端午節(jié)的飲食文化承載著深厚的民俗傳統(tǒng)與歷史記憶。甜糯的豆沙粽、咸香的蛋黃肉粽……這些傳承千年的美食中蘊(yùn)含著怎樣的營養(yǎng)密碼呢？

粽子是高碳水主食

粽子的主要原料是糯米或黃米，搭配不同餡料與包裹工藝，形成獨(dú)特的各種風(fēng)味。傳統(tǒng)的各種粽子雖然營養(yǎng)價(jià)值有些許差異，但整體而言，都有高碳水化合物的共同特點(diǎn)。

以糯米粽為例：糯米的碳水化合物含量為78.3克/100克，能量為350千卡/100克。如果吃一個(gè)中等大小約100克的粽子，里面大約包含80克糯米，能量就可達(dá)280千卡。

餡料提供的能量同樣不可小覷。傳統(tǒng)的肉粽會(huì)用到五花肉、咸蛋黃、豆類（如黃豆粉、綠豆等）、植物油等作為餡料，這一番操作給原本“富裕”的能量又狠狠地拔高了不少。比如有的裹蒸棕，不僅個(gè)頭大（每只粽子重量可達(dá)500~600克甚至更重），里面還包裹著足量的五花肉等，能量暴增，一個(gè)粽子包含的能量差不多相當(dāng)于6碗米飯（每碗米飯以150克計(jì)）。

相較于普通的大米或面粉，糯米的支鏈淀粉含量更高，因此口感軟糯，很容易不小心就吃多了。同時(shí)，糯米的營養(yǎng)特性容易造成胃排空延遲，過量食用粽子會(huì)可能會(huì)導(dǎo)致腹脹、反酸。所以，無論從控制能量還是有助消化的角度，吃粽子一定記得“別吃多”！

粽子的主要營養(yǎng)成分

傳承千年的美食能流傳下來，一定傳承著人類的智慧。除了糯米本身能提供一些維生素和鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)，豆餡、棗餡、肉餡或者蛋黃餡等，也能為人體提供蛋白質(zhì)、脂肪等多種營養(yǎng)成分。這些都完美契合了現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)提倡的食物多樣、合理搭配的膳食指導(dǎo)原則。“米團(tuán)子”經(jīng)過箬竹葉或蘆葦葉的包裹，不僅加持了粽葉食用價(jià)值，而且還是一次性的綠色包裝，踐行了綠色環(huán)保的理念。

糯米主要營養(yǎng)成分（每100克）

營養(yǎng)成分

含量

能量

350千卡

蛋白質(zhì)

7.3克

脂肪

1.0克

碳水化合物

78.3克

維生素B1

0.11毫克

維生素B2

0.04毫克

26毫克

113毫克

137毫克

粽子的分類

甜粽（豆沙粽、蜜棗粽等）

通常偏甜，糖含量較高，能迅速補(bǔ)充能量，但過多食用易導(dǎo)致血糖波動(dòng)，肥胖人群和糖尿病患者需謹(jǐn)慎選擇。

咸粽（鮮肉粽、裹蒸粽等）

餡料中常加入五花肉、咸蛋黃等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪及維生素A，同時(shí)也伴隨著高鈉高脂的“重口味”，過量攝入可能增加患高血脂的風(fēng)險(xiǎn)。三高人群要淺嘗輒止。

粽子怎么吃？

粽子食材的營養(yǎng)成分相對(duì)而言較單一，主要以碳水化合物為主。因此我們建議，把粽子當(dāng)點(diǎn)心吃時(shí)，盡量少吃，最好把粽子提供的能量計(jì)入三餐中，以免影響正常的膳食營養(yǎng)構(gòu)成，導(dǎo)致能量過剩。個(gè)頭較大的粽子建議最好和家人分享而不是“獨(dú)享”。各類人群進(jìn)食粽子時(shí)，需要視自身情況而定：

1.含有肉類、蛋黃的粽子，能量通常較高，患有肥胖、冠心病、胰腺炎、膽石癥以及肝臟疾病的人建議謹(jǐn)慎選擇。

2.蛋黃粽富含膽固醇，需要低膽固醇飲食的人群，如吃了蛋黃粽子，記得要用心規(guī)劃食譜，減少其他富含膽固醇食物的攝入。

3.糖尿病患者需要注意：糯米中支鏈淀粉的含量高，升血糖較快，所以吃粽子一定要控制量，同時(shí)需相應(yīng)減少主食攝入量；還要注意搭配蔬菜一起食用，保證膳食纖維的攝入，以降低一餐食物總的升糖指數(shù)。

4.老年人和小孩，因其胃腸消化功能較弱，吃粽子的量也不能多，并且要吃熱的粽子，涼粽子不好消化。

5.對(duì)于健康成年人，各種粽子原則上可以自由選擇。但也應(yīng)注意粽子中含有的脂肪、糖和鹽，適量食用就好，建議當(dāng)成早餐或中餐的組成部分。

端午節(jié)吃粽不僅是中華民族習(xí)俗的傳承，也是我們進(jìn)行健康管理的實(shí)踐：控制食量，科學(xué)搭配，讓我們?cè)谘永m(xù)文化記憶的同時(shí)守護(hù)健康，讓傳統(tǒng)美味與現(xiàn)代營養(yǎng)知識(shí)完美相融。/健康科普

作者：營養(yǎng)所 張妍

審核：劉愛玲

編輯：劉曉璐、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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