失眠，已經(jīng)成為困擾當代人的一個常見問題。有不少人無論吃什么保健品，無論換什么床墊、枕頭，甚至堅持每天運動，躺在床上還是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，或者頻頻發(fā)生夜醒。

如果有以上情況，建議思考一下有沒有這個原因——主食吃得太少，特別是晚餐少吃或不吃主食導致的失眠。這種因缺乏碳水化合物而造成的失眠，不是吃保健品就能改善的，而是需要把無糖無油的主食吃夠。

為什么吃淀粉食物

有利于預防失眠

一項隨機對照研究發(fā)現(xiàn)，與運動后不吃碳水化合物相比，晚間運動之后增加碳水化合物供應能有效地提升入睡效果和睡眠質(zhì)量。

雖然富含蛋白質(zhì)的食物也同時富含B族維生素，適量攝入對睡眠也有幫助，但如果蛋白質(zhì)食物過多，有可能會適得其反。晚間避免過多蛋白質(zhì)，而適度攝入淀粉類食品，更有利于睡眠。

其科學原因主要有以下幾點：

■ 蛋白質(zhì)有較高的食物熱效應，容易使人興奮，所以過多的蛋白質(zhì)食物不利于安靜入眠。

■ 蛋白質(zhì)、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜間胃腸消化負擔，從而影響睡眠質(zhì)量。

■ 如果主食不足，其他食物也沒有相應增加，晚間會產(chǎn)生饑餓感，影響入睡和睡眠質(zhì)量。

此外，還有兩個可能原因：

一是適度的淀粉類食物能幫助血糖水平保持穩(wěn)定，避免夜間低血糖。有些朋友夜間頻繁驚醒或噩夢，可能是由于碳水化合物攝入過少，肝糖原不足，導致夜間血糖偏低。而血糖的過度降低是一種強烈的應激，會升高壓力激素水平，使人容易夜間醒來并難以再次入睡。

二是在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情況下，為了維持血糖穩(wěn)定，身體不得不拆解蛋白質(zhì)來異生葡萄糖，導致夜間肝臟工作負擔加重，也可能會影響睡眠的質(zhì)量。

不吃主食或吃太少

反而不利于瘦身

近年來，在一些社交媒體上，通過減少或阻斷碳水化合物攝入的減肥方式廣受追捧。然而，合理吃主食有利于預防肥胖，不吃主食或吃得太少反而不利于瘦身。

專家認為，采取不吃主食或者吃素食的方法減肥，雖然能讓人在短時間內(nèi)掉秤，但難以持久，同時會帶來一些副作用。

肥胖防治的基本原則是營養(yǎng)均衡，應盡可能讓蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物合理搭配，符合人的基本生理需求，才能夠達到肥胖防治的長期效果。

首先，少吃主食不等于能變瘦。因為能量供應不足，身體就會想辦法“節(jié)能”，讓你無精打采，減少消耗。即便增加運動，也會格外疲勞。多吃飯能改善疲勞狀態(tài)，并不會變成肥肉堆積在身上。

其次，因為要維持血糖穩(wěn)定，身體代謝壓力增大，就會想辦法拆東墻補西墻，拆解肌肉蛋白質(zhì)來合成葡萄糖，不僅額外消耗B族維生素和能量，而且會加重肝臟和腎臟的負擔。

再者，加肉減飯的策略，也不能降低總熱量攝入。少吃米飯省下的熱量被換成了菜里的糖和脂肪，營養(yǎng)價值更低，更容易發(fā)胖。過多的脂肪和蛋白質(zhì)還會影響腸道菌群平衡，也不利于胰島素敏感性。

吃多少主食才算夠？

膳食指南的建議是：輕體力活動的成年人，每天應攝入200~300克的谷物/糧食（大米、面粉、干玉米、小米、燕麥片、莜麥面、藜麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等）。這是指烹調(diào)前的干重。

■輕體力活動女性大約需200克糧食，差不多是每餐吃淺淺1小碗米飯。如果運動較多，可以再加量。

■輕體力活動男生大約需300克糧食，但如果經(jīng)常鍛煉，或者正在增肌，還需要加量。

每個人的代謝能力不同，體力活動量不同，沒有必要嚴格攀比。吃到身體感覺舒服，白天精神飽滿，夜里睡得踏實的程度就可以了。

如果能吃到一部分全谷雜糧，比如一半大米一半糙米煮的飯，效果更好。因為糙米中含有比精白米多幾倍的γ-氨基丁酸和B族維生素，而且糙米飯的消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖，更有利于持續(xù)合成糖原而不是合成脂肪。

總之，吃好才能睡好。如果你長期為睡眠質(zhì)量差所苦惱，各種方法都難以奏效，不妨咨詢營養(yǎng)專業(yè)人士，看看自己的營養(yǎng)是否合理，主食有沒有吃夠。也許晚餐增加半碗飯的主食，就能讓你找回久違的香甜睡眠。

你喜歡吃主食嗎？

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內(nèi)容來源 | 人民日報、央視新聞、科普中國、生命時報

編輯 | 張萌萌

校對 | 許鵬鋒

審核 | 王莉