對于很多血糖偏高的朋友來說，一碗熱氣騰騰、軟糯香甜的白米飯，簡直就是難以割舍的美味。但現實卻很"殘酷"——普通白米飯的血糖生成指數（GI值）高達八九十，屬于典型的高GI食物，對控血糖不利。

為了能痛快的吃米飯，很多人盯上了市面上的低GI「抗糖大米」，也叫「控糖米」、「低糖米」、「適糖米」、「宜糖米」、「抗性淀粉米」。更讓人心動的是，有些產品明確標注其GI值僅有45左右，比普通大米飯足足低了一半！

抗糖米真的有用嗎？有沒有必要買呢？普通米飯怎么吃才能控血糖？這篇文章就詳細聊聊。

一、「控糖米」米飯升糖慢源于3點

▲圖：攝圖網

「控糖米」米飯升糖慢，主要是因為燜飯的米是特定的大米品種，比如建康1號、功米3號、降糖稻1號。

這些特殊品種的大米都有一個核心優勢：它們含有豐富的抗性淀粉。抗性淀粉，顧名思義就是"抵抗消化"的淀粉，它在醫學上也被稱為"難消化淀粉"，人體小腸無法將其分解吸收。正是這種獨特的成分，使得這類大米煮成的米飯對血糖影響較小，具體來說主要通過三個關鍵機制發揮作用。

1??抗性淀粉比例高了，可吸收的淀粉比例就低了，自然就升糖慢了。

2??抗性淀粉屬于膳食纖維，可以延緩胃排空的時間，這也利于延緩血糖上升的速度。

3??抗性淀粉含量高的大米直鏈淀粉含量也高[1]，直鏈淀粉相比于支鏈淀粉，和淀粉酶的接觸位點少，更不易消化，這也能延緩血糖上升。

普通大米燜的飯升糖快，是因為它們的抗性淀粉含量特別低，有研究對國內200多個不同稻區的稻米做了檢測，結果大多數品種的抗性淀粉含量連1%都不到，只有極個別的品種抗性淀粉含量接近3%了。[2]

反觀市售的「抗糖米」，抗性淀粉含量就高得多，比如下面兩款的含量分別是9.86%、15.2%，直接是普通米的10倍甚至更多。

大米的抗性淀粉含量這么高，燜飯這樣的濕熱處理，還會使抗性淀粉的含量增加[3]，所以「抗糖米」燜的飯才會升糖慢。

二、「抗糖米」貴，燜的飯口感差

▲圖：攝圖網

這些「抗糖米」的市場售價普遍在13元/斤左右，與優質五常大米的價格基本持平。但對比普通散裝大米僅3元/斤的親民價格，就顯得不那么經濟實惠了——兩者的價差足足有4倍之多。

另外，咱們很多人都喜歡吃軟糯的米飯，「抗糖米」燜的米飯就做不到這一點，這是因為直鏈淀粉含量低，支鏈淀粉含量高的米飯，口感才軟糯，像支鏈淀粉含量超級高的糯米口感會糯的不行，可是「抗糖米」的直鏈淀粉含量比普通大米高得多，口感就做不到普通大米軟糯，而是粘性差，口感硬。[4]

三、合理搭配讓米飯低升糖

▲圖：攝圖網

其實，想要降低米飯的升糖指數，不一定非得購買特殊大米。通過將普通大米與全谷物、雜豆搭配烹飪，同樣可以達到控糖效果。雖然這樣煮出來的雜糧飯在口感上可能不如精白米飯那么細膩軟糯，但勝在經濟實惠，更重要的是能為我們提供更豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質等營養素。

比如用整粒燕麥燜飯和黑米來燜飯，GI分別低至42和55[5]，把它們和大米按照2:1的比例來燜飯，就能顯著降低雜糧飯的GI。再比如煮甜玉米粒，GI也只有55[5]，拌到白米飯里吃也能降低主食的GI。

事實上，單純糾結吃什么主食并非控糖的核心。真正重要的是——如何科學搭配一餐。研究發現，即便是升糖較快的白米飯，只要搭配得當，同樣能實現平穩的餐后血糖。

關鍵在于構建"黃金飲食組合"：

-足量非淀粉類蔬菜（建議占餐盤1/2）

-優質蛋白質（建議占餐盤1/4）

-適量主食（建議占餐盤1/4）

比如：

-白米飯單獨食用：GI：71~90

-白米飯+魚GI：37

-白米飯+芹菜炒豬肉GI：57

-米飯+炒蒜苗GI：58

另外先吃蔬菜和蛋白，后吃主食，細嚼慢咽地吃，吃到七八分飽就停，控血糖的效果更好哦。

主食增加全谷物，還能降低全死因風險、心血管疾病和結直腸癌的風險，也有利于控制體重，所以主食咱也別總吃白米飯，還是一天頂多2頓解饞，至少一頓吃全谷物吧。

總結：糖友吃米飯的黃金法則

?不必完全戒掉白米飯，但要控制量（每餐不超過1小碗）
?優先選擇雜糧飯（至少1天1頓全谷物）
?搭配蔬菜+蛋白質（先吃菜，后吃飯）
?細嚼慢咽，七八分飽（避免血糖驟升）

健康小貼士：
飲食增加全谷物，不僅能控糖，還能降低心血管疾病、結直腸癌風險，幫助管理體重！

今日互動：愛吃白米飯的來集合啦，怎么燜飯更好吃分享呀。

參考文獻：

[1]張春龍,Channarong PHONGSAI,張江麗,等.稻米抗性淀粉含量及其環境穩定性分析[J].中國農業科學, 2019, 52(17):8.DOI:CNKI:SUN:ZNYK.0.2019-17-001.

[2] 方長云,胡賢巧,盧林,等.稻米抗性淀粉的研究進展[J].核農學報, 2015, 29(3):513-520.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.03.0513.

[3] 田雨.烹調和儲存方式對面條抗性淀粉含量與益生活性影響研究[D].中國農業科學院[2023-08-23].

[4]丁文平,丁霄霖.大米直鏈淀粉的研究進展[J].糧食與飼料工業, 2002(1):3.DOI:10.3969/j.issn.1003-6202.2002.01.015.

[5] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018:324