因白天沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)而堅(jiān)持“夜跑”，是很多上班族的選擇，但這種選擇存在健康風(fēng)險(xiǎn)。近期，澳大利亞莫納什大學(xué)領(lǐng)銜的國際團(tuán)隊(duì)在《自然·通訊》上發(fā)表重磅研究，首次揭示了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間對睡眠的影響——高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)若在睡前4小時(shí)內(nèi)結(jié)束，將引發(fā)入睡延遲、睡眠縮水、心率紊亂三重暴擊。

睡前高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

影響睡眠時(shí)間和質(zhì)量

科研團(tuán)隊(duì)精心篩選出14000余名有著穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、高度自律的健身愛好者，他們的數(shù)據(jù)更具代表性和研究價(jià)值。實(shí)驗(yàn)期間，參與者需佩戴傳感設(shè)備。當(dāng)團(tuán)隊(duì)剖析海量數(shù)據(jù)后，一幅清晰的晚間運(yùn)動(dòng)—睡眠關(guān)聯(lián)圖徐徐展開。

結(jié)果顯示，就睡眠起始時(shí)刻而言，當(dāng)運(yùn)動(dòng)在距離慣常睡眠起始時(shí)間6小時(shí)前結(jié)束，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能略微提前入睡時(shí)間；可一旦運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間距離睡眠僅4至6小時(shí)的區(qū)間時(shí)，即便是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也不再友好。而當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間距離睡眠起始僅4小時(shí)到2小時(shí)，睡眠起始延遲問題愈發(fā)嚴(yán)峻，且強(qiáng)度越高，延遲越甚。以極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為例，若在睡前2小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)，相較于輕度運(yùn)動(dòng)，入睡時(shí)間會(huì)推遲80分鐘。

睡眠時(shí)長也受運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)與強(qiáng)度的綜合影響。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)刻與睡眠保持6小時(shí)以上時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，睡眠時(shí)長越可觀；當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間越過這一安全線，無論何種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，都開始蠶食睡眠時(shí)長，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更甚。當(dāng)極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在睡前2小時(shí)結(jié)束，睡眠時(shí)長相當(dāng)于42.6分鐘的深度睡眠被剝奪。

睡眠質(zhì)量同樣難逃相似厄運(yùn)。只要運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)刻距離睡眠起始時(shí)刻低于8小時(shí)，強(qiáng)度攀升便意味著睡眠質(zhì)量下滑。特別是當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)刻卡在睡前2小時(shí)到入睡后2小時(shí)這一敏感窗口期，睡眠質(zhì)量惡化趨勢愈發(fā)明顯。

夜間靜息心率與心率變異性這兩項(xiàng)自主神經(jīng)活動(dòng)關(guān)鍵指標(biāo)也受其影響。無論運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)刻早晚，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，夜間靜息心率都會(huì)飆升，心率變異性卻斷崖式下跌，身體深陷“應(yīng)激漩渦”。

合理運(yùn)動(dòng)

可以幫助睡眠

運(yùn)動(dòng)本身可以幫助提高睡眠質(zhì)量。一項(xiàng)為期10年的歐洲多中心研究表明，長期堅(jiān)持每周鍛煉2~3次，可以治療失眠。研究顯示，那些堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人要比一直不運(yùn)動(dòng)的人，入睡困難、出現(xiàn)任何失眠癥狀以及出現(xiàn)2或3種失眠癥狀的可能性均降低。

廣東省人民醫(yī)院發(fā)表的一項(xiàng)基于英國生物樣本庫9萬余人的研究提示，運(yùn)動(dòng)可降低睡眠不足（<6小時(shí)/天）或睡眠過多（>8小時(shí)/天）相關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)，身體活動(dòng)總量較高或中高強(qiáng)度身體活動(dòng)達(dá)到世衛(wèi)組織推薦量均有效。

因此，任何事物都有其兩面性，一旦過度就會(huì)適得其反。研究提示我們，若想兼顧運(yùn)動(dòng)收益與優(yōu)質(zhì)睡眠，盡量在睡前至少4小時(shí)完成高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

堅(jiān)持健康生活習(xí)慣

有助保持睡眠健康

如何保持睡眠健康？《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)文對睡眠健康進(jìn)行了全面闡述，并提出改善睡眠的10個(gè)建議：

1.起居規(guī)律：就寢與起床時(shí)間保持規(guī)律，提升快速入睡和持續(xù)睡眠的能力。2.必要時(shí)短時(shí)間午睡：午睡≤20分鐘或更為健康，不宜超出90分鐘。晚間睡眠困難者應(yīng)避免午睡。3.午餐后限制多攝入咖啡因：攝入咖啡因6小時(shí)或更長時(shí)間，仍會(huì)保持清醒。4.限制飲酒：酒精不利于健康的睡眠結(jié)構(gòu)，降低睡眠質(zhì)量，并增加睡眠片段化風(fēng)險(xiǎn)。5.睡前避免吸煙：尼古丁也是一種興奮劑，或會(huì)讓人難以入睡。6.保持運(yùn)動(dòng)：日間運(yùn)動(dòng)或有助于降低壓力，促進(jìn)睡眠。7.睡眠環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽：夜間噪聲和光暴露會(huì)干擾睡眠，遮光窗簾或眼罩可減少光線。避免睡前看電視、手機(jī)等，以免影響規(guī)律入睡。8.臥室不放鬧鐘：避免夜間查看時(shí)間，促進(jìn)喚醒，延長清醒時(shí)間。9.睡前不進(jìn)食：晚餐與入睡時(shí)間盡可能間隔1.5~2小時(shí)。10.睡前避免接觸電子設(shè)備：光線，尤其是各種屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)影響放松和入睡。

轉(zhuǎn)載請注明來源保健時(shí)報(bào)微信公眾號

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波