點擊? 藍字，關注慧跑

首先祝各位跑友端午安康！健康是長跑這項運動的基本出發點，離開了這一點，其他都是浮云！

曉明哥在前天與昨天，發布了2025慧跑夏訓的兩篇專題《》與《》，后臺涌來了成千上萬個下載與留言，體現出大家對2025慧跑夏訓充滿期待。

2025慧跑夏訓在以往的夏訓課表基礎上進行了升級，下面講講為什么要這樣做，如何做。

我們成年人講到跑步的語境，特指5公里～馬拉松～超馬這類距離的長跑，而青少年講跑步的語境，多半指100米～200米～400米～800米～1500米這些項目。所以在下面文章中講到跑步指的就是長跑。

長跑的供能，隨著完賽時間的增加，越來越依賴有氧供能，見下表（摘錄于譚杰老師譯的《耐力：無傷、燃脂、輕松的MAF訓練法》

有氧供能的上限就是我們的乳酸閾值，對于馬拉松運動而言還需要在此強度之下脂肪供能能力（有氧閾值能力）。

有跑友說，最大攝氧量很重要，沒錯，這說的很對，但在夏訓的第一個階段基礎階段，最大攝氧量的重要性要讓位于有氧基礎能力與乳酸閾值能力。

由于每個人的長跑訓練年限不同，現階段有氧與無氧的能力不同，所以要評估有氧-無氧均衡。

評價指標就是將你的1.6公里-3公里-5公里-10公里-半馬-全馬的配速記錄在表一，均衡的表現為距離增加一倍，配速慢10-15秒之內。下表中，這位跑者的5公里-10公里-半馬的配速體現出均衡的關聯，但半馬-全馬就沒有關聯了，說他全馬的準備度不夠，要提高有氧基礎及乳酸閾值能力。

表中最大心率值，如果你不知道，建議進行一個最簡單的測試方法：

1、在跑道完成熱身、動態拉伸，并做幾組ST跑。

2、戴上心率帶或心率手表，全力跑800米，并記錄最高心率。

3、休息2分鐘。

4、全力跑400米，記錄下最高的心率數值，這將作為你的最大心率。

此刻插個廣告，曉明哥剛評測了佳明Forerunner新品570與970+HRM600高階心率帶，有很多實際的體會，會出兩篇評測專題文章。

最佳的馬拉松比賽心率為最大心率的89%及以上，或者是最大心率減15～20，對于我們大眾而言減20。

對于這個值，很多跑者留言說：“我現在達不到啊”，這說明你的乳酸閾值能力比較低。

乳酸閾值心率，主流的高階跑表都支持測試，并會根據你目前的能力顯示在手表中。

這就是表格中最上面幾行的數據的詳細解釋，需要自己了解清楚，做到譚杰老師所說的“知，所以跑”，這也是慧跑的理念。

夏訓的目的是，通過訓練，將你馬拉松比賽心率維持在最大心率-20。

衡量訓練成果的標準是進行基準測試。

在這個示例中，跑者最大心率197，建議馬拉松比賽心率為177，當下是170，測試分5個心率段，從177-35開始，之后每段遞增10。每段跑時，在前600米逐步加速，讓心率上升到目標心率，避免跑太快導致心率超標再降速降心率。

測試如下：

1、從心率142開始，以穩定的心率跑1.6公里～2.4公里，中間完全休息90秒記錄完成時間

2、在之前的心率值基礎上增加10次心率，繼續以穩定的心率跑1.6公里～2.4公里，中間休息90秒記錄完成時間。

3、重復第2步

4、心率值為182為最后一次。

5、請在訓練前確保體檢合格，并確保健康，如有不適請停止，本文對此特別提示，并對此免責。

此測試的目的是建立所有馬拉松比賽強度下的“心率-配速”的關系，并通過訓練來評價改善程度，并反饋到下一個階段的訓練調整。考慮到線粒體生長大約需要6周的時間，隔六周可以做一次測試。

注：距離選擇

馬拉松完賽成績500～400跑者，選擇1.6公里、400～300跑者選擇2.0公里，Sub300跑者選擇2.4公里。

在這個例子中，距離選擇2公里。

可以預見的是，首次測試一定是蠻不容易的，在一些心率值上，很想放棄 。

下周課表說明

從下周起，我們將進行6-8周的有氧能力訓練，并逐漸增加跑量。

很多跑者問，問什么課表不標注馬拉松比賽目標，原因如下，在這個階段，基于心率的有氧能力訓練，示例中最大心率為197，建議馬拉松比賽心率為177，輕松跑的心率為177-30，147，在此心率之下附近跑，不要超過！不要超過！不要超過！重要的話說三遍。

對于跑量原本比較大并習慣了一周7天都跑的跑者，安排了7天課表，其他跑者可以周一、周三跑休，輕松日安排身體訓練（表中沒有特別列出）。

周二、周四、周日為質量訓練課，具體看課表。

總結

這就是2025慧跑夏訓在基礎階段訓練的要點，了解自己的能力，建立基準，按照課表逐步提升跑量。

2025年慧跑的夏訓，在2024年的基礎上，將會有更多知識與訓練方法的更新。你準備好了嗎？