每次下廚，你的調(diào)味品陣容是不是永遠老四樣——油、鹽、醬、醋，偶爾用用十三香。

那你可錯過了太多美味與健康。那些被你忽視的香辛料正是全球最佳飲食地中海飲食的重要特色之一，對健康有諸多益處。這種連續(xù)多年蟬聯(lián)"全球最佳飲食"寶座的飲食模式，之所以能幫助人們遠離慢性病、延年益壽，大量使用天然香辛料功不可沒。

這篇文章就詳細說說，還會說說各種香辛料都有哪些簡單又美味的烹調(diào)搭配，跟著做起來，就能讓你吃得更美味、更健康。

一、香辛料有哪些健康益處？

▲圖：攝圖網(wǎng)

香辛料最令人驚艷的超能力，就是它們與生俱來的抗氧化、抗炎buff！這可不是隨便說說的，科學家們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，這些神奇的植物粉末里藏著類黃酮、酚酸、木質(zhì)素、生物堿等"健康護衛(wèi)隊"。

想想看，我們每天精米白面、外賣快餐、燒烤炸雞吃的多，很容易促炎，時間長了可能引發(fā)各種健康問題——從皮膚老化到心血管疾病，甚至糖尿病和某些癌癥。而香辛料就能幫我們抵抗這些慢性炎癥。所以，為了抗炎強烈建議你烹調(diào)時多放點香辛料。

更妙的是，香辛料還是減鹽小能手！當你覺得"少鹽=沒味道"時，試試撒點孜然、花椒或者迷迭香，保證讓你忘記少放了鹽這件事，美國居民膳食指南就是這樣建議的。減少鹽的用量，有利于控血壓，對心血管健康也是友好的。

對于正在管理體重的朋友，香辛料更是不可多得的"零負擔調(diào)味大師"。和油、糖這些"熱量炸彈"比起來，香辛料幾乎不會給你的每日熱量增加任何負擔，卻能讓你吃得有滋有味，減肥再也不用忍受"吃草"般的痛苦啦！

二、哪些香辛料更值得吃？

不同香辛料所含的各種抗氧化成分各不相同，比如黃酮類化合物，就是歐芹、牛至、芹菜籽、胡椒、酸豆、藏紅花、蒔蘿、茴香中含量更豐富。

酚酸就是薄荷、羅勒、牛至、迷迭香、鼠尾草、百里香中含量更豐富。[2]姜黃素就是姜黃中含量豐富，肉桂醛就是肉桂中含量豐富。

所以不是單獨吃一種香辛料，而是各種香辛料都吃，取長補短，才能實現(xiàn)最好的抗炎效果。

那香辛料混合著吃，吃多少可以達到不錯的抗炎效果呢？咱們來看一個發(fā)表在《The Journal of Nutrition》上的研究。[3]

這個研究用的就是混合的香辛料，具體包括了羅勒、月桂葉、黑胡椒、肉桂、香菜、孜然、姜、牛至、歐芹、紅辣椒、迷迭香、百里香、姜黃。

研究招募了12位40-65歲的男性、不抽煙但是體重超標，而且他們都至少有1個心血管疾病的危險因素比如「壞膽固醇」偏高、甘油三酯偏高、「好膽固醇」偏低、血壓高、空腹血糖高、C反應蛋白偏高。

為什么要選這樣一群人做實驗呢？那是因為如果是完全健康的人，他們就能通過身體的各項調(diào)節(jié)，很好地控制餐后炎癥，即使不吃抗炎的各種香辛料，所以研究就很難觀察到飲食中增加香辛料的抗炎效果。

然后研究讓他們吃高卡路里、高脂肪、高碳水一餐(簡稱HFCM)去誘發(fā)體內(nèi)炎癥反應，不同的是，有時只是吃HFCM，有時是HFCM+2克香辛料，有時是HFCM+6克香辛料，然后分別在用餐之前和餐后4小時抽血，檢測血中各項炎癥指標，結(jié)果顯示HFCM搭配6克香辛料才可以顯著降低HFCM引起的炎癥反應。所以建議咱們每餐都多用些香辛料，更好的幫身體抗炎。

三、香辛料的美味搭配有哪些？

▲圖：攝圖網(wǎng)

說到香辛料的妙用，咱們中國人對姜、蒜、辣椒這些老朋友早就玩得爐火純青了。這里谷老師要重點聊聊那些你可能不太常用的"隱藏高手"，保證讓你家的菜香味瞬間升級！當然啦，民間高手如云，歡迎大家在評論區(qū)分享你們的獨門秘方～

1、孜然 - 烤肉的靈魂伴侶

要說孜然，那絕對是烤肉的絕配！特別是烤羊肉串，少了孜然就像少了靈魂。不過它的本事可不止于此，炒肉、煎肉時撒上一把，香味立刻翻倍。我家最愛做的就是洋蔥炒羊肉卷，簡單撒點孜然和鹽，其他調(diào)料統(tǒng)統(tǒng)不用，那叫一個香！

2、胡椒 - 廚房里的百搭王

胡椒家族里最常用的要數(shù)黑胡椒和白胡椒這對兄弟了。黑胡椒和牛肉是絕配，煎牛排、炒牛柳少了它總覺得缺點什么。它和菌菇類也是天生一對，像口蘑、杏鮑菇簡單煎一煎，撒點黑胡椒和鹽，美味到飛起～

白胡椒性子更溫和，特別適合搭配白肉、魚蝦這些清淡食材。包蝦仁餃子時調(diào)餡放一點，煮魚湯、蔬菜湯時撒一些，那叫一個鮮！

3、姜黃- 咖喱里的黃金配角

姜黃可是咖喱里的明星成分，那抹亮黃色就是它的功勞。除了做咖喱，它和米飯、雞肉、土豆、胡蘿卜都特別搭。

我家經(jīng)常用它來燜米飯、炒飯，燉土豆胡蘿卜雞塊時也會放。最絕的是把它蒸到花卷里，或者加到牛奶燕麥粥中，金燦燦的特別有食欲！

4、肉桂 - 甜品界的溫暖擔當

注意啦！這里說的是錫蘭肉桂，可不是燉肉用的桂皮哦～它粉粉的，帶著微甜的口感，一點苦味都沒有。配酸奶、燕麥片、水果都是一絕，加到咖啡、牛奶里更是溫暖又香甜。我家還經(jīng)常把它做到花卷、面包里，那香味，絕了！

5、牛至 - 意式風味的關(guān)鍵先生

牛至和番茄簡直就是天造地設的一對！所以做披薩、意大利面只要用到番茄醬，撒點牛準沒錯。就連普通的番茄雞蛋湯，撒上一點也能瞬間提升檔次。它可是披薩的標配，所以還有個外號叫"披薩草"。

除了配番茄，做肉醬、烤雞肉時放一點，各種湯品里撒一些，都能讓味道更上一層樓！

至于歐芹、羅勒、迷迭香、百里香這些西式香料，我們家用的不多，這里放張網(wǎng)圖給大家參考參考。你們要是有什么特別的做法，一定要在評論區(qū)告訴我哦！

有的朋友可能覺得這樣一個個瓶瓶罐罐的備那么多香辛料很復雜，那你就買復合的香辛料，比如咖喱粉里就有姜黃、辣椒、香菜、姜、茴香等香辛料。

▲圖：咖喱粉

再比如下面這款復合香辛料，配料就包括大蒜、洋蔥、黑胡椒、芥末、羅勒、歐芹、馬郁蘭這些香辛料。

▲圖：Mrs Rogers復合調(diào)味料

再比如下面這三款，也各自復配了不同的香辛料。

▲圖：可達怡復合調(diào)味料

▲圖：可達怡復合調(diào)味料

▲圖：味好美卡真調(diào)料

只是這4款復合香辛料的配料里都有鹽，用的時候還得注意量，大家如果正在吃不加鹽的復合香辛料，也歡迎推薦啊。

最后要提醒你幾個關(guān)鍵小細節(jié)

別讓香料變"過期古董"

這些廚房寶貝也是有"保鮮期"的！雖然包裝上寫著保質(zhì)期2-3年，但風味和活性成分會隨時間打折扣。

教你兩招：

? 買的時候挑生產(chǎn)日期新鮮的

? 回家裝進密封罐，放在陰涼避光的櫥柜里

陽臺就是你的"香料實驗室"

想體驗更新鮮的風味？不妨在陽臺種幾盆：

羅勒、薄荷、迷迭香都很好養(yǎng)

? 現(xiàn)摘現(xiàn)用的鮮香料和干粉風味不同，都試試看才知道自己最愛哪種。

你的創(chuàng)意很重要！

我家最近迷上用肉桂粉拌酸奶，意外的搭！你也一定有獨門配方：

? 試過姜黃蒸雞蛋嗎？
? 用孜然烤過水果嗎？

參考文獻：

[1]USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. [(accessed on 30 May 2017)]; Release 3.1 (May 2014) Available online: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Flav/Flav_R03-1.pdf [Ref list]

[2]Vallverdú-Queralt A.L., Rejueiro J., Martínez-Huélamo M., Alvarenga J.F.R., Leal L.N., Lamuela-Raventos R.M. A comprehensive study on the phenolic profile of widely used culinary herbs and spices: Rosemary, thyme, oregano, cinnamon, cumin and bay. Food Chem. 2014;154:299–307.

[3]Oh ES, Petersen KS, Kris-Etherton PM, Rogers CJ. Spices in a High-Saturated-Fat, High-Carbohydrate Meal Reduce Postprandial Proinflammatory Cytokine Secretion in Men with Overweight or Obesity: A 3-Period, Crossover, Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1600-1609. doi: 10.1093/jn/nxaa063. PMID: 32211803; PMCID: PMC7269750.