各省、自治區、直轄市及新疆生產建設兵團衛生健康委食品營養相關處，各相關單位：

為深入推進國民營養計劃和健康中國合理膳食行動，按照食物消費量測算結果和工作安排，2025年圍繞“健康飲食、合理膳食”主題，倡導增加蔬菜水果、全谷物和水產品攝入，加大針對性科普宣傳，引導形成合理的膳食結構。國民營養健康指導委員會辦公室組織制定了相關的“健康飲食、合理膳食”核心信息。現印發你們，供工作中參考使用。

國民營養健康指導委員會辦公室

(國家衛生健康委食品司代章)

2025年5月16日

“健康飲食、合理膳食”核心信息

——增加蔬菜水果、全谷物和水產品攝入

1.蔬菜和水果可提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，增加蔬菜和水果攝入有助于降低肥胖和慢性病的發生風險。

2.建議餐餐有蔬菜，每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。

3.建議增加水果的攝入，做到天天有水果，每天攝入新鮮水果200～350克。

4.建議攝入多種類的蔬菜、水果，推薦每天攝入蔬菜至少3～5種、水果1～2種，每周蔬菜和水果的種類達到10種以上。

5.蔬菜和水果營養價值、風味各有特點，不建議相互替代。

6.蔬菜營養受烹調加工方式影響，鼓勵多用減少營養成分損失和保持自然風味的烹飪方式，并少放油鹽糖。

7.建議蔬菜、水果適量購買、適當保存，利于保持最佳風味和營養，減少浪費。

8.鼓勵多食新鮮的蔬菜、水果。選購加工制品應注意看營養標簽，推薦選擇糖、鹽(鈉)和脂肪含量少的產品。

9.肥胖或患有慢性病的人群可根據醫生或營養專業人員建議，合理選擇蔬菜、水果。

10.鼓勵食堂、餐廳、學校等增加蔬菜、水果的供應，方便根據需要選用。

11.全谷物最大程度地保留了谷物天然營養成分，是膳食纖維、B族維生素和礦物質的重要來源。

12.全谷物是指在加工過程中保留了完整籽粒結構的谷物。沒有保留完整結構的谷物，即使是粗糧或雜糧，也不是全谷物。

13.購買全谷物食品時，注意看外觀、形態和色澤。購買預包裝全谷物食品時，還可閱讀食品配料表和營養標簽，科學選擇。

14.建議成年人每天攝入全谷物50～100克。目前我國居民整體攝入量較低，可適當多吃。

15.適量攝入全谷物有助于維持健康體重。肥胖、糖尿病、高脂血癥等慢性病人群可適當增加全谷物的攝入。

16.建議一日三餐中至少一餐有全谷物，可與精制米面搭配做成日常主食或粥類。

17.胃腸功能較弱的老年人或胃腸疾病患者，食用全谷物時，要注意粗細搭配、適量食用。

18.為改善全谷物口感和烹飪效果，可采用適宜烹飪方式。

19.相較精制米面，全谷物食品不飽和脂肪酸含量較高，保質期相對較短，要做好科學保存。

20.鼓勵食品產業創新，研發生產適宜不同人群的全谷物食品，餐飲行業增加營養美味適口的優質全谷物食品供給。

21.水產品種類多樣，營養豐富，是優質蛋白質、多不飽和脂肪酸和微量營養素的良好食物來源。

22.建議每周攝入魚、蝦、貝類等水產品1～2次，成年人約為300～500克。鼓勵兒童、孕婦、乳母、老年人群可適當增加水產品攝入。

23.相較而言，水產品能量較低、飽和脂肪酸較低且蛋白質豐富，特別是常見的魚類和貝類脂肪含量低，有助于更好滿足日常優質蛋白質等營養需求。

24.脂肪豐富的魚類，如三文魚、鰻魚、鯖魚等，富含多不飽和脂肪酸，即常說的“魚油”，是DHA、EPA、維生素D和維生素A的良好來源。

25.海藻類食物，如海帶、裙帶菜、紫菜等，富含碘、維生素K、葉酸等，可補充微量營養素不足，提高膳食豐富度。

26.貝類食物，如蛤蜊和牡蠣等，是鐵、鋅、碘和其他礦物質的良好來源。

27.鮮活的魚、蝦等水產品更加鮮美可口，推薦清蒸、熘炒、燜燉等適宜方式加工烹調。

28.家庭冷凍儲存水產品時間不宜過長，應密封隔離、避免污染，減少營養物質和水分流失。

29.干制的海產品便于保存，適合不同地區的消費者。購買相關預包裝水產品時建議仔細閱讀食品標簽，或咨詢營養專業人員后選擇購買。

30.鼓勵企業產品創新，豐富適合不同消費者需求的水產品供應，推進產業營養化轉型，滿足群眾營養需要。

來源：國家衛生健康委網站

編輯：秦明睿

校對：楊真宇

審核：管仲瑤 徐秉楠