在傳統(tǒng)發(fā)酵美食中，腐乳是很受歡迎的“飯搭子”，特別下飯。外形四四方方、顏色艷麗、鮮咸微甜、香味濃郁，入口后仔細(xì)品味回味悠長(zhǎng)。

這么好吃的腐乳，關(guān)于它的“閑言碎語”也不少，比如“腐乳是霉變食物”“腐乳營(yíng)養(yǎng)差”“吃腐乳會(huì)致癌”“腐乳是腌制品，不健康”……腐乳究竟是怎樣的存在？這篇文章我們就來為腐乳正名。

腐乳有三種顏色

腐乳是以大豆為原料加工而來的一種發(fā)酵豆制品，距今已有 1000 多年的歷史。根據(jù)制作輔料的不同，腐乳一般有三種顏色，包括紅腐乳、青腐乳和白腐乳。

1.紅腐乳

也叫紅方，“大塊”“紅辣”“玫瑰”等都屬于“紅方”，常見的紅方在制作過程中加入了紅曲發(fā)酵，所以表面呈紅色，內(nèi)部為淡黃色或白色。

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2.青腐乳

也就是青方，民間稱為臭豆腐。雖然聞著臭，但入口后香味濃郁、口感細(xì)膩、回味無窮。

3.白腐乳

也叫白方，“甜辣”“桂花”“五香”等都屬于“白方”。最出名的是桂林腐乳，被稱為“桂林三寶”之一。表面呈淡黃色，具有黃豆清香。

制作腐乳首先要選擇品質(zhì)好的大豆，將其制作成豆腐后切塊擺盤，稱為白胚。白胚通過接種微生物長(zhǎng)出毛霉，讓每個(gè)豆腐塊都長(zhǎng)滿了“白毛毛”，稱為毛胚。接下來還要搓毛、加鹽腌制、加鹵湯密封發(fā)酵。

制作腐乳時(shí)，在白胚變成毛胚的過程中，接種的微生物產(chǎn)生各種酶，對(duì)大豆蛋白進(jìn)行分解，大豆蛋白不斷減少，游離氨基酸、脂肪酸含量不斷增加，賦予了腐乳獨(dú)特的狀態(tài)和風(fēng)味。

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鹽的添加不僅賦予了腐乳咸香的口感，也能讓豆腐塊變硬，防止貯藏時(shí)間過久發(fā)生酥爛，也起到了防腐的作用。醇類、有機(jī)酸、酯類、醛類、酮類等成分的風(fēng)味與人為添加的香辛料混合在一起，讓腐乳擁有了極為特殊的香氣。

吃腐乳會(huì)致癌嗎？

之所以有人懷疑“吃腐乳會(huì)致癌”，主要有兩方面原因。第一，腐乳中的“腐”字，讓人想到了“腐敗變質(zhì)”，制作腐乳過程中的毛霉，又讓人想到了“發(fā)霉”；第二，腐乳屬于腌制品，是否會(huì)“亞硝酸鹽超標(biāo)”而存在致癌的風(fēng)險(xiǎn)。

實(shí)際上，并不用擔(dān)心吃腐乳會(huì)致癌。首先，制作腐乳的霉菌主要為毛霉菌和根霉菌。雅致放射毛霉、五通橋毛霉、總狀毛霉、高大毛霉和腐乳毛霉等是我國(guó)腐乳生產(chǎn)用的主要毛霉；因米根霉、華根霉、無根霉等根霉與毛霉親緣性較高，也常被用于腐乳發(fā)酵。它們都屬于“好霉菌”，不同于臭名昭著的黃曲霉，不會(huì)產(chǎn)生致癌物。

其次，關(guān)于亞硝酸鹽的問題也不用擔(dān)心，腐乳的亞硝酸鹽含量很低。有研究人員對(duì)大理市售的三款腐乳進(jìn)行了檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)它們的亞硝酸鹽含量都遠(yuǎn)低于國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)限量值。也曾有人對(duì)哈爾濱市售的 12 個(gè)品牌的青腐乳進(jìn)行過檢測(cè)，結(jié)果顯示其亞硝酸鹽含量均低于國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)限量值，合格率達(dá) 100%。

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所以，只要是購(gòu)買正規(guī)廠家生產(chǎn)的腐乳，就不用擔(dān)心致癌問題。

腐乳的營(yíng)養(yǎng)怎么樣？

從豆腐變成腐乳，營(yíng)養(yǎng)上不僅沒有多大損失，反而還提高了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值呢。

1.保留原有營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，部分營(yíng)養(yǎng)增加

腐乳保留了豆腐中原有的脂肪、蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)維生素 B2、維生素 B6 等含量有增加，比如紅腐乳的維生素 B2 含量是豆腐的 10.5 倍。

2.更易消化

蛋白質(zhì)分解為多肽和氨基酸，蛋白質(zhì)消化率大大提高；脂肪分解為脂肪酸和甘油，更好消化。

3.不易脹氣

經(jīng)過發(fā)酵，大豆中的棉子糖、水蘇糖被毛霉、根霉等分解，不易引起脹氣。

4.大豆異黃酮活性更高

在未發(fā)酵前大豆中的大豆異黃酮主要以糖苷形式存在，由于微生物的 β-葡萄糖苷酶作用，使腐乳中的大豆異黃酮主要以苷元的形式存在，活性更高，能更好的起到抗氧化作用。同時(shí)，對(duì)維持體內(nèi)激素的平衡也起到了重要的作用。

5.產(chǎn)生了新的營(yíng)養(yǎng)

比如維生素 B12、γ-氨基丁酸、蛋白黑素等。

大豆中幾乎不含有維生素 B12，但經(jīng)過發(fā)酵卻能合成維生素 B12，這讓腐乳中維生素 B12 的含量顯著增加。

有數(shù)據(jù)顯示：

紅腐乳中維生素 B12 的含量為 0.54μg/100g~0.76μg/100g 之間；

白腐乳中維生素 B12 的含量為 0.41μg/100g~0.58μg /100g 之間；

青腐乳中維生素 B12 的含量為 5.12μg/100g~7.01μg/100g 之間；

玫瑰腐乳中維生素 B12 的含量為 3.73μg/100g~4.08μg/100g 之間。

要知道，維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，比如肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、禽、蛋類等食物。而發(fā)酵豆制品比如腐乳是補(bǔ)充維生素B12的良好來源。

豆腐與腐乳的主要營(yíng)養(yǎng)對(duì)比[7]

總體來說，豆腐變成腐乳后營(yíng)養(yǎng)更好了。

別多吃，小心鹽超標(biāo)

雖然腐乳的營(yíng)養(yǎng)看起來很好，但也存在一個(gè)不可忽視的問題，那就是鹽含量著實(shí)不低。根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)，紅腐乳、青腐乳、白腐乳的鈉含量分別高達(dá) 3091mg/100g、2012mg/100g、2460mg/100g，是豆腐鈉含量的 350~550 倍。

1 塊腐乳一般為 10g，吃 1 塊紅方、青方、白方攝入的鈉含量分別約為 309mg，201mg、246mg，折合成鹽分別為 0.7g、0.5g、0.6g。

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《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量為不超過 5g，吃鹽太多不僅不利于控制血壓，對(duì)胃部的健康也不友好。所以，吃了腐乳就要減少烹調(diào)鹽用量，做菜的時(shí)候可以少放 1 捏鹽或 1 指甲蓋鹽，也可以將腐乳的食用量控制在每天只吃半塊。

捏鹽，約 0.5g 鹽 圖片來源：作者提供

不到半咖啡勺的鹽，1 指甲蓋（約 0.5g 鹽） 圖片來源：作者提供

安全提醒：自制腐乳小心中毒

有的人喜歡自制腐乳，覺得自己做得干凈衛(wèi)生。提醒大家：安全起見最好別自制。

傳統(tǒng)的腐乳接種方式是將腐乳白胚放在發(fā)酵房中，環(huán)境中的微生物落在白胚上，逐漸生長(zhǎng)后形成毛胚。傳統(tǒng)的自然發(fā)酵環(huán)境中的微生物種類和數(shù)量很難控制，有毒有害微生物的生長(zhǎng)得不到控制，就可能會(huì)含有對(duì)人體有害的致病菌，比如沙門氏菌、蠟樣芽抱桿菌、金黃色葡球菌等，如果毛胚被這些致病菌污染并進(jìn)一步繁殖，食用后可能會(huì)導(dǎo)致食物中毒。

相比之下，正規(guī)工廠中的腐乳都是人工接種發(fā)酵，能更好的控制菌種的種類和發(fā)酵環(huán)境，保證食品安全性。

總結(jié)：

腐乳營(yíng)養(yǎng)還不錯(cuò)，吃得多了要注意減鹽。除了能直接吃還能做菜呢，比如腐乳燒排骨、腐乳粉蒸肉、腐乳冬筍、腐乳蒸雞等。關(guān)于腐乳的新奇吃法，還有啥值得推薦的呢？

參考文獻(xiàn)

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[7]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨符思佳

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林