審核專家：

劉家卓，四川大學華西醫院血液內科副主任醫師

鐘旭姝，四川大學華西醫院血液內科主治醫師

提到補鐵，不少人首先想到了——菠菜。實際上，菠菜的含鐵量“堪憂”，100克菠菜含鐵2.9毫克左右，而木耳100克可以達到97毫克，同樣重量的紫菜也有54毫克。而且，菠菜不僅含鐵量不高，它里面還含有大量草酸，影響人體對鐵的吸收。

健康時報資料圖。任璇攝

跟素菜相比，補鐵效果更好的其實是葷菜，包括海鮮、動物血、動物內臟、紅肉等。

醫生推薦真正補鐵的食物

反而是這些

列舉海鮮、動物血、動物內臟、紅肉中含鐵量較高的食物，供大家參考著吃。

不過，海鮮和內臟都是含鐵高的“優等生”，但吃多了又有嘌呤高和膽固醇高的問題，要留意。

健康時報資料圖 任璇攝

關于補鐵，很多人一直被騙了！

1、咖啡會影響鐵的吸收，甚至導致貧血嗎？

一天喝個一兩杯咖啡，是沒有什么大問題的。

理論上講，咖啡中的多酚、咖啡因等成分進入肚子里，會跟鐵結合，降低鐵的吸收率，進而影響非血紅素鐵的吸收。但從實際操作層面來看，我們一天只要營養均衡，完全是可以抵消這一兩杯咖啡對身體含鐵量的影響。所以沒有貧血疾病的人，不消擔心。

健康時報資料圖 任璇攝

食物中的鐵有兩種類型，血紅素鐵和非血紅素鐵。

血紅素鐵：主要從肉和禽類食物中來，人體更容易吸收，正常情況下，血紅素鐵的吸收率差不多在25%。身體處于缺鐵的情況時，血紅素鐵的吸收率可以達到40%；

非血紅素鐵：主要在植物性食物和乳制品中，吸收情況不如第一種，因為非血紅素鐵在人體吸收前，還必須要跟結合在一起的氨基酸、蛋白質等分離，還原成二價鐵，人才吸收得到。

2、維C會幫助鐵的吸收嗎？

的確維C會幫助鐵的吸收。

維C作為強還原劑，能將腸道中不易吸收的三價鐵（非血紅素鐵）轉化為更易吸收的二價鐵，提高其利用率。有調查數據顯示，與非血紅素鐵同服100毫克維生素C，鐵吸收率可提升67%,當一個人的每日維生素C攝入量從25毫克增加到75毫克時，非血紅素型鐵的吸收率將提高4倍左右。

3、手黃是缺鐵的表現嗎？

相信很多人都聽說過這類說法：據說手的皮膚跟周圍人相比，黃了好幾個度，那可能是貧血的表現。

其實，如果出現手部皮膚發黃，多半都跟貧血沒有關系，反而很可能是黃疸、肝臟的問題，如果不放心就去醫院做個體檢。

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本文來自：2025-04-21四川大學華西醫院《吃紅棗、紅糖、菠菜補鐵？你真不如多吃兩碗毛血旺！》（作者：白津城、祝文杰、胡維真、陳冠霖、吳瑩雪、童智豪、曾奕靈），內容有刪減，版權歸原作者。

編輯：任璇

審稿：魯洋