作者 | Talk君

Key Points：

·人類大腦在44歲左右會迎來第一個衰老加速點

·40歲以上人群出現“舌尖現象”的頻率是20歲人群的3倍

· 容易分心是大腦認知老化的標志

· 在雙重任務中行走表現下降的情況在54至57歲左右變得明顯

· 60歲以上人群空間導航能力較年輕人下降58%，方向感變差常與海馬體萎縮同步發生，是癡呆癥的早期生物標志物

這是「一刻talks·健康生活方式Lab」2025年和您見面的第12篇健康議題。

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編輯｜一刻talks·健康生活方式Lab

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大家好，我是talk君。

你是否經歷過這些場景？在樓門口折返回家確認是否關燈鎖門；工作時盯著電腦屏幕突然想不起正在處理的內容；開車回家時發現導航顯示的路線與記憶中的出現偏差……

這些看似無害的"小失誤"，可能是大腦衰老發出的紅色警報！

根據美國紐約州立大學的研究人員在《美國國家科學院院刊》上發表的一項研究發現：大腦衰老是一個非線性過程，人類大腦在44歲左右會迎來第一個衰老加速點。

67歲時，大腦的衰老速度達到頂峰，然后到90歲時趨于平穩。

而大腦的衰老往往會伴隨著一系列“信號”，所以當出現以下5個癥狀時，說明大腦可能已經有衰老跡象，越早干預效果越好。

一、舌尖效應：記憶檢索系統的"卡頓"

當你站在超市貨架前，明明知道要買的東西就在嘴邊，卻像被按下暫停鍵般無法脫口而出；或者與老友聊天時，對方的名字在腦海中不斷閃現卻始終抓不住。

這正是神經科學家所說的“舌尖現象”。

劍橋大學研究發現，40歲以上人群出現這種現象的頻率是20歲人群的3倍。

而這樣的情況并不是我們以為的大腦「記住了，一時沒想起來」，而是「已經遺忘，但以為自己記住了」。

二、門關沒關強迫癥

心理學上有個經典測試：讓受試者離開房間前故意忘記關燈，結果65%的中老年人會反復折返確認。

這種現象背后是海馬體體積的持續萎縮，無錫疾控中心研究顯示，長期久坐會使海馬體體積減少。

久坐時間越長，海馬體萎縮的風險越高，認知功能下降的可能性也越大。

三、工作越來越容易分心

當處理文檔時突然被窗外鳥鳴吸引，視頻會議中不斷走神，這些注意力渙散現象可能源于大腦的前額葉等負責注意力控制的區域功能下降，導致無法有效過濾無關信息，保持對任務的關注。

南加州大學的一個研究小組發現，容易分心是大腦認知老化的標志。這種情況最早可以在30歲時出現在大腦中，并且可能是阿爾茨海默氏癥的一個跡象。

四、一心不能二用

曾經能同時處理報表、回復郵件、安排會議的高效狀態，現在卻連接電話和查資料都感到吃力。

要知道大腦可以支配人體的各種活動，如果大腦衰老，人的執行能力會下降，以前能很好地完成多項工作，但現在只能一件一件做，甚至一件都難以完成。

一項評估在進行數學計算時行走質量的研究發現，在雙重任務中行走表現下降的情況在54至57歲左右變得明顯。

五、方向感變差：空間認知系統的錯亂

曾經閉著眼睛都能找到回家路的你，現在卻頻繁在熟悉小區迷路。這涉及海馬體與頂葉聯合區的協同失調。《美國國家科學院院刊》研究發現，60歲以上人群空間導航能力較年輕人下降58%。

這種變化與網格細胞退化直接相關。大腦中負責空間定位的網格細胞會在衰老過程中逐漸減少，就像GPS地圖丟失了坐標基準點。

更值得注意的是，方向感變差常與海馬體萎縮同步發生，是癡呆癥的早期生物標志物。

逆轉指南：激活大腦抗衰機制的4大策略：

1. 運動處方：每周150分鐘中等強度運動（如快走、游泳）可增加海馬體體積8%，推薦采用"碎片化運動"模式，工作每小時起身活動5分鐘。

2. 飲食密碼：地中海飲食（深海魚、堅果、橄欖油、深色蔬菜）可降低36%認知衰退風險，重點補充Omega-3脂肪酸和抗氧化成分。

3. 認知訓練：為了防止大腦的衰老，我們可以通過不斷挑戰自己的認知能力來增強大腦的活躍度。譬如，汲取新資訊、開展腦力鍛煉等。研究表明，常進行思維運動的中老年人，相較于缺乏此類鍛煉者，其腦部衰老進程往往顯著減緩。

4. 代謝干預：適度饑餓（每餐七分飽）可提升石膽酸水平200%，激活長壽蛋白Sirtuins，建議采用16:8間歇性斷食法。

最新腦科學研究帶來曙光：浙江大學團隊發現，通過增強神經元活性驅動的線粒體DNA轉錄，老年小鼠認知能力可提升40%。

這提示我們，即使大腦已出現衰老跡象，仍可通過科學干預實現功能修復。

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