夏天一到，很多人覺得補鈣是冬天的事——畢竟天熱骨頭不疼不癢。但真相是：高溫出汗多，鈣隨汗液流失速度是春秋季的2倍！缺鈣的信號可能比你想象得更早：

• 年輕人：抽筋、掉發、指甲變脆；
• 中老年：腰酸背痛、膝蓋發軟、身高“縮水”；
• 孩子：長個慢、睡覺磨牙、出牙晚。
  別等體檢報告亮紅燈才著急！今天就教你3道“養鈣菜”，比牛奶便宜，比鈣片天然，全家搶著吃！

夏天為啥要補鈣？出汗多+曬得多，鈣流失翻倍！

夏天補鈣的3大理由

1.出汗多，鈣“跑”得快：每升汗液含鈣約1毫克，夏天日均出汗2-3升，鈣流失堪比喝掉半盒牛奶！

2.防曬過度，維生素D“罷工”：維生素D是鈣的“搬運工”，但防曬霜+遮陽傘讓皮膚接觸陽光少，維生素D合成不足，鈣吸收率直降50%！

3.冷飲+碳酸飲料，鈣“溶解”快：冰可樂、奶茶里的磷酸會加速鈣流失，喝得越多，骨頭越“脆”！

養鈣菜VS普通菜：差距有多大？

• 絲瓜（每100克含鈣16毫克）VS 蝦仁（每100克含鈣991毫克）；
• 毛豆（每100克含鈣135毫克）VS 菠菜（每100克含鈣66毫克）；
• 口蘑（每100克含鈣169毫克）VS 豆腐（每100克含鈣164毫克，但口蘑含維生素D促吸收）。

絲瓜蝦仁豆腐湯：孩子的“長高神器”，媽媽的“美顏湯”

為什么說這道湯是“補鈣王炸”？

• 蝦仁：鈣含量是牛奶的9倍，還含優質蛋白，孩子長高、媽媽產后修復都靠它；
• 豆腐：植物蛋白+鈣，搭配蝦仁的動物蛋白，吸收率翻倍；
• 絲瓜：清熱解暑，含維生素K，促進鈣沉積到骨骼。

推薦菜譜：絲瓜蝦仁豆腐湯（鮮掉眉毛版）
食材：絲瓜1根、蝦仁150克、嫩豆腐1盒、雞蛋1個、枸杞
做法：

1.蝦仁加料酒、鹽、淀粉抓勻；絲瓜去皮切滾刀塊，豆腐切小塊；

2.熱鍋冷油，煎個荷包蛋，切塊備用；

3.補少許油，炒蝦仁至變色盛出；

4.鍋中加水燒開，放絲瓜煮2分鐘，加豆腐、荷包蛋、蝦仁煮1分鐘；

5.加鹽、白胡椒粉調味，撒枸杞出鍋！

小貼士：

• 蝦仁選青蝦仁，口感更嫩；
• 搭配全麥饅頭，碳水+蛋白質+鈣，早餐營養滿分！

涼拌毛豆：中老年的“護骨零食”，老公的“下酒菜”

毛豆為啥是“補鈣黑馬”？
毛豆是未成熟的黃豆，鈣含量是牛奶的1.3倍，還含大豆異黃酮（女性更年期護骨神器）和鉀（緩解夏季腿抽筋）。中醫認為毛豆“健脾寬中”，適合夏天胃口差的中老年。

推薦菜譜：涼拌毛豆（入味版）
食材：毛豆500克、蒜末、小米辣、八角、香葉
做法：

1.毛豆剪去兩頭，加鹽搓洗去絨毛；

2.鍋中加水，放八角、香葉、鹽，水開后下毛豆煮8分鐘（保持翠綠）；

3.撈出過涼水，瀝干裝碗；

4.調醬汁：蒜末+小米辣+2勺生抽+1勺醋+半勺糖+少許香油；

5.醬汁倒入毛豆，拌勻冷藏1小時更入味！

八角、香葉提香，冷藏后毛豆脆嫩，老公下酒、孩子當零食，一盤秒光！

小貼士：

• 煮毛豆加幾滴油，顏色更綠；
• 搭配堅果（如杏仁、核桃），鈣含量再升級！

牛肉炒口蘑：全家人的“能量菜”，健身黨必備

口蘑為啥是“補鈣+補維生素D雙料王”？
口蘑每100克含鈣169毫克，且含維生素D2（曬太陽可轉化為維生素D3），促進鈣吸收。牛肉高蛋白低脂肪，搭配口蘑，科學驗證能增強肌肉力量，適合健身黨、中老年防跌倒。

推薦菜譜：牛肉炒口蘑（滑嫩版）
食材：牛肉200克、口蘑200克、青椒1個、黑胡椒
做法：

1.牛肉切片，加生抽、蠔油、淀粉、少許水抓勻，淋油鎖水；

2.口蘑切片，青椒切塊；

3.熱鍋冷油，下牛肉快速滑炒至變色盛出；

4.補少許油，炒口蘑至出水變軟，加青椒翻炒；

5.倒入牛肉，加黑胡椒、鹽調味，翻炒均勻！
小貼士：

• 牛肉選里脊或牛霖，口感更嫩；
• 搭配藜麥飯或糙米飯，升糖慢，飽腹感強。

補鈣誤區大揭秘：這些“補鈣坑”你踩過嗎？

1.骨頭湯補鈣？
真相：骨頭湯含鈣量極低（每100毫升僅含2毫克），反而脂肪高！科學驗證，喝一碗骨頭湯不如吃一口蝦仁。

2.鈣片隨便吃？
真相：過量補鈣（如每日超2000毫克）可能引發便秘、腎結石。建議食補為主，鈣片遵醫囑！

3.吃鈣片不用曬太陽？
真相：維生素D是鈣的“搬運工”，缺乏維生素D，鈣無法沉積到骨骼。每天曬10分鐘太陽（避開正午），或選強化維生素D的牛奶。

夏天骨頭“喊餓”，補鈣刻不容緩！絲瓜蝦仁豆腐湯、涼拌毛豆、牛肉炒口蘑這3道養鈣菜，價格親民、做法簡單，還能兼顧全家健康。從今天開始，每周給家人安排2-3次養鈣餐，一個月后，你會發現孩子長高了、老公腿不抽筋了、自己爬樓不喘了，連體檢報告的骨密度都更漂亮了！

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