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正念呼吸是一種通過專注覺察呼吸狀態來平靜心神、放松身體的呼吸練習方法，幫助我們從煩亂的思緒中抽離，回歸當下的身心狀態。簡言之，正念呼吸可以給忙碌的大腦按下“暫停鍵”，不憂過往、不慮將來。

為什么正念呼吸能改善睡眠？

失眠常常源于過度活躍的思緒和身體緊張狀態。正念呼吸通過以下科學機制幫助改善睡眠：

激活副交感神經系統

副交感神經是人體的“松弛鍵”，緩慢而深長的呼吸能刺激身體的放松反應。

減少思維反芻

思維反芻是指重復而消極的思考負面事件或情緒，卻不去探求解決方法，例如失眠時反復懊惱于“又睡不著了”，此種念頭反而加重失眠。專注于呼吸能打斷導致失眠的這些重復性思考。

降低生理喚醒水平

呼吸練習可減緩心率、降低血壓。

正念呼吸五步法

第一步：準備環境

選擇安靜、舒適的睡眠環境。

關閉電子設備，調暗燈光。

采取舒適的仰臥姿勢。

小貼士：使用眼罩和耳塞可以幫助屏蔽外界干擾。

第二步：自然呼吸觀察

先進行幾次自然呼吸，不要刻意改變呼吸節奏。

將注意力集中在鼻孔或腹部的呼吸感受上。

觀察呼吸的節奏、深度和口鼻溫度變化。

小貼士：如果注意力分散，只需溫和地拉回到呼吸上，不要自責。

第三步：腹式呼吸練習

將一只手放在腹部。

緩慢吸氣，感受腹部自然隆起。

緩慢呼氣，感受腹部自然下沉。

保持胸部相對靜止（另一只手放在胸部，感受到胸廓的起伏明顯低于腹部起伏就對了）。

小貼士：初學者可以嘗試吸氣4秒、呼氣6秒的節奏。

第四步：身體放松掃描

從腳趾開始，依次關注身體各部位。

吸氣時感受該部位，呼氣時想象緊張感隨呼吸排出。

依次向上放松，腳踝→小腿→膝蓋→大腿→臀部→腰部→背部→腹部→胸部→手指→手臂→肩膀→頸部→面部，每個部位停留10秒鐘。

想象整個身體如同躺在空中綿軟的云朵之上，隨微風漂移那般愜意。

第五步：保持專注狀態

繼續保持對呼吸的覺察。

如果出現雜念，只需注意到它們的存在，然后回到呼吸。

保持這種覺察狀態直到自然入睡。

重要提示：如果20分鐘后仍未入睡，建議起床做些輕松活動，待有睡意后再嘗試。

常見問題解答

Q：練習時老是走神怎么辦？

A：走神是正常現象，無需自責，重要的是覺察到走神后溫和地回到呼吸練習中就好。隨著練習次數增加，專注力會逐漸提高。

Q：需要練習多久才能見效？

A：大多數人堅持每天練習1～2周后能觀察到睡眠改善，長期堅持效果更顯著。更重要的是，凡事連續堅持42天定能“成癮”，壞習慣如此，好習慣更是如此！

Q：可以配合其他助眠方法使用嗎？

A：可以配合規律的作息時間、堅持中等強度有氧運動、接觸低角度陽光（早上10點之前或下午4點之后）、打造良好的睡眠環境等方法共同使用。

結語

正念呼吸是一種安全、有效的自然助眠方法，通過反復練習可以幫助改善睡眠質量。建議每晚睡前堅持練習15分鐘，逐步建立身體的自動化條件反射，你的身體比你想象的更聰明，只要給它正確的指令，它就能讓入睡變得更輕松自然。

作者：上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院

心理醫學科 吳志國 主任醫師

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