王謙醫(yī)生：經(jīng)歷過(guò)失眠的人都知道，那種躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、大腦不受控制地胡思亂想的滋味有多難受。長(zhǎng)期失眠不僅影響第二天的精神狀態(tài)，還會(huì)對(duì)身體健康造成諸多危害。別擔(dān)心！其實(shí)有許多實(shí)用妙招能幫助我們戰(zhàn)勝失眠，重新?lián)肀闾鹈缐?mèng)，下面就把這些 “寶藏方法” 分享給大家！

王謙，綜合科，主任醫(yī)師，任職于北京中大中醫(yī)醫(yī)院、北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院。

擅長(zhǎng)中醫(yī)藥治療：失眠、焦慮癥、抑郁癥、植物神經(jīng)功能紊亂、更年期綜合征、亞健康綜合征等心身疾病。

一、睡眠習(xí)慣養(yǎng)成：規(guī)律作息是關(guān)鍵

規(guī)律的作息時(shí)間是改善睡眠的基礎(chǔ)。每天盡量在固定的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使是周末也不要有太大的時(shí)間差，這樣能幫助身體形成穩(wěn)定的生物鐘。比如，堅(jiān)持每晚 11 點(diǎn)前上床，早上 7 點(diǎn)左右起床，久而久之，到了睡覺(jué)時(shí)間，身體就會(huì)自然產(chǎn)生困意。

同時(shí)，要避免白天過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的午睡。如果午睡，盡量控制在 20 - 30 分鐘，過(guò)長(zhǎng)的午睡會(huì)打亂夜間的睡眠節(jié)奏。另外，睡前 3 小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，雖然運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但臨近睡覺(jué)前劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)使身體處于興奮狀態(tài)，反而不利于入睡?？梢赃x擇在下午或傍晚進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，如慢跑、瑜伽等，運(yùn)動(dòng)后身體微微出汗，既能釋放壓力，又能促進(jìn)夜間睡眠。

二、心理調(diào)節(jié)：放松心態(tài)助眠

很多時(shí)候，失眠是由焦慮、緊張等情緒引起的。學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，能有效改善睡眠。正念冥想就是一個(gè)很好的方法，每天睡前花 10 - 15 分鐘，找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，專注于自己的呼吸，當(dāng)雜念出現(xiàn)時(shí)，不要刻意去驅(qū)趕它們，而是覺(jué)察到這些念頭，然后輕輕地將注意力拉回到呼吸上。長(zhǎng)期堅(jiān)持正念冥想，能幫助我們?cè)谒胺潘缮硇?，平靜思緒。

也可以試試 “悖論意圖” 法，當(dāng)躺在床上無(wú)法入睡時(shí)，不再?gòu)?qiáng)迫自己快點(diǎn)睡著，而是告訴自己 “今晚不睡了，就躺著休息”。這種反向心理暗示，能減輕對(duì)失眠的焦慮，讓緊繃的神經(jīng)逐漸放松下來(lái)，反而更容易入睡。

三、睡眠環(huán)境優(yōu)化：打造舒適睡眠空間

睡眠環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量有著直接影響。首先，要保證臥室的安靜。如果外界噪音較大，可以使用隔音耳塞，或者播放輕柔的白噪音，如海浪聲、雨聲等，這些聲音能有效掩蓋外界雜音，營(yíng)造一個(gè)安靜的睡眠氛圍。

其次，控制好臥室的光線。使用遮光效果好的窗簾，確保在睡覺(jué)時(shí)臥室足夠黑暗，因?yàn)榧词故俏⑷醯墓饩€，也會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響睡眠。同時(shí)，睡前避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，這些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)讓大腦誤以為還處于白天，難以產(chǎn)生困意。

此外，將臥室溫度調(diào)節(jié)到適宜的范圍也很重要。最適合睡眠的溫度一般在 20 - 22℃，這個(gè)溫度能讓身體感到舒適，有助于進(jìn)入深度睡眠。還可以選擇舒適的床墊和枕頭，貼合身體曲線的床墊和高度適中的枕頭，能讓身體得到充分的支撐和放松。

四、飲食輔助：吃對(duì)食物助力睡眠

飲食也能在一定程度上幫助改善睡眠。睡前可以喝一杯溫牛奶，牛奶中含有色氨酸，這種物質(zhì)能夠促進(jìn)血清素和褪黑素的分泌，幫助放松神經(jīng)，誘導(dǎo)睡眠。也可以飲用酸棗仁茶，酸棗仁具有寧心安神的功效，對(duì)改善睡眠有很好的效果。

需要注意的是，睡前 2 - 3 小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠。同時(shí)，要避免在下午和晚上飲用咖啡、濃茶等含有咖啡因的飲品，咖啡因具有興奮神經(jīng)的作用，會(huì)讓人難以入睡。另外，晚餐也不宜吃得過(guò)飽或過(guò)于油膩，清淡易消化的食物更有利于睡眠。

失眠雖然讓人苦惱，但只要掌握這些實(shí)用妙招，從生活的各個(gè)方面做出調(diào)整，就有希望告別失眠，重新?lián)碛懈哔|(zhì)量的睡眠。如果你也有獨(dú)家的助眠小妙招，歡迎分享出來(lái)，大家一起互相交流，戰(zhàn)勝失眠這個(gè) “小怪獸”！

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