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正念呼吸是一種通過專注覺察呼吸狀態(tài)來平靜心神、放松身體的呼吸練習(xí)方法，幫助我們從煩亂的思緒中抽離，回歸當(dāng)下的身心狀態(tài)。簡言之，正念呼吸可以給忙碌的大腦按下“暫停鍵”，不憂過往、不慮將來。

為什么正念呼吸能改善睡眠？

失眠常常源于過度活躍的思緒和身體緊張狀態(tài)。正念呼吸通過以下科學(xué)機制幫助改善睡眠：

激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)

副交感神經(jīng)是人體的“松弛鍵”，緩慢而深長的呼吸能刺激身體的放松反應(yīng)。

減少思維反芻

思維反芻是指重復(fù)而消極的思考負面事件或情緒，卻不去探求解決方法，例如失眠時反復(fù)懊惱于“又睡不著了”，此種念頭反而加重失眠。專注于呼吸能打斷導(dǎo)致失眠的這些重復(fù)性思考。

降低生理喚醒水平

呼吸練習(xí)可減緩心率、降低血壓。

正念呼吸五步法

第一步：準(zhǔn)備環(huán)境

選擇安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

關(guān)閉電子設(shè)備，調(diào)暗燈光。

采取舒適的仰臥姿勢。

小貼士：使用眼罩和耳塞可以幫助屏蔽外界干擾。

第二步：自然呼吸觀察

先進行幾次自然呼吸，不要刻意改變呼吸節(jié)奏。

將注意力集中在鼻孔或腹部的呼吸感受上。

觀察呼吸的節(jié)奏、深度和口鼻溫度變化。

小貼士：如果注意力分散，只需溫和地拉回到呼吸上，不要自責(zé)。

第三步：腹式呼吸練習(xí)

將一只手放在腹部。

緩慢吸氣，感受腹部自然隆起。

緩慢呼氣，感受腹部自然下沉。

保持胸部相對靜止（另一只手放在胸部，感受到胸廓的起伏明顯低于腹部起伏就對了）。

小貼士：初學(xué)者可以嘗試吸氣4秒、呼氣6秒的節(jié)奏。

第四步：身體放松掃描

從腳趾開始，依次關(guān)注身體各部位。

吸氣時感受該部位，呼氣時想象緊張感隨呼吸排出。

依次向上放松，腳踝→小腿→膝蓋→大腿→臀部→腰部→背部→腹部→胸部→手指→手臂→肩膀→頸部→面部，每個部位停留10秒鐘。

想象整個身體如同躺在空中綿軟的云朵之上，隨微風(fēng)漂移那般愜意。

第五步：保持專注狀態(tài)

繼續(xù)保持對呼吸的覺察。

如果出現(xiàn)雜念，只需注意到它們的存在，然后回到呼吸。

保持這種覺察狀態(tài)直到自然入睡。

重要提示：如果20分鐘后仍未入睡，建議起床做些輕松活動，待有睡意后再嘗試。

常見問題解答

Q：練習(xí)時老是走神怎么辦？

A：走神是正?，F(xiàn)象，無需自責(zé)，重要的是覺察到走神后溫和地回到呼吸練習(xí)中就好。隨著練習(xí)次數(shù)增加，專注力會逐漸提高。

Q：需要練習(xí)多久才能見效？

A：大多數(shù)人堅持每天練習(xí)1～2周后能觀察到睡眠改善，長期堅持效果更顯著。更重要的是，凡事連續(xù)堅持42天定能“成癮”，壞習(xí)慣如此，好習(xí)慣更是如此！

Q：可以配合其他助眠方法使用嗎？

A：可以配合規(guī)律的作息時間、堅持中等強度有氧運動、接觸低角度陽光（早上10點之前或下午4點之后）、打造良好的睡眠環(huán)境等方法共同使用。

結(jié)語

正念呼吸是一種安全、有效的自然助眠方法，通過反復(fù)練習(xí)可以幫助改善睡眠質(zhì)量。建議每晚睡前堅持練習(xí)15分鐘，逐步建立身體的自動化條件反射，你的身體比你想象的更聰明，只要給它正確的指令，它就能讓入睡變得更輕松自然。

作者：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院

心理醫(yī)學(xué)科 吳志國 主任醫(yī)師

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