高考倒計(jì)時(shí)牌上的數(shù)字進(jìn)入個位數(shù)，考生們正在向人生重要關(guān)口發(fā)起沖刺。然而，一些考生在考前會出現(xiàn)腹痛、腹瀉、便秘等腸道癥狀，甚至?xí)绊懣紙霭l(fā)揮。為此，北京大學(xué)人民醫(yī)院消化內(nèi)科、臨床營養(yǎng)科、醫(yī)學(xué)心理科、藥學(xué)部專家團(tuán)，為考生和家長聯(lián)手奉上這份“護(hù)腸錦囊”，助力考生以最佳狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)。

保護(hù)好“第二大腦”

腸道被稱為“第二大腦”，其黏膜下分布著約1億個神經(jīng)細(xì)胞，通過“腸-腦軸”與大腦直接對話。當(dāng)腸道菌群失衡時(shí)，會通過“腸-腦軸”釋放炎癥因子，導(dǎo)致海馬體（記憶中樞）功能受損，可以導(dǎo)致考生成績下滑，焦慮增加。北京大學(xué)人民醫(yī)院消化內(nèi)科主任陳寧指出，從腹痛到焦慮，高考期間考生腸道問題呈現(xiàn)“三聯(lián)征”特征：

急性發(fā)作型：突發(fā)性腹部絞痛、頻繁跑廁所（每日排便次數(shù)＞3次且含未消化食物），并伴有惡心嘔吐，多因飲食不潔或壓力激惹所致。

慢性折磨型：飯后腹脹如鼓、頻繁噯氣反酸、便秘與腹瀉交替，與長期熬夜、精神緊張密切相關(guān)。

神經(jīng)聯(lián)動型：因腸道不適引發(fā)失眠、注意力下降，甚至誘發(fā)焦慮抑郁情緒，形成身體不適→情緒崩潰→發(fā)揮失常的惡性循環(huán)。

專家提示，誤將腸易激綜合征當(dāng)“受涼”，自行服用抗生素導(dǎo)致菌群進(jìn)一步紊亂；也不要認(rèn)為“考前拉肚子是排毒”，從而拖延病情引發(fā)脫水性休克；過度依賴益生菌飲料也不可取，會忽視其含糖量對血糖波動的刺激。

避開飲食“雷區(qū)”

如何讓考生既吃得好，還不能補(bǔ)過了？北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師王勃詩強(qiáng)調(diào)，高考飲食需警惕三大“雷區(qū)”，掌握好三級“營養(yǎng)金字塔”。

飲食三大“雷區(qū)”包括高脂、生冷刺激食物以及過量粗糧。高脂食物如紅燒肉、炸雞等需4-6小時(shí)消化，易引發(fā)“飯困”；冷飲、生腌海鮮等生冷刺激食物可能激活腸道致病菌；燕麥、玉米等膳食纖維每日攝入量建議＜25g（約半碗糙米飯），不要過量。

三級“營養(yǎng)金字塔”中，基礎(chǔ)層（碳水化合物）優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)（GI）食物，如蕎麥面（GI=59）、意大利面（GI=48），搭配山藥、南瓜等“能量緩釋劑”；核心層（蛋白質(zhì)）可以這樣吃，早餐1個雞蛋、1杯牛奶，午餐100g瘦肉、晚餐150g魚類，晚餐后2.5小時(shí)可以加餐，喝一杯奶助眠；強(qiáng)化層（微量營養(yǎng)素），鋅（牡蠣、南瓜籽）可以增強(qiáng)味覺敏感度，改善食欲不振；維生素D（蛋黃、菌菇）能調(diào)節(jié)免疫，降低感染風(fēng)險(xiǎn)；ω-3脂肪酸（深海魚、亞麻籽）可以抑制炎癥反應(yīng)，保護(hù)腸道屏障。

食譜示例：

早餐：小米山藥粥（小米50g+山藥100g）+水煮鵪鶉蛋4個+涼拌黃瓜木耳；

午餐：清蒸鱸魚（150g）+蒜蓉西蘭花（200g）+糙米飯（100g干重）；

晚餐：番茄菌菇豆腐湯（番茄1個+香菇3朵+豆腐100g）+烤雞胸肉（150g）+蒸紅薯（150g）；

睡前：一杯牛奶。

專家提示，考前3天避免嘗試新奇食材，每日飲水量≥1500ml（可少量多次飲用淡鹽水補(bǔ)充電解質(zhì)）。

調(diào)整生物鐘，備好應(yīng)急藥箱

在疾病預(yù)防方面，先做好物理防護(hù)層，包括手部消毒、餐具隔離。校準(zhǔn)生物鐘，22:30前入睡，睡前1小時(shí)禁用電子設(shè)備；午休控制在20分鐘內(nèi)，避免進(jìn)入深度睡眠階段導(dǎo)致腸道蠕動減緩。環(huán)境方面，空調(diào)溫度≥26℃，睡覺時(shí)腹部蓋薄毯防止受涼；每日開窗通風(fēng)30分鐘，也可使用空氣凈化器降低病毒載量。

專家也為考生開出了運(yùn)動處方?？记?天，每日進(jìn)行20分鐘散步，配合順時(shí)針按摩腹部（以肚臍為中心，力度以皮下微痛為度）；考前1天：以拉伸運(yùn)動為主，避免劇烈運(yùn)動引發(fā)腸道痙攣。

北京大學(xué)人民醫(yī)院藥劑科主管藥師陳月建議，考前可準(zhǔn)備“應(yīng)急藥箱”：蒙脫石散（腹瀉急救）；鋁碳酸鎂咀嚼片（胃痛緩解）；口服補(bǔ)液鹽Ⅲ（脫水預(yù)防）。

若出現(xiàn)膿血便、高熱（≥38.5℃）、持續(xù)嘔吐超過6小時(shí)，需立即就醫(yī)，切勿自行用藥。

緩解焦慮，學(xué)會“自救”減壓法

北京大學(xué)人民醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科副主任醫(yī)師謝稚鵑解釋，壓力是通過“下丘腦-垂體-腎上腺軸”對腸道實(shí)施“雙重打擊”。急性攻擊：考試前夜腸道激惹綜合征（IBS）發(fā)作率提升3倍，表現(xiàn)為腹痛、腹瀉；慢性損傷：長期焦慮者腸道菌群呈多樣性下降趨勢，免疫力隨之減弱，感冒風(fēng)險(xiǎn)增加。

“自救”減壓法：

4-7-8呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重復(fù)5次激活“冷靜開關(guān)”——副交感神經(jīng)，降低皮質(zhì)醇水平；

意象訓(xùn)練：閉眼想象“腸道如平靜湖面”，配合輕音樂每日10分鐘，可降低焦慮；

適度運(yùn)動：考前3天可進(jìn)行20分鐘散步，促進(jìn)腸道蠕動但不過度消耗體能。

應(yīng)急處理：考場突發(fā)癥狀的快速應(yīng)對方案

腹瀉突襲：

輕度腹瀉（每日3-5次）：口服補(bǔ)液鹽Ⅲ（500ml溫水沖服1包）+蒸蘋果（鞣酸止瀉）；

重度腹瀉（水樣便超6次）：立即服用蒙脫石散（首劑加倍），并聯(lián)系監(jiān)考老師申請備用考場。

便秘應(yīng)對：晨起空腹喝200ml溫蜂蜜水（蜂蜜與水比例1:5），配合順時(shí)針按摩腹部；仍無改善可短期使用開塞露（注意：禁用刺激性瀉藥）。

胃痛警報(bào)：備好鋁碳酸鎂咀嚼片，嚼碎后含服見效更快；疼痛持續(xù)超30分鐘，需緊急就醫(yī)排除潰瘍穿孔。

專家提示，所有藥物需提前與校醫(yī)確認(rèn)，避免含咖啡因成分的止瀉藥。

考生必做的保護(hù)腸道行動清單

從今天起，把每一餐當(dāng)作“能量補(bǔ)給站”，把每一次深呼吸視為“情緒穩(wěn)定器”。家長也請做好“健康后勤官”，用科學(xué)陪伴代替盲目加壓。

清理冰箱過期食品，斬?cái)嗖目谌氲摹版湕l”；將手機(jī)設(shè)置為每天22:00強(qiáng)制關(guān)機(jī)，保證7小時(shí)睡眠；早餐加入一份無糖酸奶，開啟腸道養(yǎng)護(hù)第一步。

新京報(bào)記者 王卡拉

校對 穆祥桐