各位夜貓子們！今天咱來(lái)聊聊青少年失眠這件事兒，當(dāng)夜晚成了戰(zhàn)場(chǎng)，青少年們?cè)撜ν粐兀?/p>

先說(shuō)小林，凌晨?jī)牲c(diǎn)，臺(tái)燈下飄著數(shù)學(xué)公式，手機(jī)藍(lán)光把黑夜都劃破了。他可不是熬夜刷題，而是在和失眠死磕呢！好多青少年都跟他一樣，被困在“清醒的牢籠”里。眼皮都快打架了，就是睡不著，滿腦子想的都是“考砸了咋整”“朋友會(huì)不會(huì)討厭我”。等到天亮，疲憊和焦慮就跟發(fā)酵了似的，恐懼更上頭了。

失眠這玩意兒有三重面孔。第一重是“完美主義”的絞索。啥“必須考進(jìn)前三”“朋友圈不能露怯”，這些無(wú)形的枷鎖讓大腦半夜都不消停。就跟按下快進(jìn)鍵的錄像帶似的，焦慮就像那永不停歇的過(guò)山車，帶著青少年在“如果……怎么辦”的漩渦里瘋狂打轉(zhuǎn)。

第二重是數(shù)字時(shí)代的“電子鴉片”。睡前刷短視頻、追劇、打游戲，看著是放松，實(shí)際上讓大腦以為還在活躍時(shí)段呢。藍(lán)光抑制褪黑素分泌，就好像給身體按了“暫停鍵”，又偷偷按了“加速鍵”，這不是自相矛盾嘛！

第三重是身體的無(wú)聲抗議。長(zhǎng)期肌肉緊繃、心跳過(guò)快、胃里有灼燒感，這些身體信號(hào)老被當(dāng)成“生病了”，其實(shí)是焦慮的“替罪羊”。身體就像一臺(tái)超負(fù)荷的機(jī)器，用疼痛提醒咱：“該關(guān)機(jī)啦！”

接下來(lái)咱說(shuō)說(shuō)突圍行動(dòng)，有四把打開睡眠之門的鑰匙。

鑰匙1：給大腦來(lái)個(gè)“斷電儀式”。一是物理隔離，睡前一小時(shí)，把手機(jī)鎖進(jìn)“睡眠盒子”，普通抽屜就行，就像關(guān)電腦一樣切斷數(shù)字干擾。二是感官切換，聞聞薰衣草香包，或者聽聽雨聲白噪音，讓五感從“信息接收模式”切換到“休眠模式”。

鑰匙2：制造“假困”陷阱。一是反向催眠法，躺床上就大聲說(shuō)“我絕對(duì)睡不著”，用刻意的焦慮把剩下的緊張感消耗掉。二是漸進(jìn)式肌肉放松，從腳趾開始，每個(gè)部位緊繃5秒再突然放松，就像給身體做“壓力按摩”。

鑰匙3：重建“晝夜節(jié)律”。一是晨光喚醒，早上拉開窗簾，讓自然光曬10分鐘，比啥鬧鐘都好使，能重置生物鐘。二是黃昏運(yùn)動(dòng)，傍晚跳繩10分鐘或者散散步，讓身體在日落時(shí)分“預(yù)熱”疲憊感。

鑰匙4：和焦慮“談判”。一是寫焦慮清單，失眠的時(shí)候，起身在床頭把所有擔(dān)憂都寫下來(lái)，承諾“明天再解決”，就像把煩惱裝進(jìn)“暫存箱”。二是5分鐘法則，如果20分鐘還沒(méi)睡著，就起身干點(diǎn)枯燥的小事，像疊衣服、整理書桌，用“無(wú)聊”反向刺激困意。

家長(zhǎng)們也能幫上忙。孩子翻來(lái)覆去睡不著的時(shí)候，別老說(shuō)“別想太多”，這就跟對(duì)發(fā)燒的人說(shuō)“別發(fā)冷”一樣沒(méi)用。可以試試環(huán)境魔術(shù)，用遮光窗簾和白噪音機(jī)打造“睡眠繭房”，比說(shuō)教管用多了。還可以共情替代指導(dǎo)，跟孩子說(shuō)“媽媽知道你很累，要不要試試我小時(shí)候用的數(shù)羊法？雖然有點(diǎn)蠢，但真挺管用”。

失眠不是敵人，是求救信號(hào)。深夜清醒的時(shí)候，說(shuō)不定是青少年和自己對(duì)話的好機(jī)會(huì)。咱別老跟失眠對(duì)著干，把它當(dāng)成身體發(fā)出的“暫停請(qǐng)求”，在追逐夢(mèng)想的路上，偶爾也停下來(lái)，聽聽自己內(nèi)心的聲音。大家都試試這些方法，看看能不能擺脫失眠的困擾呀！

主講人：北京權(quán)威青少年心理咨詢師郭利方，國(guó)家心理咨詢師、家庭教育指導(dǎo)師；多年的個(gè)案咨詢，積累了豐富的咨詢經(jīng)驗(yàn)，有卓越的咨詢效果。經(jīng)過(guò)整合以人本主義為中心，結(jié)合青少年自身學(xué)校人際、師生、同學(xué)關(guān)系，親子關(guān)系，在校成績(jī)等綜合全方位因素針對(duì)性心理咨詢，同時(shí)給予父母在孩子成長(zhǎng)中遇到的心理問(wèn)題專業(yè)性指導(dǎo)，走出了一條獨(dú)特而有效的咨詢道路。