在日常飲食中，有一種調味料的過量攝入，可能在不知不覺中為健康埋下隱患，甚至增加未來患心血管疾病的風險！

有些食物中這種調味料的含量極高，卻常常被我們忽視。讓我們一起揭開它的“真面目”！

減鈉可大大降低心血管疾病風險

2025年《美國預防心臟病學雜志》上發表的一項研究顯示，減少飲食中的鈉攝入量，可降低長達10年的心血管疾病風險，低鈉飲食與DASH飲食結合，可最大程度地降低心血管疾病風險。①

DASH飲食，強調水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品的攝入，同時限制飽和脂肪、膽固醇和添加糖的攝入。

結果發現，與高鈉攝入相比，低鈉攝入使動脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）風險評分降低了9.4%；與對照組飲食相比，DASH飲食10年ASCVD風險降低了5.3%；低鈉攝入與DASH飲食結合，ASCVD風險降低了14.1%。①

健康時報資料圖 任璇攝

低鈉飲食能“拯救”你的全身器官

1. 大腦清醒

高鹽攝入與記憶喪失和癡呆風險增加有關，2024年《基因與營養》發表的一項研究，對膳食鹽攝入與癡呆風險的關系展開了深入探究發現，高鹽攝入與總體癡呆風險增加相關。

研究強調，減少鹽攝入對于預防癡呆有重要意義。②

2. 心臟減負

浙江省立同德醫院心血管科主任中醫師沈盛暉2024年在每日商報刊文介紹，如果攝入食鹽過多，大量的鈉離子會進入血液，血中鈉離子增多又會吸引水分，最終導致血容量增加，血壓增高，加重心臟負擔。③

減鹽，則能幫助心臟“減負”。

3. 腎病減少

深圳市人民醫院腎內科主治醫師王圳2024年在醫院公號刊文介紹，高鹽飲食會增加腎臟過濾血液中鈉和其他物質的負擔，增加高血壓風險，長此以往可能導致腎臟損傷。④

減鹽能降低高血壓風險、減輕腎臟負擔，從而降低患腎病的可能性。

4. 胃更健康

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任馬冠生曾在健康時報刊文介紹，吃進去高濃度的食鹽后，會損傷胃黏膜，成為致癌物質的“幫兇”，增加致癌物的致癌作用。⑤

減少鹽的攝入是降低胃癌等胃病風險的有效手段。

5. 皮膚變好

湖南省婦幼保健院婦科副主任醫師鄒穎曾在健康時報刊文介紹，過量的鹽分會破壞血液滲透壓，造成體內鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來越粗糙，皺紋和斑點增加。⑥

要想皮膚好，減鹽少不了。

6. 血壓降低

2023年《英國醫學雜志》期刊發表的一項研究顯示，每天少吃0.9克鹽，收縮壓和舒張壓分別下降2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。

另外，收縮壓降低2毫米汞柱將使卒中發生風險降低5.2%，使缺血性心臟病發生風險降低3.2%。⑦

7. 骨骼硬朗

注冊營養師王艷麗2023年在科普中國刊文介紹，鈉的代謝會增加鈣的流失，因此吃得太咸對骨丟失有很大影響。高鈉飲食是骨質疏松癥的主要危險因素之一。⑧

減鹽飲食在強健骨骼方面發揮著不可忽視的作用。

健康時報資料圖 王楠攝

生活中要小心這些“含鹽大戶”

湖南中醫藥大學第一附屬醫院營養科副主任護師許暢2025年在醫院公號刊文介紹，鈉是食鹽的主要成分，可通過“400毫克鈉=1克鹽”的換算公式，直觀判斷食品的含鹽量。⑨

有些食物雖然吃起來不太咸，但實際上卻是“含鹽大戶”。

1. 各類調味品

廚房常用的味精、雞精、醬油、蠔油等均含有較多鹽分；黃醬、豆瓣醬、甜面醬等醬料含鹽量尤其高；甚至連番茄醬、沙拉醬、蛋黃醬等，為提升風味，也會添加大量鹽分。

換算比例參考：1克鹽≈2克味精≈3克雞精≈5克醬油≈8克蠔油。

2. 肉蛋制品

如臘肉、香腸、咸鴨蛋等，為保證口感和延長保質期，在制作過程中通常會加入大量鹽。例如100克火腿腸含鹽量約2.5克。

3. 主食制品

如面包、掛面、方便面等，在發酵過程中為了達到彈性筋道的口感，制作時會加入不少鹽，每100克掛面的含鹽量可達3克。

4. 鹵味制品

如香干、鹵干、素雞等，在加工時需使用鹽或醬油調味，導致鹽分含量升高。

5. 油炸食品

除調味用鹽外，油炸食品還會添加小蘇打、泡打粉（主要成分碳酸氫鈉），進一步增加鈉含量。

6. 各類零食

如冰淇淋、蛋糕、奶酪（尤其是天然奶酪）等甜品，為促進發酵、抑菌及提升口感，會加入大量鹽；魷魚絲、牛肉干、膨化食品等零食，在加工過程中同樣添加了大量鹽分。

7. 各種飲料

運動飲料、奶茶、速溶咖啡等飲品，以及罐頭制品也可能是“隱形鹽”的來源。運動飲料為補充電解質含有一定量的鈉；速溶咖啡依賴添加劑調味；罐頭制品為長期保存需添加大量鹽分。⑨

健康時報資料圖 任璇攝

減鹽減鈉實用方法請收好！

1. 選低鈉產品

優先挑選低鈉產品（鈉含量≤120毫克/100克），像牛奶及奶制品、低鹽的奶酪、酸奶、原味堅果、新鮮各類蔬果等。

2. 出鍋前放鹽

炒菜、做湯時，可在出鍋前再放鹽，讓鹽分集中在食物表面，既能保證口感，又能減少用量。

3. 用酸甜調味

利用酸、甜味道調味，以酸代鹽，刺激食欲。烹飪魚、肉等本身含有無機鹽的食材時，適當減少用鹽量。

4. 用清水涮菜

在外就餐時，可向商家提出少鹽或無鹽的烹飪要求，或者將菜肴放在清水里涮一涮再吃，減少過量的鹽分攝入。⑨

只要多留心，從生活中的點滴細節入手，就能讓我們的飲食更加健康！

本文綜合自：

①Dietary sodium reduction lowers 10-year atherosclerotic cardiovascular disease risk score: Results from the DASH-sodium trial.American Journal of Preventive Cardiology,Volume 22, June 2025, 100980

②Causal relationship between dietary salt intake and dementia risk: Mendelian randomization study. Genes Nutr 19, 6 (2024).

③2024-09-21每日商報《鹽多必“失”！醫生建議，每天不超過5克》

④2024-04-26深圳市人民醫院《熬夜后，33歲小伙查出尿毒癥！這4個傷腎行為不少人在做》

⑤2014-04-21健康時報《鹽吃多了為什么傷胃？》

⑥2020-10-30健康時報《四類食物催人老》

⑦Effect of home cook interventions for salt reduction in China: cluster randomised controlled trial. THE BMJ (2023).

⑧2023-11-11科普中國《注意！這9個生活習慣，正在悄悄“偷走”你身體里的鈣！》

⑨2025-05-06湖南中醫藥大學第一附屬醫院《不咸≠不含鹽，警惕生活中的“隱形鹽”》