許多寫日記的人都有這個感受：寫完之后心情會變得舒暢平和；即使原本是“累累的”甚至“喪喪的”，寫日記之后也會得到緩解。

或是不寫日記，只是去社交平臺發篇“小作文”，或吐槽經歷，或記錄心情，在分享的同時也會感覺自己被治愈了一些。如果再得到三五好友點贊評論，更能體驗到歸屬感，負面情緒也就漸漸消解了。

其實，“寫作治愈心情”是有科學道理的。實際上，寫作是人類最古老的自我療愈方式之一，而在現代心理科學中，通過書寫內心感受與經歷，來改善心理狀態的“表達性寫作”，也正在全球范圍內，被越來越多的研究證實其價值。

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表達性寫作

一種“0 成本”調節負面情緒的方式

表達性寫作（Expressive Writing, EW）也被稱為書面情感表達（Written Emotional Expression）或書面情感暴露（Written Emotional Disclosure），是要求來訪者通過書寫與負性事件的主題以及與之相關的想法和感受，來促進身心健康的一種干預手段。

雖然中西方以寫作為療愈方式由來已久。但真正把寫作作為一種療法，是近幾十年來才出現的突破。

上個世紀 80 年代，心理學家彭尼貝克（Pennebaker）在健康大學生群體中做了一個經典實驗：實驗組的參與者，被要求書寫下他們對某一應激或創傷事件“最深的想法和感受”（痛苦主題），而控制組則被要求書寫不帶情緒和深層思考的話題，例如自己一天的日程安排（中性主題）。這樣的書寫持續 4 天，每天 15 分鐘。

結果發現，干預結束后，實驗組參與者的身心健康水平顯著優于控制組：效果包括免疫功能改善，就診次數減少，工作缺勤降低，平均績點增加等。這個研究第一次將寫作從文藝創作范疇拉進實證心理學的殿堂，證明文字具有“重塑心靈的魔力”。

隨后，表達性寫作的眾多研究將干預人群擴展到一些社會群體：例如幫助失業的工程師迅速找到工作，幫助女性照料者減少創傷后應激癥狀，幫助監獄的男犯人減少去醫務室的次數等。

在許多生理疾病及精神疾病患者的身心健康干預中，表達性寫作運用得更加廣泛：有研究發現這種干預方式對于風濕性關節炎、哮喘病人都有幫助，而偏頭痛人群也被證明通過寫作減少了痛苦。

而表達性寫作自身也在不斷發展。早期，寫作主題多圍繞著來訪者經歷的創傷或壓力事件來作為情緒書寫主題；隨著積極心理學的發展，研究人員也把積極內容作為書寫主題，例如書寫“從創傷經歷中發現的好處”“未來美好的生活狀態”和“強烈的積極情緒體驗”等，也同樣獲得了顯著的效果。

總體來說，書寫表達能夠顯著改善情緒狀態，降低焦慮和抑郁水平，降低創傷后的應激障礙發生率，減輕消極情緒的不良影響，改善人際關系，提高個人自我調節能力和自我效能感。

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表達性寫作為什么如此有效？

傳統的心理咨詢多以來訪者口頭表達為基礎。相比之下，表達性寫作有幾點不同（優勢）：

1. 在寫作中的表達深度和水平都由作者本人把握，書寫者有獲得更強的自我控制感；

2. 能夠更大程度保護來訪者隱私；

3. 幾乎是“零成本”，干預者介入更少，易得性好，通過電話、網絡等進行團體指導也十分可行；

4. 文本可以保留，有利于根據其內容、特征等追蹤研究作用效果。

對于創傷事件經歷者來說，表達性寫作的作用機制是一種“暴露脫敏”，是一種相對溫和而循序漸進的“與黑洞對話的勇氣”：當我們將恐懼對象從潛意識的暗處拖到意識的陽光下，它的毒性便開始消解。正如一位抑郁癥患者在日記中寫道：“我把崩潰寫在紙上，才發現它只是一團揉皺的廢紙。”

心理學家 Janoff-Bulman 則認為，所有個體都持有三個核心假設：1、我們是不會受到傷害的；2、世界是有意義和可理解的；3、我們都從積極的角度看待自己。

但對于經歷過創傷的人來說，這些核心假設都已經被打破。而表達性寫作能幫助他們產生對創傷事件的洞察，對這段經歷進行組織和整合，同時也達到宣泄情感的目的。

意義重建是表達性寫作中必不可少的部分。在一個通過運用表達性寫作進行喪親咨詢的案例中，來訪者通過撰寫悼文重新定義生死：“母親的離去不是結束，而是教會我珍惜身邊人。”這種敘事轉變使她的抑郁評分大幅下降，也印證了“語言符號系統重建創傷記憶”的理論。

研究證實，寫作可以促進自我疏遠，通過寫作能夠將“現在作為敘述者的我”與“過去作為主角的自我”分離開來，從遠離自我的角度來思考問題，從而減少情緒反應，進而減少軀體癥狀。在一項針對焦慮癥中學生的實驗中，當被要求以第三人稱書寫沖突事件時，學生們的消極情緒詞使用頻率明顯下降。這種“自我抽離”技術激活了大腦前額葉的調控功能，能給情緒裝上“冷靜閥”。

文字是思維的載體，也是身體的傳令官。不知你是否注意到，當專注書寫時，呼吸頻率會有所下降，這與正念冥想帶來的效果類似。而也有科學家認為，當文字完成對創傷的整合時，大腦也如剛做了運動一般分泌內啡肽，產生愉悅感。

所以，勸你沒事多寫寫“小作文”，也是通過生理獎勵機制，讓寫作成為可持續的心理保健方式。

實戰 tips：科學書寫“小作文”

1.要素 1：儀式感

選擇安靜的角落放置紙筆（手寫比鍵盤敲擊效果更佳），可以是書房角落的木桌，或是床頭的臺燈下。固定的書寫環境能觸發心理暗示，就像運動員比賽前的熱身。建議每天在同一時間進行：晨間書寫有助于清理雜念，睡前書寫則利于情緒沉淀。

2.要素 2：自由書寫

不刪改：不追求文字工整，寫就是了；不用顧及字數多少，質量遠遠比數量重要；

嘗試感官聚焦：試試“我看見____，聽見____，摸到____”句式，記憶會浮現；

多視角：交替使用第一人稱（體驗者）、第二人稱（對話者）、第三人稱（觀察者）視角。

3.要素 3：不要壓力，安全退出

當每次書寫結束時，給自己一個倒計時，“回到現實世界”。如果在寫作中出現心跳加速、手心出汗等軀體反應時，立即停止書寫，轉為涂鴉或深呼吸。

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我們要特別強調的是，表達性寫作盡管好處多多，卻不是“萬能藥”，更替代不了專業治療和醫藥系統支持。如果你的情緒問題比較嚴重，請保證自己在咨詢師/醫生指導下，進行表達性書寫。

“書寫不是要抹去痛苦，而是讓痛苦變成一粒種子，在文字的土壤里發新芽。”在這個信息過載的時代，表達性寫作像一把古老的鑰匙，重新開啟與自我的對話。當我們學會用文字丈量心靈，便獲得了應對負面情緒的最強武器——不是對抗，而是和解；不是消滅，而是轉化。

參考文獻

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策劃制作

作者丨竇媛媛 心理咨詢師 中國科普作家協會會員

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員 中國心理學會會員

策劃丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來、林林