魚肉不僅味道鮮美，而且營養價值也很豐富，是很多家庭餐桌上的常見菜品，但隨著環境污染問題越來越嚴重，不少人開始擔心魚肉吃多了會不會影響健康。

網友@小天線表示，我老公這個人尤其愛吃魚，但最近老在網上看到一些提及海洋污染的消息，魚類也可能成為“致癌物”，我有點擔心，到底哪些魚可以吃，哪些不可以吃呢？

一、經常吃魚的人，會收獲哪些好處？

魚肉作為人見人夸的食物，主要有三大營養價值。

首先，魚是個高蛋白、低脂肪的食物，大部分魚類的蛋白質含量在15~20%、脂肪在1~10%之間，還有0~5%的碳水化合物，這類蛋白身體的吸收率很高，可滿足不同人群的營養需求。

其次，魚內的不飽和脂肪酸含量很高，尤其是DHA、EPA含量豐富，對視覺、智力等神經系統發育均有幫助，還能一定程度降低膽固醇、預防心腦血管疾病發生。

最后，魚內還有豐富的維生素、礦物質，如100g魚肉的維生素A含量可達到100μg以上，同時還有鈣鉀鎂鈉等礦物質。

平時愛吃魚的人，可能會收獲多種健康好處。

1、有益于心血管

南非西北大學的研究人員在《營養學》上發表的一項研究，薈萃分析了17篇食用魚類與心血管疾病風險，共涉及144萬多名受試者和7.8萬多起致命和非致命心血管事件。

結果發現：每日攝入50g魚與心血管疾病風險下降9%相關；每周攝入150g魚，與心血管疾病風險下降8%相關；每日攝入150g魚，與心血管疾病風險下降28%相關。

2、保護大腦健康

多吃魚肉還可以降低中老年人患老年癡呆以及認知功能障礙的發病風險。一項針對我國老年人為期5.3年的隨訪研究顯示，65歲以上的老年人當中，每周吃一份以上魚肉（約是100克）的老年人相比于每周吃低于一份魚肉的人，認知下降率平均降低了35%。

3、降低代謝疾病風險

蘇州大學進行的一項研究顯示，多吃魚可降低代謝綜合征的發生風險，魚肉吃得越多的人發病風險越低，因魚肉攝入量增加可降低甘油三酯、空腹血糖水平以及提高高密度脂蛋白膽固醇水平。

4、促進嬰兒大腦發育

美國賓夕法尼亞州立大學的一項研究指出，每周吃魚不少于1次的孩子，智商測試里獲得的平均分相較于不吃魚或吃魚少的同齡人要高4.8分。

二、為什么網上老有吃魚“致癌”的傳言？

網絡上有關吃魚“致癌”的傳言主要是來源于美國布朗大學于2022年發表在《癌癥和控制》上的一項研究有關。

該研究調查近50萬名平均年齡為62歲的受試者，收集了他們在過去一年當中食用的油炸魚、非油炸魚以及金槍魚的頻率和分量，然后在于國家死亡指數和州癌癥登記記錄的數據進行對標，調整了相關因素后發現，每日吃金槍魚超過半罐的人罹患黑色素瘤的風險會高出22%。

但這并不意味著適用我們國家。首先，該研究使用的是美國樣本，美國人食用的主要是海洋魚類，很少吃淡水魚。而吃魚誘發黑色素瘤與海洋環境相關，在社會工業化之后很多有毒化合物被排入海洋內，海洋魚類長期暴露于重金屬、農藥、多環芳烴等有害物質的污染環境內，自然體內也會有這些物質。人類在食用這些魚類后容易引起健康問題，增加癌癥的風險。

其次，該研究僅僅為觀察性研究，統計數據不能推斷出魚類攝入與癌癥發生的因果關系，最多是起到參考作用。

當然，大家如果還是擔心的話，這里分享一個避開重金屬魚類的方法，在全球范圍內，魚類內的重金屬一般有這樣的規律，肉食魚>雜食魚、草食魚；體型大的魚>體型小的魚；年齡大的魚>年齡小的魚。

對于我們來說，平時盡量少吃的應該是以下3種魚：

中式咸魚：魚類在腌制時需要加入大量的鹽分，在過程中會產生亞硝酸鹽與魚類內的蛋白質產生分解產物亞硝胺，亞硝胺是個很強的致癌物。且亞硝酸鹽長期攝入會讓血管擴張、血紅蛋白變性，增加癌癥的風險。

淡水魚生：淡水魚生感染寄生蟲的風險很高，如肝吸蟲就是常見的一種，其進入體內后會在肝內膽小管內寄棲，損傷肝臟健康，后期還可能誘發膽管癌、肝癌。

高溫煎炸的魚：高溫煎炸的魚會產生自由基、苯并芘、雜環胺等“致癌”物質，且魚類內的營養價值也會被破壞，經常攝入對健康不利。

三、健康吃魚，注意這4點細節

想要健康地吃魚，一定要做好細節，這幾點很重要。

1、常吃、適量、飲食多樣化

每周最好吃魚1~2次，每次300g以內，同時要適量吃蛋奶類、禽畜肉、大豆堅果類食物以及果蔬、全谷物，保證身體可攝入不同的營養元素。

2、不選巨型、魚齡太大的魚

體型越大、魚齡越大的魚，內里的重金屬含量可能就越高，所以要盡量不選這兩類魚。

3、低溫、少油、清蒸的方式

清蒸時的溫度低，用油量少，且不會大肆破壞魚肉內的營養價值，注意清蒸的時間要控制在30分鐘內。

4、魚肉不能完全代替紅肉

魚肉無法為身體提供全面的營養，如紅肉內豐富的鐵元素就是魚肉無法替代的，日常要魚肉和紅肉都吃，保持每日攝入紅肉50~75g、魚肉/雞肉等白肉75~100g。

魚類內的營養價值對于健康來說很重要，不要因為一些不實的傳言而盲目拒絕吃魚，否則容易導致膳食不均衡，反而會威脅健康。

參考資料：
[1] 《食安科普丨魚肉營養豐富 吃魚有益健康》.食安浙江2024-08-19
[2] 《這3種魚吃多了小心致癌！看看你家經常吃嗎？》.浙江省腫瘤醫院2024-05-15
[3] 《牢記3點健康吃魚》.大河健康報2024-08-29

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