“你的黑眼圈怎么回事？”

“一看便知你時(shí)常熬夜，生活沒規(guī)律，飲食不健康?！?/p>

“連起碼的自律都做不到，你也配修仙？”

在火爆全球的《哪吒之魔童鬧海》中，申正道一連串的發(fā)問猶如晨鐘暮鼓般振聾發(fā)聵，不僅敲擊在小哪吒的耳畔，更觸動(dòng)著屏幕前備孕小夫妻們的心靈。

深夜刷手機(jī)、久坐辦公、以外賣為生，這些習(xí)以為常的生活場(chǎng)景，不僅消耗著人們的健康，更悄然改變著人類的生育圖景。不少人年紀(jì)輕輕，卻因?yàn)闋I養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、睡眠等生活方式不健康，導(dǎo)致備孕受阻。

今天，我和大家詳細(xì)聊聊備孕期生活方式的調(diào)整。

01

運(yùn)動(dòng)升級(jí)，增強(qiáng)體質(zhì)

久坐早已是當(dāng)代年輕人的標(biāo)配。除了日常坐著辦公，還要坐著打游戲、看手機(jī)……屁股都快長在椅子上了。

哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)表研究論文稱，與體力勞動(dòng)較少的男性相比，在工作中需要經(jīng)常舉起或移動(dòng)重物的男性，精子濃度和精子數(shù)量分別高出46%和44%。該研究還發(fā)現(xiàn)，在工作中進(jìn)行更多身體活動(dòng)的男性，雄性激素睪酮水平也更高。

看到這個(gè)研究結(jié)果，你還坐得住嗎？趕緊動(dòng)起來吧！對(duì)男性而言，運(yùn)動(dòng)可以改善精子質(zhì)量，增加精子數(shù)量；對(duì)女性而言，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，提高卵子質(zhì)量?？梢赃x擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、游泳、瑜伽等，保持每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

凡事過猶不及，運(yùn)動(dòng)過量也會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。對(duì)男性來講，過度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致睪酮水平下降，損傷精子質(zhì)量；對(duì)女性來說，則可能導(dǎo)致月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng)。

小倩和阿偉結(jié)婚三年，一直未能如愿懷孕。我發(fā)現(xiàn)，這對(duì)小夫妻超級(jí)“互補(bǔ)”：小倩不愛動(dòng)，身材偏胖；阿偉超愛動(dòng)，體脂率低得嚇人。經(jīng)過一系列檢查和排卵監(jiān)測(cè)，小倩被確診患有多囊卵巢綜合征，存在月經(jīng)不調(diào)、排卵困難等問題。阿偉到男科檢查后被告知，睪酮水平偏低。

對(duì)此，我建議小倩通過運(yùn)動(dòng)減重，改善體內(nèi)激素水平；阿偉則要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)量，余下的精力可以用來督促小倩運(yùn)動(dòng)。于是，小倩成了一名“畊宏女孩”，每天晚上到點(diǎn)兒就準(zhǔn)時(shí)跳操；阿偉則成了小倩的私人教練。

半年后，小倩成功減重20斤，月經(jīng)規(guī)律，排卵也順暢了。阿偉的睪酮恢復(fù)到了正常水平，精子質(zhì)量大幅提升。身體準(zhǔn)備好了，懷孕就成了自然而然的事。懷孕后，小倩第一時(shí)間和我分享了這個(gè)喜訊：“夏老師，您說，這個(gè)寶寶是叫本草綱目還是小龍卷風(fēng)??？”

02

睡眠升級(jí)，修復(fù)能量

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，睡眠往往是最容易被犧牲的一環(huán)。不要以為睡不好只會(huì)長黑眼圈，它還會(huì)嚴(yán)重影響內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡，降低生育能力。

小趙和小梅備孕許久，未能中標(biāo)。檢查后發(fā)現(xiàn)，小趙的精子質(zhì)量很差，活力低下，畸形率高。原來，小趙仗著自己年輕，經(jīng)常通宵打游戲。本以為代價(jià)就是長倆黑眼圈和一肚子肥肉，沒想到，長期熬夜使得他的內(nèi)分泌出現(xiàn)紊亂，進(jìn)而影響精子質(zhì)量，久坐不運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的局部高溫，更是讓原本低下的精子活性雪上加霜。

在醫(yī)生的建議下，小趙立刻開啟了身體修復(fù)計(jì)劃。調(diào)整作息時(shí)間，每天保證7小時(shí)充足且優(yōu)質(zhì)的睡眠；將久坐改為每小時(shí)抽出三分鐘靠墻深蹲，通過改善盆腔血液循環(huán)增加睪丸的供氧量。三個(gè)月后復(fù)查時(shí)，小趙的精子總活力明顯提升，DNA碎片率也明顯下降，達(dá)到了世界衛(wèi)生組織規(guī)定的正常標(biāo)準(zhǔn)。最終，小趙成功升級(jí)為奶爸。

一般情況下，我會(huì)建議備孕的夫妻確保每天獲得6~9小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠。當(dāng)然，做到這一點(diǎn)并非易事，可以從以下幾個(gè)方面努力。

睡覺前的“兩要兩不要”。要?jiǎng)?chuàng)造安靜和溫暖的環(huán)境，要避免噪聲和光線的干擾；不要吃太多，盡量不要使用電子設(shè)備。

睡覺時(shí)間要“一視同仁”。盡量保持每天相同的入睡和起床時(shí)間，即使周末也不例外。這么做有助于調(diào)整生物鐘，使身體逐漸適應(yīng)規(guī)律的睡眠模式。

睡眠不足午覺來湊。條件允許的話，每天可以午休半小時(shí)，幫助身體恢復(fù)精力。時(shí)間也不宜過長，否則會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量。

在門診中，我經(jīng)常遇到一些備孕夫妻面臨失眠難題。如果你也有這個(gè)困擾，不妨試試這個(gè)晝夜節(jié)律重建方案。

1. 光周期管理：22:00后使用琥珀色光源（色溫<3000K），維持褪黑素正常分泌曲線。

2. 體溫調(diào)節(jié)：睡前一小時(shí)進(jìn)行溫水?。?8～40℃），促進(jìn)核心體溫下降0.3℃，觸發(fā)睡意。

3. 睡眠限制：無論晚上幾點(diǎn)入睡，都在早上固定的時(shí)間起床，從而提高睡眠的連續(xù)性和睡眠效率；同時(shí)禁止日間小睡，增加夜晚的睡眠驅(qū)動(dòng)力。

03

環(huán)境升級(jí)，去除干擾

隨著工業(yè)化、現(xiàn)代化的城市發(fā)展，人類所處的環(huán)境更加復(fù)雜多變，也為備孕夫妻帶來了不小的挑戰(zhàn)。

35歲的小美備孕良久，都沒有成功懷孕。她很痛苦也很納悶：為了要孩子，她特別自律，運(yùn)動(dòng)、睡眠都很規(guī)律，飲食也是科學(xué)搭配，為什么就是懷不上呢？做完一系列檢查后發(fā)現(xiàn)，小美沒什么問題。

這樣一來，問題很可能出在男方身上。我詢問了小美丈夫的身體狀況和生活習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)他每天煙不離手，至少要消耗一到兩包香煙。家里經(jīng)常充斥著濃濃的煙味，小美也從未刻意回避二手煙的吸入。

備孕期間，有些環(huán)境問題很容易被看到，比如放射線、農(nóng)藥、重金屬等有害物質(zhì)都應(yīng)避免接觸；有些環(huán)境問題則很容易被忽視，比如抽煙喝酒、衛(wèi)生情況等。在這里提醒大家一定要注意，長期吸入二手煙，會(huì)對(duì)女性的卵巢功能造成損傷，出現(xiàn)排卵困難、黃體功能不足等問題。此外，二手煙還可能干擾受精卵著床，增加不孕的風(fēng)險(xiǎn)。

為此，我建議小美督促丈夫戒煙，并加強(qiáng)室內(nèi)通風(fēng)換氣，盡量避免吸入二手煙。經(jīng)過小兩口半年的調(diào)整和努力，小美的身體狀況明顯好轉(zhuǎn)，最終成功懷孕。

卵泡發(fā)育需要的是月光而非屏幕藍(lán)光，精子生長依賴的是晝夜溫差而非恒溫辦公室，合格的受精卵需要的是充足全面的營養(yǎng)而非過甜過油的垃圾食品。還等什么呢？趕緊動(dòng)起來，向著健康生活方式出發(fā)，迎接“好孕”吧！

專家簡介：夏賢

博士、主任醫(yī)師，復(fù)旦大學(xué)附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院生理產(chǎn)科副主任，孕產(chǎn)婦心理團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)人，二級(jí)心理咨詢師，長期從事孕產(chǎn)婦心理、分娩支持和評(píng)估相關(guān)工作。參編《實(shí)用婦產(chǎn)科學(xué)》等多部醫(yī)學(xué)專著。