暑假來臨，歡樂時光即將開啟。這份健康提示請您收好。簡要說，做到規律作息、保護視力、均衡飲食、科學運動、關注心理、定期監測幾件事。

一、規律作息：

守護成長生物鐘

1.家長與孩子共同制定科學的暑期作息時間表。固定起床/入睡時間（周末波動≤1小時），穩定生物鐘節律。科學規劃日程，采用“學習+運動”交替模式，勞逸結合提升效率，全家同步營造規律生活氛圍。

2.確保充足睡眠。小學生每天應保證10小時的睡眠時間，初中生應保證睡夠9小時，培養早睡早起的好習慣。

3.不“報復性熬夜”和過度補覺。部分孩子因白天時間被安排，晚上通過熬夜補償娛樂時間，看電視、玩游戲；或在假期過度補覺，導致日夜顛倒。這些行為都會擾亂生物鐘，增加開學后“暑期綜合征”出現的幾率，需及時引導糾正。

二、護眼有道：

守護清晰的視界

1.采用“番茄工作法”高效完成學習任務。每25分鐘專注學習后休息5分鐘，每完成4個循環進行15－30分鐘長休息，休息時可進行拉伸、遠眺或喝水。

2.合理使用電子設備。遵循“20－20－20”原則，即每使用電子設備20分鐘，需注視20英尺（約6米）外的物體20秒。同時，控制電子設備使用時長，小學生每天累計不超過2小時，中學生不超過3小時。

3.注意保持正確的讀寫姿勢。眼睛距離書本約一尺（33厘米），胸口離桌沿一拳，手指離筆尖一寸。不在光線過強或過暗的環境下看書、寫字，使用合適的臺燈，保證光線均勻柔和。

4.娛樂活動多元化。增加戶外活動，用運動、手工制作、家庭桌游、科學小實驗等替代單一的電子娛樂，既減少視屏時間，保護視力，又能增進親子互動、鍛煉動手能力。

三、均衡飲食：

構筑營養防護墻

1.保證營養攝入。飲食應均衡多樣，每日應攝入12種以上食物，每周25種以上。每天需攝入谷類、蔬菜（深色蔬菜占比超一半）、水果、肉蛋奶等，保證1500－1700毫升水分攝入，優先選擇白開水。如果孩子對乳糖不耐受，可用酸奶等低乳糖含量的乳制品來代替牛奶。

2.合理選擇飲食。選擇健康零食，如每天不超過15克的原味堅果、150毫升無糖酸奶等，并控制食用量，不影響正餐的食欲和食量。不吃或少吃薯片、辣條、糖果等高油、高鹽、高糖零食。

3.警惕“隱形糖”。隱形糖指食品加工中添加的蔗糖、果糖等，即使標注“低糖”也可能含較高甜味劑。限制含糖飲料攝入，不喝或少喝含糖飲料。學會查看食品營養標簽，優先選擇新鮮水果，若外出時不便提供新鮮水果，可選擇100%純果蔬汁，其能增加礦物質、維生素及單寧等抗氧化物質的攝入，豐富口感。需注意，100%純果蔬汁不含添加糖和食品添加劑，與普通果汁不同，要注意鑒別。

4.注意飲食衛生。夏季食物易變質，購買食品時查看保質期，選擇新鮮的食材；剩飯菜冷藏保存，再次食用前需徹底加熱至100℃并保持3分鐘；養成良好衛生習慣，飯前便后洗手。外出就餐選擇干凈餐廳，避免食物中毒。

四、科學運動：

激活身體免疫力

1.堅持運動。每日累計進行至少60分鐘中高強度運動（如跑步、騎自行車、跳繩、游泳、球類等），配合肌肉力量練習。

2.選擇合適的運動項目。暑假天氣炎熱，可選擇在早晨或傍晚較為涼爽的時候進行戶外運動，超過32℃時應停止戶外劇烈運動，選擇室內運動，如瑜伽、健身操、室內乒乓球等。

3.運動時注意安全。運動前要做好熱身準備，避免受傷。運動中遵循“少量多次”原則補水，每隔15－20分鐘飲用100－150毫升水。運動后休息片刻，避免立即沖冷水澡，也不要喝大量冰水。

急性扭傷遵循“POLICE”原則：

①保護：采取措施防止進一步傷害，如佩戴合適的支具或護具，避免重復受傷的動作；

②適當負荷：在不加重損傷的前提下，逐步增加受傷部位的活動量和強度；

③冰敷：受傷48小時內，冰袋或用毛巾包裹冰塊敷在受傷部位，每次冰敷15-20分鐘，每天可進行3－4次；

④加壓：使用彈性繃帶或其他壓迫裝置來減少受傷區域的液體積聚，以限制血液流向該區域并減少腫脹；

⑤抬高：將受傷肢體置于心臟水平以上的位置，以利于靜脈血和淋巴液的排出，減少腫脹。

4.中暑急救記住“移、降、補、送”四步驟。立即移至陰涼處、降溫（解開衣物，用濕毛巾擦拭頸部、腋窩）、補充含鹽飲料、體溫＞38.5℃需及時就醫。

五、心理關愛：

構筑心靈防護網

1.關注孩子情緒變化。假期中孩子易出現情緒波動，家長應注意觀察，及時識別孩子的情緒變化，幫助排解不良情緒。

2.強化親子溝通。每日安排15－30分鐘“專屬對話時間”，運用“非暴力溝通”四要素技巧（觀察→感受→需要→請求），避免說教式交流。

①觀察：客觀描述事實，避免主觀評判；

②感受：表達內心真實情緒，使用“我感到……因為……”的句式；

③需求：直接說出自己的需求，而不是讓對方猜測；

④請求：提出請求時要用溫和、合作的語氣，給予對方選擇空間。

3.培養興趣愛好。鼓勵孩子發展繪畫、音樂、手工、閱讀等興趣愛好，豐富生活，緩解壓力，促進心理健康。

4.鼓勵社交活動。支持孩子與朋友聚會、參加集體活動，培養社交能力，但要提醒孩子注意安全，遵守約定。孩子與朋友發生矛盾，引導其用“我觀察到…我感到…我需要…”的句式表達感受，培養解決沖突的能力。

六、健康監測：

精準捕捉成長信號

1.生長發育動態監測。建議每2－4周為孩子測量身高、體重，固定晨起空腹測量，確保數據準確。肥胖兒童可每周測量一次，并觀察變化趨勢。

BMI計算：BMI=體重（Kg）/身高（m）2，對照《6歲～18歲學齡兒童青少年性別年齡別BMI篩查超重與肥胖界值》，判斷體重是否在正常范圍。

• 針對超重/肥胖兒童干預：調整飲食結構，增加運動，避免高糖高脂食物。

• 針對低體重兒童干預：排查營養不良原因，保證充足蛋白質和熱量攝入，必要時進行營養評估。

2.青春期發育科學引導。家長以平和態度與孩子溝通青春期生理變化，通過科普繪本等開展生理知識啟蒙教育，幫助孩子了解身體發育規律，減少焦慮與誤解。

• 警惕性早熟信號：女孩8歲前出現乳房發育、陰毛生長，或10歲前月經初潮；男孩9歲前睪丸容積增大、陰莖增長、出現陰毛或變聲。若發現異常，建議及時就醫，避免盲目服用補品。

• 警惕身高突增過早（年增長＞8厘米）：青春期前兒童年身高增長約5－7厘米，若年增長＞8厘米應及時就醫，進行骨齡、激素水平等檢查，評估生長潛能。

暑期兒童青少年的健康需要家長和孩子共同關注和努力。希望孩子們度過一個安全、健康、愉快的假期，以更好的狀態迎接新學期的到來。/健康科普

作者：學衛辦 朱元多、萬浩、杜杰

北京市疾控中心 李婷

審核：郭欣

編輯：楊紫萱、張林林

監制：姚建義、于子涵

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