“考后這根弦不能驟然繃斷，也不能徹底松弛成‘麻花’。”隨著中考落幕，考生和家長(zhǎng)陸續(xù)進(jìn)入“后考試時(shí)代”。如何科學(xué)放松？若成績(jī)不理想怎么辦？初高中銜接如何過(guò)渡？面對(duì)這些“考后焦慮”，普陀區(qū)初中心理高級(jí)指導(dǎo)教師、上海市江寧學(xué)校心理教師齊越建議，從緊繃的備考狀態(tài)切換到新階段，需要一場(chǎng)“雙向心理調(diào)適”，關(guān)鍵在于用“未來(lái)視角”化解焦慮。

考生放松“躺平回血”不等于放縱

“考完試后，允許自己短暫‘躺平’。”齊越建議考生將放松分為“動(dòng)靜兩階段”——考完兩三天可通過(guò)補(bǔ)覺(jué)、看電影等方式緩解壓力，但不宜熬夜或沉迷游戲，隨后轉(zhuǎn)向“積極放松”，可以和家人去濱江步道騎行，或跟著短視頻學(xué)做一道菜。“運(yùn)動(dòng)能釋放多巴胺與內(nèi)啡肽，家務(wù)勞動(dòng)能帶來(lái)掌控感，比沉迷游戲更能滋養(yǎng)身心。放松不等于放縱，保持規(guī)律作息才能為下一階段積蓄能量。”

萬(wàn)一考砸了怎么辦？齊越說(shuō)，先接納情緒，再理性分析。學(xué)生可以試著用“情緒溫度計(jì)”給感受打分，從100度的緊張到30度的平靜，會(huì)發(fā)現(xiàn)焦慮值會(huì)隨時(shí)間遞減。同時(shí)，要區(qū)分“事實(shí)與想象”。如果只是主觀感覺(jué)沒(méi)考好，不妨等分?jǐn)?shù)公布再做判斷；若確實(shí)發(fā)揮失常，就和父母一起分析“是知識(shí)漏洞還是審題失誤”，把“失敗清單”變成“進(jìn)步指南”。

家長(zhǎng)必修 做孩子的情緒“避風(fēng)港”

“家長(zhǎng)的焦慮如果是源于對(duì)分?jǐn)?shù)的過(guò)度執(zhí)念，這種焦慮也會(huì)像多米諾骨牌傳給孩子。”齊越坦言，家長(zhǎng)的接納是孩子安全感的來(lái)源。“家長(zhǎng)也要調(diào)整認(rèn)知，無(wú)論成績(jī)?nèi)绾危⒆拥纳硇慕】岛烷L(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展才是關(guān)鍵。”

“如果孩子因成績(jī)不理想而沮喪，家長(zhǎng)首先要做的不是分析原因，而是接納情緒。”齊越強(qiáng)調(diào)，允許孩子短暫地宣泄失望，并引導(dǎo)他們區(qū)分“事實(shí)”與“災(zāi)難化想象”。“家長(zhǎng)不妨多傾聽(tīng)、少評(píng)判，多問(wèn)‘你感覺(jué)怎么樣’，少問(wèn)‘你考了多少分’；多問(wèn)‘你覺(jué)得下一步怎么規(guī)劃？’代替‘你為什么當(dāng)初不多刷題？’；多尊重孩子的節(jié)奏，少?gòu)?qiáng)求即時(shí)交流。”她舉例道，有的孩子需要一周甚至更長(zhǎng)時(shí)間消化考試結(jié)果，家長(zhǎng)給予空間和理解，才是真正的支持。

共同成長(zhǎng) 學(xué)會(huì)用“過(guò)程思維”思考

跨過(guò)中考這道坎，也是親子共同成長(zhǎng)的一個(gè)好契機(jī)。“家長(zhǎng)和孩子一起學(xué)會(huì)用過(guò)程思維來(lái)思考。教育不是和過(guò)去較勁，而是和未來(lái)對(duì)話。一次考試不能定義一個(gè)人的未來(lái)。高分未必等于成功，孩子的抗挫折能力、責(zé)任感和持續(xù)努力的品質(zhì)才是可持續(xù)發(fā)展的關(guān)鍵。有的孩子在普高奮發(fā)圖強(qiáng)，有的在技校成為行業(yè)能手，只要找準(zhǔn)方向，人生同樣精彩。”一方面，家長(zhǎng)可以和老師、和孩子一起理性分析成績(jī)背后的原因，而討論的目的不是為了歸咎責(zé)任，是為未來(lái)積累經(jīng)驗(yàn)。另一方面，家長(zhǎng)可以多方了解不同的升學(xué)路徑，比如職高、技校等，幫助自己的孩子找到適合的方向。

面對(duì)即將到來(lái)的高中或職校生活，齊越也提醒考生做好“身份轉(zhuǎn)變”的心理準(zhǔn)備：“主動(dòng)了解新學(xué)校的學(xué)習(xí)模式和環(huán)境，假期可適度預(yù)習(xí)新的學(xué)科內(nèi)容，培養(yǎng)自主學(xué)習(xí)能力。還可以利用假期拓展視野，比如參與職業(yè)體驗(yàn)活動(dòng)、閱讀專(zhuān)業(yè)書(shū)籍，為未來(lái)規(guī)劃打下基礎(chǔ)。

如何緩解焦慮，齊越給出了親子互動(dòng)“三步法”：

■認(rèn)知調(diào)整：接納中考的不可控性，聚焦當(dāng)下能做的事；

■情緒疏導(dǎo)：通過(guò)運(yùn)動(dòng)、冥想、與親友傾訴等方式釋放壓力；

■行動(dòng)轉(zhuǎn)移：安排親子活動(dòng)，如短途旅行、家庭聚餐，讓注意力從成績(jī)轉(zhuǎn)移到生活本身。

原標(biāo)題：《“后中考時(shí)代”，用“未來(lái)視角”化解焦慮》

欄目編輯：張炯強(qiáng)

來(lái)源：作者：新民晚報(bào) 馬丹