晨起時(shí)光是調(diào)養(yǎng)身心的黃金窗口，短短五分鐘的科學(xué)鍛煉，既能疏通經(jīng)絡(luò)、提振陽(yáng)氣，又能為一整天的精力儲(chǔ)備“充電”。谷醫(yī)堂養(yǎng)生講堂分享一套“晨起喚醒操”，動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，適合各年齡段人群，助您以輕盈姿態(tài)開(kāi)啟健康生活。

中醫(yī)認(rèn)為，人體經(jīng)絡(luò)氣血運(yùn)行與晝夜節(jié)律密切相關(guān)。清晨5-7點(diǎn)（卯時(shí)）正值大腸經(jīng)當(dāng)令，陽(yáng)氣初升而濁氣待降，此時(shí)適度活動(dòng)可促進(jìn)氣血流通，加速新陳代謝。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究亦表明，晨起后人體皮質(zhì)醇水平較高，肌肉和關(guān)節(jié)靈活性處于峰值，短暫運(yùn)動(dòng)能提升心肺功能、改善情緒狀態(tài)，效果堪比咖啡因提神。

雙腳與肩同寬，雙手叉腰，以腰為軸緩慢順時(shí)針旋轉(zhuǎn)5圈，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)5圈。

晨起五分鐘，四大動(dòng)作激活全身

動(dòng)作一：叩齒吞津——固腎生津，滋養(yǎng)五臟

做法：靜坐或站立，雙唇輕閉，上下齒輕叩36次，力度以耳部微聞聲響為宜。舌抵上顎，待口中津液滿(mǎn)溢后，分3次緩慢咽下，意念送至下丹田（臍下三寸）。

功效：叩齒刺激牙齦經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)唾液分泌（中醫(yī)稱(chēng)“金津玉液”），可潤(rùn)燥降火、固護(hù)腎氣。

動(dòng)作二：轉(zhuǎn)腰抻背——疏肝理氣，通調(diào)督脈

做法：旋轉(zhuǎn)時(shí)配合深呼吸，吸氣時(shí)脊柱向上延展，呼氣時(shí)肩胛骨內(nèi)收，感受腰背肌肉拉伸。

功效：腰為腎之府，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部可疏通肝膽經(jīng)，緩解晨起僵硬；拉伸督脈（脊柱）能提升陽(yáng)氣，改善怕冷、疲勞。

動(dòng)作三：推腹摩臍——健脾和胃，消積化滯

做法：仰臥或平坐，雙手交疊置于肚臍，順時(shí)針畫(huà)圈輕推腹部100次，力度以透達(dá)深層為宜。掌根按壓中脘穴（臍上4寸）與天樞穴（臍旁2寸）各30秒，出現(xiàn)酸脹感為度。

功效：晨起推腹可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，排出宿便濁氣；摩臍能溫養(yǎng)脾胃，緩解腹脹、食欲不振。

動(dòng)作四：踮腳提肛——升清降濁，強(qiáng)腎固本

做法：雙腳并攏，腳跟緩慢抬起至最高點(diǎn)，同時(shí)收縮肛門(mén)（如憋尿狀），保持5秒后放松。重復(fù)10次為一組，共做3組，配合提肛時(shí)吸氣、放松時(shí)呼氣。

功效：踮腳刺激足三陰經(jīng)，引氣血下行；提肛運(yùn)動(dòng)（中醫(yī)稱(chēng)“撮谷道”）可鍛煉盆底肌，改善尿頻、脫肛，并提升腎氣。

晨起習(xí)慣的“黃金搭檔”

飲水潤(rùn)燥：運(yùn)動(dòng)后飲200ml溫水（可加少許蜂蜜），補(bǔ)充夜間流失津液。

開(kāi)窗通風(fēng)：換氣10分鐘，引入新鮮空氣，提升大腦供氧。

靜坐冥想：閉目養(yǎng)神3分鐘，梳理當(dāng)日計(jì)劃，減少焦慮情緒。

谷醫(yī)堂中醫(yī)提醒：晨起鍛煉需以“循序漸進(jìn)”為原則，動(dòng)作幅度由小到大，避免突然發(fā)力。若出現(xiàn)頭暈、關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)立即停止并咨詢(xún)醫(yī)師。通過(guò)每日五分鐘的堅(jiān)持，不僅能喚醒身體機(jī)能，更能培養(yǎng)“未病先防”的健康意識(shí)。從今天起，讓晨光與養(yǎng)生同行，收獲由內(nèi)而外的活力！