本文授權(quán)轉(zhuǎn)自：少年商學(xué)院（ID: youthMBA )，作者：作為領(lǐng)先的國際素質(zhì)教育平臺(tái)，少年商學(xué)院通過世界名校通識(shí)課幫助6-15歲孩子發(fā)現(xiàn)興趣并樹立目標(biāo)。

知名求職社交平臺(tái)領(lǐng)英曾調(diào)查過，2020年公司在應(yīng)聘時(shí)最看重的10項(xiàng)硬技能和5項(xiàng)軟技能。

硬技能大多指完成特定任務(wù)的能力，包括專業(yè)知識(shí)、業(yè)務(wù)經(jīng)驗(yàn)等，而5項(xiàng)軟技能除了常說的創(chuàng)造力、溝通能力、合作能力、適應(yīng)能力，還包括了情商。

《情商》一書的作者、心理學(xué)家丹尼爾·戈?duì)柭苍鴮懙溃骸?strong>人生成功的20%由智商決定，其余80%則包括情商以及一系列的因素。”

而情商中很重要的一部分就是情緒管理能力。

說到情緒，許多人想到的是孩子不聽話的鬧騰，止不住的大哭大鬧，或者是其他讓人感到崩潰的場景。比如，總是學(xué)不會(huì)數(shù)學(xué)題，甚至是各種各樣的拆家方法。

而負(fù)面情緒日積月累，也會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的心理問題。2018年，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了一項(xiàng)針對來自8個(gè)國家19所大學(xué)，將近14,000名學(xué)生的研究。超過三分之一的學(xué)生有至少與一種精神疾病一致的癥狀，主要是抑郁、焦慮和濫用藥物。

耶魯情商中心創(chuàng)始人兼主任、耶魯大學(xué)兒童研究中心教授Marc Brackett在20多年的研究當(dāng)中，一直關(guān)注情緒和情商在學(xué)習(xí)、決策、創(chuàng)造力、人際關(guān)系、健康和表現(xiàn)中的作用，發(fā)表了150篇學(xué)術(shù)文章。

在WISE 2021上，Marc Brackett正在演講

他發(fā)現(xiàn)通過恰當(dāng)?shù)姆椒ǎ梢詫?strong>情緒破壞性的影響轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的影響。在《情緒解鎖》（臺(tái)譯本，Permission to Feel）一書中，他將自己的研究和經(jīng)驗(yàn)總結(jié)成了RULER情緒管理法，分五步來鍛煉和提升。

1、辨別（Recognizing）：

分辨我們自己和他人的情緒，不僅出現(xiàn)在我們的所思、所感、所說，更在面部表情、肢體語言、音調(diào)以及其他非口語的信號(hào)中。

2、理解（Understanding）：

了解那些感受，并能夠確定它的根源。實(shí)際上是因?yàn)槭裁唇?jīng)歷導(dǎo)致的，然后觀察它們?nèi)绾斡绊懳覀兊男袨椤?/p>

3、標(biāo)記（Labeling）：

用細(xì)膩精確的詞匯來標(biāo)記情緒。

4、表達(dá)（Expressing）：

按照文化規(guī)范和社會(huì)脈絡(luò)來表達(dá)我們的感受，力圖充分告知聽者并引發(fā)對方的同理心。

5、調(diào)節(jié)（Regulating）：

調(diào)節(jié)情緒，而不是讓情緒凌駕我們，找到實(shí)用的策略來處理我們自己以及他人的感受。

面對情緒，

家長和老師可能也是新手

當(dāng)?shù)つ釥枴じ隊(duì)柭霭媪恕肚樯獭芬院螅?strong>“情緒智能”的重要作用開始為人所知。

著名心理學(xué)報(bào)《心理學(xué)公報(bào)》曾刊登美國心理學(xué)會(huì)的一項(xiàng)研究，根據(jù)年級(jí)和標(biāo)準(zhǔn)化考試分?jǐn)?shù)，能夠更好地理解和管理自己情緒的情商較高的學(xué)生，比情商較低的學(xué)生更可能獲得更好的成績。

但是，在面對孩子的情緒問題時(shí)，無論是家長，還是老師，都顯得束手無策。沒有情緒管理意識(shí)，也不知道具體的方法無疑是原因。

比這更可怕的是，正因?yàn)椴恢勒_的處理方法，家長和老師的極端反應(yīng)或熟視無睹，還給孩子們帶來了更大的傷害。

Marc在一家酒店吃早餐時(shí)曾見到這樣一個(gè)家庭：

“你馬上給我冷靜下來。”爸爸對看起來只有3歲的女兒說道，“謝謝你把我們的日子給毀了。”

然后，爸爸拿起菜單點(diǎn)餐，接著便將注意力放在手機(jī)上，小女孩的媽媽也是如此。整整半個(gè)小時(shí)，這個(gè)爸爸都沒有再抬頭看自己的妻子或女兒。

在他們最終離開時(shí)，爸爸才終于又對女兒說：“你不會(huì)再那樣了，對吧？”

但很明顯，這不是一句問句，而是命令。“如果你再繼續(xù)這樣的話，那么接下來的假期，你都不能去游泳。”

然后小女孩便哭了起來。

有人或許會(huì)覺得小姑娘是因?yàn)椴荒苋ビ斡静趴薜模窃贛arc看來，事情沒有這么簡單。

如果這個(gè)3歲的孩子能夠用成年人的語言來表達(dá)，那她可能會(huì)說，自己被忽略了，覺得窒息，覺得自己在爸爸眼里一文不值。

而這位爸爸，看起來好像是讓女兒安靜下來了，但是他手段簡單粗暴。他只是想讓女兒停止哭鬧，而不是想著要去了解女兒到底在想什么，有怎樣的感受。

“停止而不是使用情緒技能”的現(xiàn)象，還出現(xiàn)在許多家長，甚至老師身上。

在Marc的訓(xùn)練課上，家長們承認(rèn)了自己日常對待孩子踩雷區(qū)的方法：高聲尖叫、賄賂、威脅、冷戰(zhàn)、讓他們有負(fù)罪感，甚至責(zé)怪伴侶沒有管好孩子……每種方法都充滿著火藥味，也表明了家長瀕臨崩潰的心態(tài)。

學(xué)校的情況也不容樂觀，面對情緒管理知識(shí)，老師們大部分選擇“到時(shí)候看著辦”，而“看著辦”常常也就約等于喝止。老師們面對孩子們各種各樣的情緒，尤其是各種負(fù)面事件，自己往往也愛莫能助。

即便喝止孩子的行動(dòng)，有時(shí)有立竿見影的效果，可是更多時(shí)候是貽害無窮。

比如多科學(xué)研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，大腦的一些功能，比如理性思維，要到25歲才會(huì)發(fā)育成熟。而家長的極端情緒反應(yīng)，在無形中損害著孩子們的大腦結(jié)構(gòu)。

老師們自己也承受著巨大的壓力。一項(xiàng)關(guān)于5,000多名老師的調(diào)查顯示，他們一天中有70%的情緒都是負(fù)面的，包括沮喪、不堪重負(fù)、有壓力。

那些經(jīng)歷較多負(fù)面情緒的老師，伴有睡眠問題、焦慮、抑郁、超重等問題的可能性也更高，他們離職的可能性也更大。

結(jié)果就是，在校園里，孩子們也經(jīng)歷著抑郁、焦慮、有壓力等種種負(fù)面情緒。甚至在發(fā)生校園霸凌時(shí)，老師覺得自己沒有準(zhǔn)備好處理這種事件，導(dǎo)致受害者終日惴惴不安，施暴者則繼續(xù)悠哉游哉。

情緒不只有“喜怒哀樂”

更細(xì)膩地理解感受，才能更好地管理情緒

從家長和老師對待情緒的方式，不難見到，對許多人來說，雖然每日都在面對情緒，但是還從未真正了解過情緒本身。

這背后的原因說起來就有很多，比如社會(huì)規(guī)范要求我們（包括孩子）不要表露出負(fù)面的情緒，男孩子們總會(huì)被要求“堅(jiān)強(qiáng)點(diǎn)，不要哭”，女孩子可能會(huì)被貼上“敏感”的標(biāo)簽，“我很好”成為了日常問候的“標(biāo)準(zhǔn)回答”……

對情緒如此粗枝大葉的分類、籠統(tǒng)的描述，削弱了孩子辨別細(xì)膩情緒的能力。如果他們都不了解情緒，就更不必提去管理了。

這也是為什么Marc在RULER中，將辨別、理解、標(biāo)記排在前三位。只有孩子能夠明白，自己到底是生氣，還是失望，還是憤慨，能夠說清楚是什么事情導(dǎo)致的，才能更好地去表達(dá)和調(diào)節(jié)。

在耶魯情商中心，RULER就代表了情商包含的五個(gè)技能，這由淺入深的五個(gè)步驟，也讓情緒管理變得有方法可循。

Marc Brackett 與 RULER 社會(huì)情感學(xué)習(xí)項(xiàng)目的學(xué)生

來源：耶魯大學(xué)情商中心

1、辨別：你現(xiàn)在感覺如何？

雖然喜怒哀樂可以精練地表達(dá)大體的情緒，但就像孔子評(píng)《關(guān)雎》“樂而不淫，哀而不傷”那樣，每種情緒都還有不同的程度。“開心”和“欣喜若狂”之間可能還隔著一個(gè)“喜出望外”。

波士頓大學(xué)教授詹姆斯·羅素，將活力與愉悅稱為情緒的兩個(gè)核心屬性。根據(jù)這兩個(gè)屬性的高低，人就會(huì)處在不同的情緒之中。以此為基礎(chǔ)，一套情緒儀表誕生了。

來源：marcbrackett.com

更重要的是，儀表中每個(gè)小格還有精確的詞來表達(dá)情緒。有了這樣一份儀表，孩子們就能更理解自己的情緒是一種怎樣的感受。比如在黃色象限，除了快樂（Happy），也可以是驚喜（Surprised）或者欣喜若狂（Ecstatic）。

位于英國的查爾斯狄更斯小學(xué)在使用情緒儀表的時(shí)候，還更改了其中的一些教學(xué)語言，以便于更適合英國老師使用。每年，老師還重點(diǎn)教孩子們相應(yīng)的單詞，并且體會(huì)它們之間的細(xì)微差別。

來源：impact.chartered.college

在學(xué)生數(shù)量比較多的課堂上，Marc還推薦老師合理使用平板，讓每個(gè)孩子都在平板上查看情緒儀表并寫下自己的感受，以掌握孩子們的情緒狀態(tài)。有余力的課堂上，老師也可以專門花時(shí)間，了解每個(gè)孩子的具體情緒。

除了通過量表的詞匯來感受情緒，辨別他人的情緒也是必不可少的技能。解碼其他人的肢體語言不簡單，馬克曾讓學(xué)生辨別自己是什么情緒，結(jié)果有的人說是生氣，有的人覺得他很平靜，還有的人覺得那是不贊同的神色，但Marc想表達(dá)的其實(shí)是心滿意足。

不過，如果老師和家長能夠引導(dǎo)孩子多多觀察書上或者是動(dòng)畫中，表情動(dòng)作夸張的卡通小人，解碼就開始有了頭緒。比如眉毛上挑也許是驚訝，嘴角下沉也許是生氣，皺眉頭也許是懷疑……

2、理解：成為更好的傾聽者

Marc在十三歲時(shí)參加了合氣道黃帶測試，但第一次并未通過，當(dāng)他坐進(jìn)媽媽的車?yán)飼r(shí)，尖叫道：“我恨你！我再也不要回去練合氣道了！我是一個(gè)沒有用的人！你根本就不應(yīng)該來讓我練！你知道我永遠(yuǎn)都不可能練好！而且我明天也不要去上學(xué)了！”

暴怒的媽媽也尖叫著回應(yīng)：“不要再對我大吼大叫！你敢這樣跟我說話！馬上給我停下來！等我告訴你爸爸你是怎么對我的，你就完了！”

但其實(shí)，剛經(jīng)歷測試失敗的Marc非常需要媽媽來安慰，需要媽媽的理解，但這需要極大的勇氣。所以，Marc把理解稱為RULER中最困難的步驟。一旦大人準(zhǔn)備搞清楚孩子到底經(jīng)歷了什么事，就沒有回頭路了。

一切的問話其實(shí)都圍繞著“為什么”來展開：

“發(fā)生了什么事讓你有這種感覺？”

“在你剛才出現(xiàn)這種感覺之前，你在做什么？和誰在一起？”

“是什么讓你產(chǎn)生了這樣的感覺？”

“在這件事之前，還發(fā)生了什么有關(guān)聯(lián)的事情嗎？”

“你現(xiàn)在需要什么？我能為你做些什么？”

試想如果Marc的母親能搞清楚兒子失控的原因，或許就能讓年幼的Marc平靜下來。

• 如果是因?yàn)樽约旱募夹g(shù)不到位，那Marc可能只是感到失望；

• 如果是老師臨時(shí)安排他和技術(shù)最好的高年級(jí)學(xué)生測試，那Marc可能感受到的是焦慮；

• 如果是老師安排的項(xiàng)目超過了他的能力，那Marc感受到的因?yàn)椴还蕉?strong>憤怒；

• 如果是有校霸威脅要在第二天校車上教訓(xùn)Marc，那Marc感受到的則是危險(xiǎn)。

3、標(biāo)記：細(xì)膩精確的用詞，建立情緒緩沖帶

2019年，俄亥俄州立大學(xué)的研究人員曾發(fā)表了一篇論文，揭示了孩子之間的語言鴻溝。即使每天只讀一本書的孩子，到5歲的時(shí)候，也會(huì)比那些不經(jīng)常讀書的孩子多聽29萬個(gè)詞。

其實(shí)，不止在學(xué)業(yè)上，詞匯量匱乏在情緒領(lǐng)域也非常常見。Marc發(fā)現(xiàn)，很多人在描述情緒方面，詞匯匱乏得好像幾歲的孩子。

而心理學(xué)家麗莎·費(fèi)德曼·巴雷特的調(diào)查則進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)了，能夠更清晰準(zhǔn)確描述自己情緒的人，比較不會(huì)被壓力嚇倒，更能從負(fù)面經(jīng)歷中找到正面意義。

所以，掌握更多表示情緒的詞匯，也是一項(xiàng)重要的能力。最基礎(chǔ)的就可以從情緒儀表開始，學(xué)會(huì)體會(huì)和辨析詞語之間微妙的差別。比如反感的（Repulsed）、焦慮的（Anxious）、火冒三丈的（Fuming）、暴怒的（Livid）、憤怒的（Enraged），就代表了反感是如何層層遞進(jìn)到憤怒的。

精確地標(biāo)記情緒，其實(shí)也是給孩子情緒的發(fā)展有了緩沖的時(shí)間。紐約一所學(xué)校的老師就反映，班上的孩子在使用情緒儀表之后，可以分辨出自己“有一點(diǎn)生氣”和“很生氣”之間的差別，可以即時(shí)和老師解釋，獲得幫助。而不是像以前一樣，動(dòng)不動(dòng)就把教室變成發(fā)泄情緒的戰(zhàn)場。

4、表達(dá)：表達(dá)真實(shí)的感受，是壓力的出口

無論是中國，還是美國，都有類似“小孩要乖，不要多嘴。”（Children should be seen and not heard.）的俗語。在許多公開場合，大家也都不鼓勵(lì)表現(xiàn)出負(fù)面情緒。

Marc一?位同事六歲的兒子有一天回家說：“老師說不可以在課堂上哭。她說我必須表現(xiàn)得像個(gè)大男孩，在學(xué)校里要覺得開心。”

這不禁讓學(xué)院君想起一些人對美國大學(xué)申請的批評(píng)：如果必須樣樣精通能才能算成功，那那些有短板的學(xué)生都是失敗的嗎？如果必須在學(xué)習(xí)、生活中都光彩照人，那精疲力盡、蓬頭垢面的那些時(shí)刻是不是就不應(yīng)該存在？

同樣的，如果幸福快樂成為了公開場合唯一允許表達(dá)的情緒，那么情緒低落的孩子該怎么辦？我們難道要給他們貼上失敗者的標(biāo)簽嗎？

德州大學(xué)奧斯汀分校的詹姆斯·佩內(nèi)貝克在研究中發(fā)現(xiàn)，保守秘密其實(shí)會(huì)讓人生病。如果能夠把自己的感覺和想法用語言表達(dá)出來，那么就能在好幾個(gè)方面得到改善和提升。比如增強(qiáng)免疫力，降低血壓，減輕壓力，提高成績等。

所以，在這個(gè)最需要勇氣的步驟里，鼓勵(lì)孩子開口表達(dá)，是幫助他們管理情緒的重要方法。

5、調(diào)節(jié)：在爆發(fā)前按下暫停鍵

調(diào)節(jié)情緒，其實(shí)每個(gè)人都有一些近乎“本能”的做法，比如分散自己的注意力，或者是推遲處理讓人感到煩心的事……但是沖動(dòng)有時(shí)似乎也無可避免。

運(yùn)用好“超時(shí)刻”，正是克制沖動(dòng)的方法。

Marc把人受到刺激，快要崩潰的前一刻稱為超時(shí)刻。比如有人開惡劣的玩笑，或是孩子怎么都不肯寫作業(yè)。當(dāng)你想用爆發(fā)來解決問題的時(shí)候，就是進(jìn)入了超時(shí)刻。

然后，一定要給自己按下暫停鍵。“呼吸、放松，控制自己的憤怒或沮喪。”甚至還可以試著在腦中想象一下，自己期望成為的“好老師”“好家長”是什么樣的。等到足夠冷靜和理性了，再去考慮應(yīng)該怎么回應(yīng)。

情緒管理的本質(zhì)是“利用”情緒，

家長應(yīng)該成為孩子的榜樣

在探討了如何從了解情緒到調(diào)節(jié)情緒的五個(gè)步驟以后，我們似乎一直把目光放在“如何應(yīng)對負(fù)面情緒”上。但Marc認(rèn)為，這只是情緒管理的一部分內(nèi)容，其實(shí)調(diào)節(jié)情緒的真正目的，是讓孩子明白如何“利用”情緒的力量。

Marc還以自己要登臺(tái)演講舉例，如果他在演講前感到緊張或者疲勞，那么他就會(huì)想辦法調(diào)動(dòng)自己的情緒，因?yàn)樗Ｍ约耗茉谂_(tái)上顯得鼓舞人心。但真實(shí)情況是，他興奮得要命，以致于不得不控制著這份興奮，讓自己還能保持足夠的理性。

而負(fù)面的情緒，家長也不用刻意回避和隱藏，重要的是以身作則地告訴孩子自己是怎么應(yīng)對負(fù)面情緒的。

比如疫情曾讓很多人不得不停工在家，對人的心理、生理都產(chǎn)生了巨大的影響。但Marc認(rèn)為，一味地隱藏這些情緒，并不是保護(hù)孩子。

相反，家長可以開誠布公地告訴孩子們“因?yàn)椴《菊趥鞑ィ园职?媽媽現(xiàn)在沒辦法出去工作，這讓我很生氣，也讓我很難過、焦慮。”

在說完自己的感受以后，告訴孩子自己打算做些什么來應(yīng)對，也給孩子們樹立了榜樣。“所以我正在深呼吸，我在提醒自己，我喜歡和你待在一起，我們要一起努力闖過這個(gè)難關(guān)。晚飯后，我們可以利用以前沒有的時(shí)間玩玩游戲，做些以前沒做過的事。”

Marc說，‘’在家庭生活中，面對情緒，父母必須成為榜樣，更要做親子關(guān)系中的主動(dòng)者。‘’所以我希望父母能成為情感偵探、情感探索者、情感科學(xué)家，和孩子在一起，幫助孩子找到最適合他們的策略。”Marc還補(bǔ)充道，“最后，這必須定期進(jìn)行，每天、每周、每月都要進(jìn)行，就像健身一樣。”

在學(xué)校的練習(xí)也一樣需要持之以恒。據(jù)報(bào)道，自2013年以來，華盛頓州貝爾維尤學(xué)區(qū)一直在3-5年級(jí)使用 RULER。該學(xué)區(qū)小學(xué)社會(huì)情感學(xué)習(xí)課程開發(fā)者蘭迪·彼得森（Randi Peterson）表示，在使用RULER六年后，老師和學(xué)生開始在課堂上談?wù)撍麄円郧翱赡軟]有的情緒。

雖然Marc作為專家，已經(jīng)給無數(shù)家長、老師做過培訓(xùn)，提出了種種行之有效的調(diào)節(jié)情緒的方法，但他仍然說道：“策略并不總是有效的。”

所以，當(dāng)家長或者老師遇到了挫折，或者是方法不管用，也要記得，情緒管理沒有“正確答案”，需要每個(gè)人在摸索中找到適合自己的方法。未來的時(shí)代，當(dāng)一個(gè)人擁有了管理自己情緒的能力，不僅是站在了學(xué)習(xí)和工作的優(yōu)勢地位，也為提高生活的幸福感打下了基礎(chǔ)。

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