李大伯今年65歲，一年前被查出血脂過(guò)高后，他就開(kāi)始每天只吃素，一點(diǎn)肉都不吃。

連續(xù)吃了半年時(shí)間，血脂有沒(méi)有下降是不知道，但他的身體卻卻越來(lái)越差，不僅經(jīng)常周身乏力，記性變差，還頻繁出現(xiàn)感冒，后來(lái)因?yàn)榱鞲凶≡骸?/p>

入院檢查后，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)他的血紅蛋白、骨密度值均低于正常值，了解到李大伯近半年來(lái)只吃素，醫(yī)生找到了癥結(jié)所在，長(zhǎng)期不吃肉會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)、微量元素，進(jìn)而讓免疫力下降，引起一系列的健康問(wèn)題。

這次的教訓(xùn)讓李大伯謹(jǐn)記于心，再也不敢盲目吃素了。

一、長(zhǎng)期吃素的老人，容易缺乏4大營(yíng)養(yǎng)元素！

很多老年人長(zhǎng)期保持吃素的飲食習(xí)慣，認(rèn)為肉吃多了對(duì)健康不利，是現(xiàn)代慢性病高發(fā)的根源。殊不知，老年人長(zhǎng)期吃素也會(huì)影響健康！

人的健康成長(zhǎng)以及生命活動(dòng)離不開(kāi)蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、脂肪酸以及礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的參與，這些營(yíng)養(yǎng)素需要?jiǎng)游镄浴⒅参镄燥嬍彻餐浜喜拍塬@取。

雖然，理論上人類(lèi)也可以通過(guò)素食獲取生命活動(dòng)所必須的營(yíng)養(yǎng)元素，但這些都離不開(kāi)食品專(zhuān)業(yè)人士、營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)，對(duì)于普通老百姓而言，操作起來(lái)十分困難，尤其是上了年紀(jì)得老人，消化吸收能力都會(huì)出現(xiàn)一定程度衰退，長(zhǎng)期不吃肉，容易缺乏多種營(yíng)養(yǎng)元素。

蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)的構(gòu)成身體組織、修復(fù)細(xì)胞以及維持生命活動(dòng)原料的主要原料之一。人體需要攝入食物來(lái)獲取組成蛋白質(zhì)的氨基酸，蛋奶肉類(lèi)食物內(nèi)的蛋白質(zhì)含量豐富，且身體很容易消化吸收，被稱(chēng)之為優(yōu)質(zhì)蛋白。而植物性飲食內(nèi)的蛋白質(zhì)里的氨基酸與人體的需求存在很大差異，吸收率較低，長(zhǎng)期吃素容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足。

維生素B12：維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物內(nèi)，長(zhǎng)期素食的人群不額外補(bǔ)充很容易缺乏，引起貧血、神經(jīng)系統(tǒng)損傷以及認(rèn)知功能下降等問(wèn)題出現(xiàn)。

脂肪酸：DHA脂肪酸是大腦以及視力發(fā)育的重要原料之一，但身體無(wú)法自主合成DHA，需要通過(guò)食物攝取。該物質(zhì)主要在水產(chǎn)魚(yú)蝦內(nèi)，植物性食物內(nèi)的轉(zhuǎn)換率很低，難以滿足身體需求。

礦物質(zhì)：牛奶是身體獲取鈣質(zhì)的最佳來(lái)源，100g牛奶約可滿足身體每日該需求的10~15%。植物性食物內(nèi)的草酸和植酸成分會(huì)影響身體對(duì)鈣質(zhì)的吸收，長(zhǎng)期吃素很容易導(dǎo)致鈣缺乏。

老年人長(zhǎng)期吃素因缺乏各種營(yíng)養(yǎng)元素，會(huì)增加缺鐵性貧血、肌少癥、便秘以及脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，且皮膚老化的速度也會(huì)加快。

二、為什么建議老年人要適當(dāng)多吃肉？

隨著生活條件變好，大家對(duì)于健康的關(guān)注度明顯上升，很多人有三高等問(wèn)題。不少老年人上了年紀(jì)后因?yàn)槿叩葐?wèn)題而不敢吃肉，但也有人認(rèn)為不吃肉會(huì)降低免疫力，到底老年人能不能吃肉呢？

肉類(lèi)中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B族、脂溶性維生素以及礦物質(zhì)，在人們?nèi)粘ｏ嬍持芯哂兄匾淖饔谩?/p>

此前，心臟衰竭和世界急性心力衰竭大會(huì)上一項(xiàng)橫跨11國(guó)的聯(lián)合調(diào)查指出，較高蛋白質(zhì)攝入的老年人相較于吃素較多的，患癌風(fēng)險(xiǎn)更低，更有希望可以獲得長(zhǎng)壽。

老年人適當(dāng)多吃肉，還能收獲以下4個(gè)好處：

1、預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良

相較于年輕人，老年人本身就有進(jìn)食量減少、消化吸收能量下降等問(wèn)題，更容易罹患營(yíng)養(yǎng)不良。如若還不吃肉的話，會(huì)導(dǎo)致身體缺乏蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)，誘發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生。

2、減少肌肉流失

肉里有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，身體的吸收率也比較高，吃肉可促進(jìn)肌肉合成，減少肌肉流失的速度。

3、降低骨折風(fēng)險(xiǎn)

肉類(lèi)除了有豐富的蛋白質(zhì)外，還有鎂、磷等礦物質(zhì)，對(duì)骨骼健康有很大益處。牛津大學(xué)一項(xiàng)針對(duì)5萬(wàn)余名受試者的研究指出，純素主義者發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)較肉食者增加了50%。

4、延緩衰老

廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任譚榮韶表示，肉類(lèi)是人體攝入蛋白質(zhì)的主要途徑。長(zhǎng)期肉類(lèi)攝入不足，會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)素缺乏，人會(huì)變得沒(méi)精神、虛弱，衰老的速度也會(huì)加快。

三、健康吃肉，牢記這5點(diǎn)細(xì)節(jié)

肉類(lèi)內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)是身體不可或缺的，但吃肉時(shí)有不少的細(xì)節(jié)需要注意，做好這幾點(diǎn)才能健康吃肉。

1、控制食用量

我國(guó)膳食指南建議成年人每周禽畜肉攝入量為300~500g，平均下來(lái)每天約40~75g的禽畜肉或魚(yú)蝦等水產(chǎn)品。

2、多吃白肉，少吃紅肉

吃肉時(shí)要注意控制紅肉的攝入量，如豬牛羊肉等，這些肉類(lèi)內(nèi)的飽和脂肪酸含量較高，大量攝入容易導(dǎo)致身體肥胖，增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。每日紅肉的攝入量建議控制在50g以?xún)?nèi)為宜。白肉則可以適量多吃，如雞鴨魚(yú)肉等。

3、多吃鮮肉，少吃加工肉

吃肉最好選擇新鮮的，少吃腌制、煙熏的肉類(lèi)，如火腿、香腸以及臘肉等，這些肉類(lèi)內(nèi)的添加劑成分較高，經(jīng)常攝入對(duì)健康不利。

4、多蒸煮，少烤炸

烹飪要多以蒸煮等低溫的方式為主，烤炸等高溫的烹飪方式會(huì)破壞肉類(lèi)內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還會(huì)影響身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的消化吸收。尤其是燒烤、油炸的烹飪方式還會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺等致癌物，經(jīng)常吃會(huì)增加患癌的風(fēng)險(xiǎn)。

5、多樣化搭配

吃肉的同時(shí)要配合上富含膳食纖維的蔬菜或菌菇類(lèi)食物，豐富的膳食纖維可吸附脂肪促進(jìn)其排出體外，還能延緩胃排空的速度，減少食物的攝入量。菌菇類(lèi)內(nèi)有菌固醇成分，可讓膽固醇異化減少膽固醇吸收，還可以讓二者內(nèi)的氨基酸互補(bǔ)。

肉類(lèi)內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是身體不可或缺的，上了年紀(jì)后不必視它為“洪水猛獸”，吃肉注意控制攝入量以及烹飪方式即可。

參考資料：
[1] 《“好多吃素菜的朋友都去世了”，長(zhǎng)期吃素對(duì)身體有什么危害？》.數(shù)字北京科學(xué)中心2025-03-11
[2] 《年齡越大，越要多吃肉》.老年日?qǐng)?bào)2023-09-07
[3] 《最新研究：多吃肉的老人可能更長(zhǎng)壽！但不注意這4點(diǎn)，會(huì)適得其反》.科普中國(guó)2021-10-23

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