睡太多對健康并不友好。近日，美國得克薩斯大學(xué)圣安東尼奧健康科學(xué)中心的研究人員發(fā)表的一篇研究論文顯示，每晚睡眠9小時或更長時間，與整體認知能力較差以及記憶、視覺空間技能和執(zhí)行功能等特定認知能力較差有關(guān)。這種關(guān)聯(lián)在有抑郁癥狀的人群中更加顯著。

每晚睡眠超9小時影響認知功能

研究團隊對近2000名無癡呆和中風(fēng)癥狀參與者的睡眠時長與認知之間的關(guān)聯(lián)進行了研究。

參與者被分為4組：無抑郁癥狀且未使用抗抑郁藥、有抑郁癥狀但未使用抗抑郁藥、使用抗抑郁藥但無抑郁癥狀、有抑郁癥狀且使用抗抑郁藥。

分析結(jié)果顯示，每晚睡眠時間≥9個小時與整體認知功能下降有關(guān)，其中有抑郁癥狀且使用和未使用抗抑郁藥物的人群受影響最為顯著。

該研究的亮點發(fā)現(xiàn)有：每晚睡眠時間≥9小時與較差的認知表現(xiàn)有關(guān)；這種關(guān)聯(lián)在具有抑郁癥狀的人群中更為顯著；睡眠時間長的人更有可能報告有抑郁癥狀；對于有抑郁癥狀的人來說，睡眠可能是認知能力下降的一個可改變的風(fēng)險因素。

此前，北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床醫(yī)學(xué)研究所學(xué)者發(fā)表的一項研究就表明，睡太少或睡太多都可能導(dǎo)致認知能力衰退。

睡太多有諸多健康風(fēng)險

睡太多除了影響大腦健康，還有其他健康風(fēng)險。一項匯總了74項研究結(jié)果、覆蓋超過334萬人分析結(jié)果表明，睡眠時間與死亡和心血管疾病發(fā)生風(fēng)險相關(guān)，每晚睡7~8小時風(fēng)險最低。睡眠時間越長，風(fēng)險越高。比如，每晚睡9小時，死亡風(fēng)險增加14%；每晚睡10小時，死亡風(fēng)險則增加30%；睡眠超過11小時，死亡風(fēng)險會增加47%。

華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院研究人員進行的分析提示，白日小睡最好不要超過90分鐘，整夜睡眠不要超過9小時，否則會增加腦卒中風(fēng)險。

《歐洲心臟雜志》刊登的中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院李衛(wèi)教授團隊開展的研究顯示，成年人每天睡6~8小時心血管疾病和死亡風(fēng)險最低，但每天睡8小時以上，心血管疾病和死亡風(fēng)險較高。具體而言，每天睡8~9小時、9~10小時、10小時以上的人風(fēng)險依次增加5%、17%和41%。

成人每天睡眠不應(yīng)超過9小時

那么，什么樣的睡眠時長更健康？《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)文對睡眠健康進行了全面闡述，文章指出不同人睡眠時長需求存在差異，不同年齡的人群被推薦的睡眠時長也有差異。一般4~12個月的嬰兒，推薦每天睡12~16小時（包括午睡）；1~2歲的兒童，推薦每天睡11~14小時（包括午睡）；3~5歲的兒童，推薦每天睡10~13小時；6~12歲的兒童，推薦每天睡9~12小時；13~18歲的兒童，推薦每天睡8~10小時；對于成年人，推薦每天睡7~9小時。

如何保持睡眠健康？文章也給出了10個建議：

起居規(guī)律 就寢與起床時間保持規(guī)律，提升快速入睡和持續(xù)睡眠的能力。

必要時短時間午睡 午睡≤20分鐘或更為健康；不宜超出90分鐘。晚間睡眠困難者應(yīng)避免午睡。

午餐后限制咖啡因攝入 因為攝入咖啡因后6小時或更長時間，仍會保持清醒。

限制飲酒 酒精降低睡眠質(zhì)量，并增加睡眠片段化風(fēng)險。

睡前避免吸煙 尼古丁也是一種興奮劑，或會讓人難以入睡。

保持運動 日間運動或有助于降低壓力，促進睡眠。

睡眠環(huán)境保持黑暗、安靜和涼爽 夜間噪聲和光暴露會干擾睡眠，遮光窗簾或眼罩可減少光線。避免睡前看電視、手機等，以免影響規(guī)律入睡。

臥室不放鬧鐘 避免夜間查看時間，促進喚醒，延長清醒時間。

睡前不進食 晚餐與入睡時間盡可能間隔1.5~2小時。

睡前避免接觸電子設(shè)備 光線，尤其是各種屏幕發(fā)出的藍光，會影響放松和入睡。

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記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波