這些年來，人人都在說要愛自己，到底怎樣做才是愛自己呢？

很多人說：“給自己買任何喜歡的東西、吃任何想吃的食物，就是愛自己。”

人本主義心理學家羅杰斯說：“愛是深深的理解和接納。”所以愛自己就是看見、理解、并接納真實的自己。

心理學家榮格說：“內在小孩是一切光之上的光，是治愈的引領者。”所以愛自己就是重新養育自己。

英國心理治療師Marisa Peer告訴我們：“愛自己就是和善地和自己說話，有分寸地照顧自己，以及不允許他人貶低自己。”

這些心理學概念流傳很廣，卻有些抽象，好像愛自己只是一句口號，一種模糊的感覺。

也許你也很想好好愛自己，卻不知道在日常生活中，具體能做什么、怎樣做才對。

但其實，愛自己沒有標準和對錯，卻有一定的方法可循。

今天，壹心理從實操角度總結了8個方法，來和大家聊聊：如何為自己提供“具體而有效的愛”。

很累很累時

為自己創建盡可能多的“恢復角落”

網上有陣子很流行“公園20分鐘效應”——即使什么也不做，在公園待20分鐘就能讓狀態變好。

除了自然環境能促進健康，這個方法的好處還在于：它人為創造了一個完全逃離工作（壓力源）的空間。

這種心理上的分隔感，能讓人進入深度放松的狀態，給情緒按下暫停鍵：

在這20分鐘里，我什么也不想、什么也不做，我只是我自己，只需要體驗當下。

試想一下這個畫面會有多治愈：

你靜靜地躺在草坪中，感受來自大地的踏實擁抱；

感受陽光、花香、鳥鳴和微風穿過自己的身體；

和一顆大樹安靜地互相擁抱，感受大自然的能量緩緩進入自己的身體……

那如果周圍沒有公園或寧靜的環境，怎么辦呢？

為自己創建一個“恢復角落”（restorative niches），有同樣的作用。

這是人格心理學家布萊恩·利特爾教授提出的概念，指的是“當你想回歸真實自我時要去的地方”。

利特爾教授非常內向，但他的工作需要公開演講。于是他就趁休息時間躲進衛生間，自我恢復一陣子，再繼續完成下午的演講。

他認為：每個人都應該給自己創建足夠多的“恢復角落”。

它可以是一個真實的空間。比如，家附近一條風景很美的小路，或者在家里布置一個溫馨舒適的小角落；

也可以是一件物品。比如，一部熟悉的劇、一條舊毛毯；

還可以是一段時間。比如，工作間隙去樓道/衛生間/便利店摸會魚，每周留出兩個小時在興趣愛好上。

當你察覺到自己的狀態很糟糕時，暫時抽離出來，去“恢復角落”里躲一躲。

或許它不能為你解決困境，但能夠幫你保全自我，并長出新的力量去面對生活。

定期放下手機

重建線下生活

你聽說過“腦腐”嗎？它是牛津大學出版社評選的2024年年度熱詞，指的是——

一個人接觸了過多社交媒體的低質量、碎片化的信息后，精神和智力狀態都會衰退，大腦就像腐爛一樣。

有不少研究可以佐證這個形容：智能手機的重度使用者，有更高的“注意力缺陷障礙”，這會直接影響人的深度思考能力、創造力、專注力等，簡單來說就是“變笨”。

同時，大數據用熟悉的信息重復刺激人的感官，讓人成癮且精神疲勞。

所以即使你又累又無聊，也舍不得放下手機。

而隨著互聯網越來越便利，依靠線上就能完成所有的生活需要時，我們和真實世界的聯系也越來越弱。

這會導致人無法在周圍環境中體驗到歸屬感，在遇到挫敗時更難適應，甚至精神崩潰。

因此，我們必須有意識地放下手機，花費更多的時間去參與線下活動。

也可以先嘗試把一部分線上的生活變成線下的，比如去附近的超市、菜市場購物。

總之，人和世界之間的關系越真實，就越有助于我們接納自己。

定期釋放攻擊性

靜靜地“發瘋”也有用

生活難免遇見不滿和憤怒的事，為了更好地完成“社會化”，我們不得不壓抑這些情緒。

但有心理學研究發現：長期抑制憤怒情緒的人，往往會在之后用更具攻擊性的方式去宣泄情緒。

比如突然暴怒，甚至故意傷害自己或他人。

弗洛伊德在“宣泄理論”中主張：心理治療應該幫助來訪者表達被壓抑的情緒，這能有效恢復心理健康。

因此，找到釋放攻擊性的方法，定期清理壓抑的情緒垃圾非常重要。

參與對抗類或是力量感強的活動會很有幫助。比如拳擊、打鼓，這類活動提供了一個安全的環境——在這里，攻擊是被允許的，甚至是必須要做的事。

同時，這些活動自帶的節奏感和重復性能讓人體驗到確定感，感到安全。

很多日常活動也具備這種功能，比如去Livehouse跟著節奏大聲唱跳，和朋友吐槽討厭的老板和同事，寫日記傾訴等等。

還可以通過看爽劇尋找替代性的情感體驗——當主角毫無顧忌地懟天懟地，干凈利落地扇壞人巴掌時，好像替自己出了一口惡氣。

值得強調的是，不要因為看到別人痛快地發脾氣，就責怪自己的忍氣吞聲，這是將攻擊性內化轉向自己。

釋放攻擊性并不意味著一定要以破壞性的方式表達，不計后果地“發瘋”雖然爽快，但大部分時候并不現實。

在合理的范圍內，找到適合自己的宣泄方式才是最重要的，哪怕只是通過想象在心里靜靜地“發瘋”。

多聽身體“說”的話

照顧肉體就是照顧心靈

造成情緒問題的因素是復雜的，但身體往往會給我們最直接的信號。

比如胃是情緒器官，情緒問題常常伴隨各種胃腸道癥狀；還有女性的乳腺結節、子宮肌瘤等問題可能都和長期壓抑情緒有關。

心理學把這種情況稱作“軀體化”（Somatization）——個體的心理障礙以軀體癥狀表現出來。

它意味著人的身心正在分離：一個人在心理層面上認為自己對身體不具備所有權，所以無法阻止身體的表達。

從這個層面來講，心理健康的一個標志是：你在自己的身體里是否感到舒適。

因此，照顧好身體就有助于心理健康。

最簡單的改善方法，就是在日常生活中多去察覺自己身體的不適，盡可能做出調整。

比如，看《再見愛人4》氣到乳腺疼，那就先別看了； 加班太久頸椎疼，那就從工位站起來做一會身體伸展動作； 感覺身心俱疲、能量很低，那就提早半小時睡覺，甚至可以請假休息一下……

當然，這些只適用于癥狀輕微的情況。如果你的不適感很嚴重，及時就醫才是最佳選擇。

除此之外，你還可以有意識地去提升身體的舒適度。比如規律運動、早睡早起、健康飲食……

完全做到很難，但堅持做出微小的改變，總比什么都不做要好。

畢竟好好愛自己的先決條件，就是照顧好自己這副肉體。

把你的錢

花在你內心真正需要的地方

前陣子，脫口秀演員小鹿在段子里，吐槽了愛自己被消費主義過度捆綁的現象。

商業廣告為了刺激消費，往往將愛自己等同于“擁有某件物品”。

這其實是利用了人們的“匱乏感”。

當一個人認為自己缺愛卻不知道如何彌補時，“消費”這個具體的行為可以給出一個確定的答案。

但這種行為并不能彌補愛，反而會制造更多焦慮。人會在無數的消費選擇中產生虛假的匱乏感，覺得自己缺得越來越多。

因此，在消費前，客觀看待和評估自己的真實需要是很有必要的。

如果不知道怎么做，可以參考心理學家的“花錢訣竅”：

2017年發表在PNAS上的一項研究表明，相比用錢購買物質，把錢花在購買空閑時間，比如花錢請人打掃衛生、租離公司更近的房子等，能更有效地提高生活滿意度。

普林斯頓大學心理學教授埃爾德·莎菲爾在《稀缺》一書中指出：人的帶寬（心智資源）是有限的。

如果生活瑣事消耗了你太多的意志力，在做其他決策時就會傾向于選擇不耗能的。比如工作一天后，下班回家只想躺在沙發上刷短視頻、玩游戲。

通過減少時間壓力，不僅可以減少疲憊，還能將節約下來的時間用來休息，或是探索自我，創造更有意義的價值。

重建生活秩序

激活“自我效能感”

這幾年，空虛、無力、無意義感被頻繁提及和討論。很多人都陷入了一種“低功耗狀態”：容易累、提不起勁做事，長期心境低落、失去生命力。

心理學家Baumeister教授認為：生活的意義感和“自我效能”相關，即個體能否在生活中體會到“成就感”。

如果一個人在實現自我價值的過程中反復經歷無助，就會認為自己無論做什么，生活都不會變好，從而喪失行動力。

這時，我們需要主動創造機會體驗成就感，重新激活自我效能感。

它的核心在于掌控性，而我們所能掌控的最小單位就是“生活秩序”。

試試重新整理你的生活環境，選擇幾個你一直想完成卻不斷拖延的事，最好是一些啟動成本較低的事。

比如收拾衣柜、跑步、出門看電影、做一頓飯……盡量把它們拆分成小的、具體的、有規律的任務，重復地去體驗完成的感覺。

在這個過程中，記得多給自己正面反饋，有個小tips是：

把每天的“to do list”改成“done list”，將注意力放在自己已經做完的事上，也有助于積累自我效能感。

逐步增加任務難度，但不要太心急。

只有讓自我效能處在一個有彈性的區間，才能越走越遠。

允許自己放棄

哪怕只是一件事

很多時候，我們的焦慮并不是因為當下發生的事，而是出于對未來不確定性的恐懼。

可這反而會毀掉我們的當下：

容易分心，從正在做的事情中走神，去提前焦慮別的事；

秩序敏感，難以接受任何不符合自己預期外的偏差；

選擇困難，不斷在幻想中推演每種選擇的后果，很難做出最終的決定。

這背后隱藏了一種“集體無意識”：對“放棄”的厭惡和對“堅持”的褒獎。

它讓我們在遇到痛苦、沖突時，第一反應是“再堅持一下”“再忍忍”，而不是及時放棄。

這樣說來，焦慮可以被理解為“總覺得不夠，還需要做點什么，還需要獲得新的東西”，它是對完美主義的追逐，容易把自己逼得很累。

愛自己，也可以從允許自己放棄開始。

放棄一次不喜歡的社交活動，放棄一段消耗型的關系，放棄付出情緒勞動，或是僅僅放棄維持體面，勇敢地去發瘋……

不要逼迫自己必須做到什么，相反，告訴自己：

什么都不做是可以的，做得沒那么好也是可以的；讓別人失望是可以的，不活成社會期待的樣子也是可以的。

重新養育自己

需要一點“嚴格要求”

近期，我發現網友們越來越喜歡追著某個角色喊“媽”。

從《你好，李煥英》里的張小斐，到最近《好東西》里宋佳飾演的王鐵梅，都成了“理想媽媽”的代表。

還有今年短視頻爆火的“電子父母”，通常是一對和藹可親的普通夫妻，對著鏡頭親切地和孩子分享日常，說幾句關心或者支持的話。

這其實就是年輕人對自己的“重新養育”。

“電子父母”們提供了一種無條件的愛和情感補償，接納了我們的脆弱和不安。

你可以把它進一步延伸，比如你渴望“電子父母”怎么對你，就試著怎么對待自己；期待TA們跟你說什么樣的話，就對著鏡子跟自己說同樣的話。

除此之外，提出“再撫育”概念的心理治療師皮特·沃克指出：再撫育的核心，不僅是接納脆弱，還提供了應對脆弱的力量感。

就像父母會溺愛孩子一樣，再撫育也很容易走向過度放縱，這時的“自我”仍然是散的，找不到內聚的目標。

因此，在自我關懷的基礎上，我們也要適當地嚴格要求自己，鼓勵自己去應對挑戰，在遇到挫敗時有力量做出調整，逐步朝著理想的生活狀態努力。

2025年就要過半了，看到別人豐富的經歷和收獲，我有些后悔和自責，覺得自己又虛度了光陰。

但其實我們不是因為做到了什么才值得存在，而是我們的存在本身就是一種價值。

所以，我想對自己，也對你說一聲：

“僅僅是不放棄自己，用力地活著，就已經很了不起了！”

世界和我愛著你。

作者：麥子

編輯：一顆多肉、笛子

圖源：網絡、unsplash

參考文獻（滑動查看）

1. 蘇菲·凱恩. 安靜: 內向性格的競爭力 [M]. 高潔, 譯. 中信出版集團, 2012.

2. 皮特·沃克. 不原諒也沒關系 [M]. 嚴菲菲, 譯. 北京科學技術出版社有限公司,2023.

3. 塞德希爾·穆萊德森, 埃爾德·沙菲爾. 稀缺：我們是如何陷入貧窮與忙碌的 [M]. 魏巍, 譯. 浙江人民出版社, 2014.

4. Whillans, A. V., Dunn, E. W., Smeets, P., Bekkers, R., & Norton, M. I. (2017). Buying time promotes happiness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 114(32), 8523-8527.

在通往“愛自己”的道路上，我們很容易忽略內心的聲音，從而陷入迷茫，甚至是無休止的自我否定。

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