一、考生篇

　　臨近中高考，似乎處處都彌漫著緊張的氣息，即將參加中高考的同學們，你是否正在經歷如下體驗：躺在床上，知識點亂飛腦子里卻一片空白，明明很累了卻怎么也睡不著;心情莫名煩躁，動不動就想哭或發火，努力讓自己放松或平靜下來卻做不到;想到某個知識點還沒復習到，急躁不安甚至冒出“完了，考不好了”的念頭......

　　別擔心，你并不孤單，這些反應在心理學上被稱為“考前綜合癥”，是許多人在面臨重大考試時的常見體驗。它是身體和大腦在高壓狀態下的自然反應。適當壓力有利于考試的發揮，但如果壓力太大給生活學習睡眠造成困擾就需要科學干預了。

　　要知道，中高考不僅僅是知識儲備的較量，還是高壓環境下“心理穩定性”的考驗，相信考生們經過多年的堅持與努力學習，已經儲備了大量的基礎知識，這時候如果因為睡不好、焦慮、緊張導致考試失利那就太遺憾了。

　　為此，徐州市12356心理援助熱線為您提供“24小時在線服務+睡好覺，穩情緒，助力中高考”雙重溫暖支持，助力您沖刺中高考。

　　睡好覺的科學小貼士

　　1.學會放松

　　高壓狀態下，身體和大腦會不由自主地保持警覺，類似“隨時待命”的士兵，這種狀態直接干擾睡眠。你可以嘗試呼吸盒子法和漸進式肌肉放松法：

　　呼吸盒子法：慢慢吸氣4秒→屏住呼吸4秒→緩緩吐氣4秒→停頓4秒。重復3-4輪,將注意力穩定在呼吸節奏上，同時在心中“畫一個盒子”，每個邊就是一個呼吸步驟。

　　漸進式肌肉放松法：可以坐著或躺著，從頭到腳，依次緊繃肌肉5-7秒，然后徹底放松10-20秒。包括額面部(皺眉、咬牙)、肩頸(聳肩)、胸背(憋氣)、腹部(收腹)、腿腳(伸展、腳尖上勾)。

　　2.只有在有睡意時上床

　　如果躺下15分鐘無法入睡，大腦還清醒，立即下床離開臥室!看會兒輕松的書或聽些輕緩地音樂，等有睡意再回床。

　　3.合理使用手機

　　睡前一小時，停止使用手機!刷手機會讓我們出現時間不夠用，舍不得睡的感覺，同時手機上的信息也會使大腦處于興奮狀態，還有手機藍光也會抑制褪黑素分泌從而影響睡眠。

　　4.調整睡眠生物鐘

　　根據中高考時間，提前進行作息時間調整，形成和中高考時間一致的睡眠節律;午休不宜過長!避免因白天睡得多導致晚上睡不著的情況。

　　穩情緒的科學小貼士

　　1. 考場突發緊張可以使用單點聚焦法

　　先找一個固定物品看著，比如手上的筆、試卷某個角落、桌上的水瓶;

　　接著集中注意力在這個物品上 10 秒;

　　再觀察它的細節：顏色、形狀、質感……

　　同時緩慢呼吸，讓意識回歸“此時此地”。

　　2. 如果被災難性想法困擾,可以試試以下方法：

　　假如出現“這次考不好，我的人生就完了!”的想法， 嘗試換一種積極的想法：人生有無數條路，我的優點和資源是什么?最后可以寫出理性回應：“這次考試很重要，但不是唯一機會。我有某某優勢?即使這次不理想，我還可以通過其他方式實現個人價值和發展?！?/p>

　　3. 煩躁委屈想發泄?試試以下方法：

　　★運動法：通過快走、跑步的方式(身體情況允許的前提下)，消耗壓力激素。

　　★書寫?涂鴉法： 把煩躁、害怕、委屈寫下來或畫出來，然后撕掉或丟掉，象征性地“清空”負面情緒。

　　★挖掘資源找支持：可以將心中的擔憂、不安、壓力、恐懼等跟朋友或父母說說，如果不想跟他們說也沒關系，你可以撥打12356心理援助熱線，那里有一個溫暖的“樹洞”在等你，給你支持和理解的空間。

　　二、家長篇

　　作為中高考家長，又能做些什么來幫助孩子“睡好覺，穩情緒”呢?

　　首先，家長要情緒穩定。孩子對家長的情緒極度敏感，哪怕是一個不經意間的嘆息，一個眼神都會讓孩子感到不安和害怕，家長情緒穩定，就是給中高考孩子最大的支持。

　　家長可以通過以下方式調節情緒：

　　停一下：情緒來了，及時喊停，給情緒命名并在心理說出來：我很生氣?焦慮;

　　生理降溫法：如冷水洗臉、手握冰塊感受刺激。

　　重構認知：識別那些夸大的想法，比如“這次考不好，孩子就沒有未來了”，試著用更現實的視角看問題：“這只是一次考試，孩子的未來還有很多可能!”

　　進行情緒表達：找家人、朋友傾訴或尋求專業幫助。

　　其次，家長有能力成為孩子的“情緒容器”。

　　1.有效傾聽：當孩子情緒崩潰時，不說教、不否定，而是說：“爸爸?媽媽知道你很辛苦，也知道一直以來你很努力，無論結果怎么樣，爸爸媽媽都和你一起面對!”

　　2、高質量陪伴：一個擁抱、或者只是靜靜地在旁邊坐著又或一起進行輕松活動(一起散步10分鐘、聽首歌、吃晚飯)幫助孩子疏導情緒，而不是急于解決問題或灌雞湯。

　　3、為孩子創造良好的睡眠環境

　　★ 為孩子準備利于睡眠的飲食。比如睡前準備溫牛奶;

　　★ 避免睡前批評，爭吵或刺激情緒;

　　★ 避免深夜送水果問復習、不斷強調“快睡吧，不然明天沒精神!”制造緊張氛圍;

　　★ 為孩子創造安靜、黑暗、涼爽的睡眠環境;

　　★ 如果中高考期間孩子需要住賓館，可以帶孩子平時使用的寢具鋪床，讓孩子有在家的熟悉感。

　　睡好覺，是高效學習的基礎;穩情緒，是發揮實力的保障。當您和孩子受到壓力和情緒的困擾時，請記住，徐州市12356心理援助熱線始終是您身后溫暖、專業的力量。

心理治療師簡介

邵海艷

　　心理學碩士研究生、中級心理治療師、國家二級心理咨詢師，專職從事心理治療工作，時長7000+，接受國內釋夢理論與臨床應用系統培訓及督導;自體心理學理論與臨床應用系統培訓及督導;嬰兒觀察培訓;CBT系統培訓，遠程接受法國盧梭老師臨床病理性和青少年精神分析理論的培訓;美國布萊克曼老師防御系列課程學習，完成精神分析理論、實操、案例解析兩年系統培訓及德國Alf Gerlach精神分析取向的神經癥、心身疾病及人格障礙的臨床實踐兩年制培訓。目前接受溫尼科特范式精神分析系統培訓，長期接受督導和個人體驗。
（供稿：徐州市東方人民醫院）