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