01｜你是否在關系中，常常感到“被動”？

你是不是經常有以下感受：

• 在一段關系里，總是你在迎合、在退讓；
• 明知道不公平，卻無法開口表達；
• 一旦關系出現問題，自己就會極度焦慮，甚至失去方向；
• 明明你也是個成年人，卻總感覺在各種人際關系中“沒有話語權”。

這背后，很可能是因為你在人際交往中，失去了“掌控感”。

掌控感，不是控制別人，而是對自己在關系中有選擇、有邊界、有安全感的一種狀態。

一旦失去掌控感，人際關系就容易陷入焦慮、依附、壓抑、甚至自我懷疑。

02｜掌控感缺失：隱藏在人際交往下的“心理失衡”

掌控感缺失，通常不是因為你“性格不好”，而是長期的心理模式所致，常見原因有：

• 成長中被剝奪表達權利：童年時若表達無效、被忽視或壓制，你可能從小就學會“順從是安全的”；
• 關系中過度依賴：一旦對方不回應、情緒疏遠，你就會陷入自我否定與緊張中；
• 習慣性自我壓縮：你不斷犧牲自己來成全關系，最后卻換來更多失衡；
• 邊界模糊，角色不清：在朋友、伴侶或職場中，你可能常常忘了自己也是“平等的個體”。

缺乏掌控感的人，常常會在人際互動中變得“敏感”、“委屈”、“難以表達需求”，但表面卻看起來“好說話”。

03｜失衡的關系，靠“討好”修不回來

很多人以為，維系關系的方式是多付出、多讓步、多體貼，但往往事與愿違。

因為一段健康的人際關系，是建立在相互尊重與邊界明確的基礎上的。

當你總是為了穩住關系而犧牲自己，那其實不是在維護關系，而是在壓縮自我。

掌控感，必須重新找回來。你不是為了取悅別人而存在，而是值得擁有平衡而穩定的關系。

04｜重建掌控感的5個實用法則

以下五個步驟，是幫助你在人際中逐步找回掌控感的重建法則：

? 法則一：界定你在關系中的“角色”——不是服務者，而是平等的參與者

首先，回看每段讓你焦慮的關系，問問自己：

• 我在這段關系中，是“被需要的工具人”，還是“被理解的個體”？
• 我的需求有被回應嗎，還是只有責任和付出？

你需要意識到，每段關系你都有權利發聲、表達、拒絕，甚至退出。你不是附屬品，也不必承擔他人的全部情緒和問題。

? 法則二：學會表達“不舒服”，而不是強行適應

缺乏掌控感的人，常常會把“不想做”變成“我可以試試”。

請練習以下表達方式，讓你的立場變得清晰：

• “這件事讓我有點不舒服，我需要考慮一下。”
• “我理解你的想法，但這不太適合我。”
• “我希望我們可以在這個問題上重新討論。”

不需要辯解或道歉，只要溫和但堅定。表達本身，就是你掌控感的練習。

? 法則三：管理“過度共情”，不要為別人的情緒負責

你不是別人情緒的容器。很多人會因為別人生氣、失望、沉默，而自己陷入焦慮。

請提醒自己：

對方的情緒，不是你造成的，也不需要你負責。

當你能區分“我的責任”和“他的情緒”時，你會發現你的人際關系，輕盈了很多。

? 法則四：為自己設定“關系底線”并堅守

設立底線，并不是高冷，而是明確告訴別人“我尊重你，但也有原則”。

例如：

• 不接受言語攻擊，即使對方是親近的人；
• 對于消耗型關系，該斷就斷；
• 時間精力有限時，優先自己再考慮他人。

你守住的，不是“關系”，而是自我價值的底線。

? 法則五：建立“自我反饋機制”，讓自己成為自己的支撐者

人際中的掌控感，很多時候來源于你對自己的認同感與信任感。

每天花5分鐘，問問自己：

• 今天我有沒有為了自己做一個小決定？
• 今天我有沒有堅持了一個小邊界？
• 我為自己感到驕傲的地方是什么？

這個過程，會讓你慢慢從“外部評價”轉向“內在肯定”。

05｜寫在最后：有掌控感的人，關系更自由

擁有掌控感，不是變得“強勢”，而是讓你在人際中更自由、更真實地做自己。

真正好的關系，不是你一味地退，而是彼此靠近又保持邊界；
不是你在費力挽留，而是你自信地站在原地，對方依然愿意靠近。

學會在關系中安頓自己，而不是丟失自己。

你的感受、判斷、選擇，從來都不是多余的，而是你在關系中站穩腳跟的根基。

你不需要改變自己去適應所有人，只需要堅定地站在自己的位置上，就已經足夠了。