6月15日，黃菲在貴陽完成了自己上半年的最后一場全馬比賽。半個月后，她將第五次踏上會澤訓(xùn)練營，在那進行為期2-3個月的夏訓(xùn)，為下半年的賽季做準(zhǔn)備。

“我在長沙很難找到節(jié)奏差不多、能一起訓(xùn)練的人，長期一個人跑很難堅持（高質(zhì)完成課表）。在高原訓(xùn)練，那里有很多水平相當(dāng)?shù)幕锇椋蠹乙黄鸹ハ啾O(jiān)督促進，課表的完成度會更好。” 2月從會澤下來之后，黃菲在3月份的重慶馬拉松，將自己的PB成績提到了2小時31分。

同樣在今年年初上高原的大眾跑者閆思潔，則是去了云南麗江。她選擇去高原訓(xùn)練的原因，一是出于看到不少專業(yè)選手和精英跑者都在那兒取得了不錯的效果（加上師父的推薦）；二是出于想盡快提升成績。“這是我第一次嘗試高原訓(xùn)練，我在那兒呆了26天。下高原后三天，最明顯的感覺就是上高原前同樣的間歇配速，再跑起來不會累，很容易將強度提上去。身體的有氧能力也有所提高。” 對于下半年全馬255的目標(biāo)，閆思潔有了更堅定的信心。

近些年來，高海拔訓(xùn)練為比賽提供的表現(xiàn)益處早已有了充分的論據(jù)和實證，已然成為了專業(yè)選手中一種流行的訓(xùn)練方法。隨著高原訓(xùn)練營越來越受歡迎，其面向群體也開始向普通跑擴張。“上高原”不再只是大部分專業(yè)選手們的專利，越來越多的“大眾跑者”也躍躍欲試，希望通過高原訓(xùn)練提升自己的跑步成績。

會澤夏訓(xùn)招募（左）；東羚高原馬拉松訓(xùn)練營招募（右）

當(dāng)夏季來臨，一年一度的“夏訓(xùn)”潮又開始“卷”了起來。大家都摩拳擦掌想要通過幾個月的訓(xùn)練為下半年的秋季賽打響漂亮的一戰(zhàn)。“高原氣溫沒那么熱，要不要去試試？”“沒去過高原，一樣不影響我PB。”……更多跑者開始思考：這條通往PB的神秘路徑，是否真適合每個“追夢”的普通跑者？如果不上高原，還有其他方法提高自己的運動表現(xiàn)嗎？

高原誘惑：解密“高海拔訓(xùn)練”的背后

“氣候不一樣，夏季平原三十多度，訓(xùn)練熱消耗大；高原夏季則在二十度左右。加上高原含氧低，能提高運動員的攜氧能力”。適宜的溫度、運動表現(xiàn)的改善是諸如黃菲這樣的精英跑者們選擇夏訓(xùn)去高原的重要因素。

那么高海拔訓(xùn)練到底是怎樣作用于人體，會帶來哪些變化、又需要注意什么呢？

高海拔訓(xùn)練學(xué)院的創(chuàng)始人Greg Reverdiau表示，高海拔訓(xùn)練的機制源于：由于缺乏氧氣，我們的身體為了適應(yīng)缺氧會產(chǎn)生額外的紅細胞，再由它們負責(zé)將氧氣輸送到人體。當(dāng)運動員回到低海拔地區(qū)時，這些額外產(chǎn)生的紅細胞會繼續(xù)存留，幫助將氧氣更快輸送到肌肉里，增加運動員的攜氧能力、更有效的氧氣利用和耐受無氧代謝的能力。從而達到改善跑步經(jīng)濟性、提升運動表現(xiàn)的目的。

高海拔耐力運動表現(xiàn)主要受輸送到肌肉組織的氧氣減少的影響。所以當(dāng)人從平原地區(qū)上到高海拔地區(qū)后，人體會出現(xiàn)多種生理反應(yīng)：影響睡眠質(zhì)量，腸胃不適，更容易感到疲勞。

“心率高、睡不著、腿沉、hrv低，我最低的時候 hrv不到20。”這是閆思潔上高原前幾天最明顯的感受，“正常情況下一般一周左右就能適應(yīng)了，但是也有的人需要更長時間。總之因人而異。”

睡眠、壓力、水分及營養(yǎng)也就成了上高原后需要額外關(guān)注的重點。至于具體的訓(xùn)練安排可以根據(jù)運動員訓(xùn)練階段的需求做調(diào)整：例如早期積累期，非高質(zhì)訓(xùn)練階段，可以進行較長時間的訓(xùn)練，多以慢跑為主，而不是進行高強度訓(xùn)練。

黃菲往些年在會澤訓(xùn)練期間的安排

濕熱平原：被低估的耐力“氮泵”

當(dāng)高原訓(xùn)練如火如荼，朱卿在昨天剛結(jié)束的黃果樹半馬中以114拿下國內(nèi)女子亞軍。這是她第一次體驗亞高原比賽，她表示“正常平原比賽，我的步頻是190+。但在這里，步頻一拉高心肺就太頂，所以我做了調(diào)整—降低點步頻（放在186的頻次）拉大步幅，感覺好點”。談及夏訓(xùn)安排，朱卿表示自己并沒有上高原的計劃，她跟男朋友會繼續(xù)在深圳寶安體育場開啟新一輪的夏訓(xùn)。

去年夏天她全程在濕熱環(huán)境中訓(xùn)練，12月的深圳馬拉松雖然氣溫不低，但是她仍一舉達標(biāo)健將，將自己的最好成績從240提升到236。用一場大PB給自己的夏訓(xùn)交上了一份完滿的答卷。

今年三月重慶馬拉松，在一眾從會澤高原冬訓(xùn)回來的精英選手中，朱卿更勢如破竹拿下230、奪得國內(nèi)女子亞軍，成為新晉大眾一姐。“重慶的氣溫和深圳還是挺像的，雖然當(dāng)天有點熱也有點濕，但我可能還比較適應(yīng)。”談及當(dāng)天自己的穩(wěn)定發(fā)揮，朱卿認為習(xí)慣了在深圳的氣溫中訓(xùn)練也是一大關(guān)鍵。

“深圳常年平均氣溫在20度+，夏天的時候氣壓低、熱濕、加上沒有風(fēng)，跟蒸爐進蒸桑拿室一樣。” 說起深圳的夏天，朱卿覺得呼吸和體感都很難受。尤其前段時間她在跑到某個時間點，前40分鐘還很舒服，一到點就拔不動腿。以前330-340的馬配，現(xiàn)在都是跑到4分開外。“不中暑、消耗不大是我的兩個訓(xùn)練原則”，她表示寧可少跑不可過度，否則可能一個夏天都恢復(fù)不過來。而頂過夏訓(xùn)后，秋季開賽就好跑了。

考慮到夏季濕熱，長距離和長間歇跑不了

朱卿主要以降跑量降速度為主

長距離跑時間，間歇只跑2K以內(nèi)的短間歇

同樣來自濕熱地區(qū)的重慶跑者@步步不穩(wěn) 深諳夏訓(xùn)之道，“四大火爐，重慶的夏天熱得人真是要擺腦殼的程度。加上重慶本來就很濕，毛孔感覺都被汗液黏住了，又沒啥風(fēng)，悶著熱。所以夏季我們的訓(xùn)練法則一般是以短促長。多上上短距離的強度。配速嘛慢個30秒-1分半也是正常的。等秋天到來溫度一降下來，速度一下就上去了。”在歷經(jīng)三九夏練之后，@步步不穩(wěn) 去年在10月份的成都馬拉松成功打開了250。

“我也想過去高原試試，但是工作和時間不允許。我感覺濕熱訓(xùn)練也能起到不錯的效果。”這位耐熱訓(xùn)練踐行者道出關(guān)鍵：濕熱環(huán)境中訓(xùn)練是否也能取得和上高原類似的效果？

高海拔運動生理學(xué)項目的運動生理學(xué)家蘭斯·達萊克博士進一步解釋兩種訓(xùn)練模式，當(dāng)人暴露在熱應(yīng)激中時，人體會上調(diào)熱休克蛋白，這些東西能幫助產(chǎn)生更多的血漿容量，使身體更容易保持訓(xùn)練狀態(tài)，同時更有效釋放熱量。而在高海拔缺氧的情況下，身體則會產(chǎn)生更多紅細胞，并增加工作肌肉中的毛細血管密度，使氧氣更易輸送到肌肉里。

熱濕的夏季訓(xùn)練帶來的最讓人頭疼的壞處在于大量的出汗會讓跑者更易疲勞，升高的溫度更會增加脫水和相關(guān)熱疾病的風(fēng)險。但是相應(yīng)地身體也會做出許多積極的適應(yīng)性變化：比如出汗率的增加（起到降溫作用）、血漿容量的增加、整體核心溫度的降低、肌肉氧氣輸送的增加、骨骼肌力量的增加以及血乳酸的減少。它們都能幫助跑者改善在涼爽環(huán)境中的乳酸閾和運動經(jīng)濟性。

所以這也是為什么一旦轉(zhuǎn)至秋季，溫度開始下降，跑者們往往能在濕熱夏訓(xùn)后收獲更好運動表現(xiàn)的原因。

高原還是濕熱平原？找到你的夏訓(xùn)最優(yōu)解

所以到底哪一種訓(xùn)練模式更合適？答案是因人而異。

RRCA、UESCA認證跑步教練兼Outside跑步編輯Ashley Mateo在關(guān)于高溫和海拔如何影響跑步中提到，“從生理上講，高溫和海拔都涉及氧氣。在高溫下，身體是將氧氣從工作肌肉中轉(zhuǎn)移出來，幫助降溫；高原則是在空氣中氧氣較少的情況下工作。”

高原訓(xùn)練可增加攜氧能力、更有效的氧氣利用和更好的耐受無氧代謝的能力，進一步為在正常環(huán)境條件（即平原）下的比賽提供表現(xiàn)益處；而濕熱環(huán)境中的熱訓(xùn)練則可以增加血漿容量并減少心血管和體溫調(diào)節(jié)應(yīng)變，助于在涼爽環(huán)境中的表現(xiàn)。總之，兩種訓(xùn)練模式都對跑者提升運動能力有益。但從兩種條件所需的后勤需求來看，對于大部分普通跑者而言，可能會更容易在濕熱環(huán)境下進行訓(xùn)練（且身體對熱的適應(yīng)速度比對高海拔更快）。

不過值得注意的是兩種訓(xùn)練模式都需要專注與比賽最相關(guān)的干預(yù)措施并確保優(yōu)化訓(xùn)練、營養(yǎng)和恢復(fù)，以達到最佳效果并最終實現(xiàn)運動表現(xiàn)的提高。

為此，我們整理了部分在高原訓(xùn)練和濕熱平原訓(xùn)練的注意事項供大家參考：

高原

? 高海拔訓(xùn)練需要考慮到停留時間。如果暴露時間不足，那么在高海拔訓(xùn)練就沒有作用。建議訓(xùn)練時間起碼需要3-4周。單次在高海拔停留時間不超過2個月，更利于跑者在全年更頻繁進行短周期訓(xùn)練（2-6周），以2-3次為最佳。

? 2000-2200米海拔為訓(xùn)練最佳平衡值。

? 急劇暴露在高海拔時，VO2max會減少10%到20%，初上高原適應(yīng)期時應(yīng)放慢速度，在第一周應(yīng)減少訓(xùn)練量。

? 完成高海拔訓(xùn)練后的這一段時間，是完成高質(zhì)訓(xùn)練（特別是高強度訓(xùn)練而非堆跑量）或參賽取得突破的最佳時期。

濕熱平原

? 適當(dāng)控制心率。

? 確保補充充足的水分、電解質(zhì)對于最大化訓(xùn)練至關(guān)重要。

正如黃菲所說，“每個人的情況都不一樣。大部分上高原的跑者都是想提高，有的是根據(jù)自己的現(xiàn)實情況想試試看自己有沒有這個能力吃這碗飯、也有一些運營自媒體的想去找素材，還有的經(jīng)濟寬裕時間自由想去體驗一下，我覺得都沒有什么不可以。”如果現(xiàn)實條件不允許，在平原跑好夏訓(xùn)，一樣可以得到提高。畢竟不管是高海拔還是平原的悶熱浪潮，本質(zhì)不過都是適應(yīng)力的訓(xùn)練場。

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作者：WR China Team

設(shè)計：小春

圖源：受訪者提供

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