作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創營養信息

已授權《臨床營養網》轉載

每到夏天，各種主打「涼」概念的小吃，如涼皮、涼粉、酸辣粉、冷面、米豆腐等，都會大受歡迎。

記得我小時候，夏天最喜歡吃的是東四小吃店的「粉魚兒」。其實就是類似涼粉的一種小吃，把豆類淀粉做成一寸長、兩頭尖的「蝌蚪」狀態。其中加入了麻醬汁、米醋、芥末汁、蒜汁等很多佐料，爽口又開胃。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

為什么夏天會喜歡吃這些「涼」的淀粉食物呢？可能有以下幾個主要的理由。

※ 一是它們是室溫的食物，不像熱飯、熱粥、炒菜等吃了之后會馬上出汗。

※二是它們的調味風格以酸辣為主，在夏天食欲不振的時候，這些調料能起到開胃的作用。

※三是它們不油膩，主要成分是淀粉+水形成的淀粉凝膠，既有獨特口感，又容易消化。

※四是蛋白質含量偏低。除了涼面沒有去除蛋白質之外，涼粉、涼皮等在制作時都去掉了其中的蛋白質，吃進去之后的食物熱效應比較小。

這里重點解釋第三點和第四點。

淀粉是一種天然的「增稠劑」（可用來勾芡）、「懸浮劑」（做羹湯時可以把蛋花、肉粒懸浮起來）和「凝膠劑」。涼粉、粉條、米豆腐、蕎麥碗托等，其實都屬于以谷物淀粉或豆類淀粉為原料的產品。

知識點1

把淀粉做成膠凍，就是讓淀粉大分子互相交叉拉手，形成很多類似于網兜一樣的結構，把水分子「兜」在里面，形成一種三維網絡持水結構。淀粉凍和山楂糕、果凍等的凝膠原理相似，都是以氫鍵力為主形成的凝膠，可以統稱為「碳水化合物凝膠」。它們看起來是半透明的，有特定的口感。加熱并攪拌，就可以把它們煮「化開」。

這些淀粉凝膠吃進去之后，淀粉會在小腸中分解成葡萄糖，水則隨著淀粉的消化過程，也被人體慢慢吸收。這些水比喝一杯水停留的時間長。喝水時，20~30 分鐘內水分就會被吸收入血，然后經過循環再變成汗液或尿液。而淀粉凝膠中的水，在人體中停留的時間長達數個小時，對供水是有貢獻的。

知識點2

淀粉凍也好，果蔬中的水也好，都屬于是緩慢釋放的水。它們在口腔中、胃中、小腸中一路釋放水分。

對于果蔬和雜糧這些高纖維食物來說，最后還有一部分與膳食纖維結合的水分，一直被帶到大腸中。所以吃水果、蔬菜和雜糧粥對軟化便便是很有幫助的。

谷物和豆子制作粉條、粉魚、涼粉等食物的時候，通常會把蛋白質去掉。涼面雖然沒去掉蛋白質，但也只是加點黃瓜絲，澆點調料汁，并不會加入很多高蛋白配料。所以它們的蛋白質含量比較低。而蛋白質含量低呢，食物的熱效應就比較低。

知識點3

人體有三種能量營養素，即蛋白質、脂肪和碳水化合物。其中蛋白質的熱效應特別高，達 20%~30%；碳水化合物是 4%~5%，脂肪是 0~5%。也就是說，吃了熱量值為 100 千卡的蛋白質，其中有 20~30 千卡都變成熱量散出來了，讓身體感覺發熱。吃脂肪和碳水化合物時，散熱的比例就很低了。

冬天吃高蛋白的肉類食物，人會覺得身體特別暖和。但夏天就正好反過來。

有些人本來怕熱，如果高溫季節吃太多高蛋白食物，特別是熱烘烘的肉類菜肴，就感覺更加燥熱難耐了。

所以呢，那些吃了之后不會冒汗的低蛋白質的食物，比如涼粉、水飯、涼粥，以及各種水果，在夏天就會大受歡迎。

不過，一味地追求低蛋白質，并不能讓人提高抗暑熱的能力。特別是原本肌肉含量較低、身體松軟的人，夏天蛋白質攝入過少，極易造成肌肉流失，身體松軟，代謝率下降的惡果。

同時，這些低蛋白質食物，同時也存在 B 族維生素含量過低，以及鐵、鋅等微量元素不足等問題。

總之，這些淀粉類小吃的最大缺點，是它們蛋白質嚴重不足，營養價值較低。

偶爾吃一次還沒關系，若經常以它們為主食，再加上貪吃水果、多喝甜飲料等做法，更會增加營養不良風險。

對大部分人來說，這么吃了之后，體重可能沒有多少變化，但

馬甲線沒了，下頜線沒了，肚子變松了，腰上有贅肉了，腿和臂變軟了

——這就是肌肉流失和體脂率上升的跡象。

如果飲食不合理的問題比較嚴重，低蛋白質飲食加上缺乏 B 族維生素，特別是維生素 B1 不足，還可能造成身體浮腫、心跳加速、身體乏力、胃堵胸悶等情況。營養不良和傳統養生中所說的「濕氣」糾纏在一起，會讓夏天的生命質量變得更差。到秋冬季節還可能會出現抵抗力下降的問題。

所以，在夏天的大部分時間，還是要正常吃主食+菜肴，不能只吃涼粉涼皮等食物。

如果吃肉類、魚類覺得實在吃不下，還有以下幾個補充蛋白質的方式：

——加一份蒸蛋羹、嫩煮蛋或咸鴨蛋。

——吃一份豆腐腦或嫰豆腐。

——用雜糧豆粥替代白米粥，用紅小豆飯、綠豆飯替代白米飯。

——吃面條的時候加點豆腐絲、腐竹絲，或者加個鹵蛋。

——喝些豆漿、牛奶、酸奶等含蛋白質的飲料。

——拌菜的時候加點皮蛋、花生、炒黃豆、芝麻醬、腐乳塊等含蛋白質的配料。

——吃點牛肉干、鹵豆干、奶片、奶酪棒等含蛋白質的零食。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

常吃這些小吃的另一個健康隱患，就是蔬菜不足問題。

這些小吃中加入的蔬菜太少，雜糧薯類太少，也會造成維生素、礦物質和膳食纖維不足的麻煩。

所以，即便要吃這些淀粉類小吃，也要把蔬菜的總量吃夠，把品種吃足，特別是每天半斤綠葉菜不要忽略。

如果覺得炒菜太麻煩，還有以下這幾個方式可以幫你吃夠綠葉蔬菜中的營養：

——把綠葉菜做成水油燜菜。先加半杯水和 1 勺熟油燒開，立刻下入蔬菜，翻勻，蓋上蓋子小火燜一兩分鐘，打開蓋子，關火，加調味品翻勻即可食用。

——把含草酸的綠葉菜（菠菜、莧菜、木耳菜等）和芽類綠葉菜（黑豆苗、豌豆苗等）焯燙一下，撈出，加入調料即可食用。

——把綠葉菜做成蒸菜，只需要在冒蒸汽的蒸鍋里蒸五六分鐘即可取出，然后加調料汁拌勻食用。

——把生菜、油麥菜等可以生吃的綠葉菜切成絲，直接澆上芝麻醬汁或其他調味汁，即可食用。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

這些淀粉類小吃的第三大隱患，就是食品安全問題。

這些淀粉類小吃多半是從食堂、餐館、小吃攤上外購而來的。它們很可能在室溫下已經放了很久，細菌超標的風險很大，甚至有可能污染致病菌。很多人都有因為吃這些小吃而導致腹脹腸鳴、上吐下瀉、腹痛如絞的經歷。一次細菌性食物中毒之后，往往需要很長時間才能徹底恢復胃腸功能。

拿回家吃的時候，最好能再加點蒜泥、醋等拌一下，如果能微波爐殺個菌就更好了。

不妨每天都檢查一下自己的夏季飲食，給自己打個分。滿分 100 分，每個 10 分。

——每天吃夠至少 200 克糧食類主食

——每天吃到至少 1 種全谷雜糧

——每天吃到至少 1 種薯類（土豆、山藥、甘薯），最好是不放油鹽的吃法

——每天吃到 5 種以上的蔬菜，包括綠葉蔬菜

——每天吃半斤到 1 斤的新鮮水果

——每餐有至少 1 種優質蛋白質食物（魚、肉、蛋、豆制品）

——每天喝 1 杯酸奶、牛奶或豆漿

——每餐都吃咸味的菜肴或喝咸味的湯（補充鈉）

——每天不超過 1 個冰淇淋的量的冷飲

——以茶水、綠豆湯、白開水等飲料為主，每周不超過 2 杯甜飲料

吃夠

夏季所需的蛋白質、B 族維生素和鉀、鈣等營養成分，以及多種抗炎癥、防中暑的保健成分

最后多嘴說一句：只要在廚房里裝個空調，夏天做飯的時候就會愉快很多，食欲也大概率會變好哦......

《臨床營養網》編輯部

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