你是否察覺過，那些被強行忍下的負面情緒，例如憤怒或是說不出口的焦慮和委屈，往往會用另一種方式對我們發出警告。

舉例來說：當你強忍著怒火或者委屈，逼著自己“扛”過去的時候，表面上可能波瀾不驚，但身體會非常誠實：心臟怦怦跳、血壓蹭蹭漲，而這種身體上的難受可能需要好久才能緩過來一點兒。

其實，當情緒被壓抑時，它不會憑空消失，而是會不斷累積，進而影響身體的正常機能。長期壓抑情緒會過度激活大腦的應激系統，促使身體分泌大量應激激素，如皮質醇等。這些激素在短時間內能幫我們應對危機，但如果長期處于高水平，就會對身體的多個器官和系統產生損害。

那么，長期壓抑情緒，我們的身體會發生哪些變化呢？該如何科學管理情緒呢？

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情緒與疾病

有著千絲萬縷的關聯

那些長期被壓抑掉的情緒，可能會以癥狀的形式表達出來。一方面，長期負面情緒會削弱身體防御機制，使疾病更容易發生；另一方面，慢性疾病帶來的痛苦又會加重心理負擔，形成惡性循環。

1.心腦血管

心腦血管疾病是威脅人類健康的一大“殺手”，而精神心理因素在致病機制中扮演了重要角色。長期的緊張、焦慮或抑郁等會使交感神經興奮，血壓升高、心率加快，加重心臟負擔；同時血液中的脂質成分也可能發生異常變化，加劇動脈粥樣硬化斑塊的形成。

心臟與心理互相影響，互為因果。國內外很多研究證實，不良情緒和心理問題可以成為心血管疾病的原發病因和危險因素，同時又可以作為誘發因素加速原有心血管疾病的進程，導致臨床預后惡化。

2.內分泌

研究證明，人體的神經-免疫-內分泌是一個網絡，任何一環出現問題，都會引起整個網絡的功能障礙。

甲狀腺功能亢進（甲亢）被稱為“情緒病”，當人長期處于焦慮或緊張狀態時，下丘腦-垂體-甲狀腺軸的功能會發生改變，導致甲狀腺激素分泌異常。在甲狀腺疾病患者中，相當一部分人在發病前經歷過重大精神創傷，或者長期處于情緒困擾。

糖尿病同樣與情緒緊密相關，情緒壓力會影響胰島素敏感性。保持情緒穩定而平和對血糖控制很重要，有研究顯示，長期情緒壓抑的糖尿病患者，其血糖控制達標率明顯要低于情緒健康的對照組。

3.皮膚

皮膚對情緒變化的敏感超乎想象，神經系統的功能異常會直接影響皮膚屏障。悲傷、恐懼等情緒會引發人體皮膚內環境改變，加上病毒病菌的侵襲，出現過敏、感染等癥狀，而皮膚狀態的改變如丘疹和紅斑、潰爛等也會影響到患者的情緒，令心理壓力增加，形成惡性循環。

臨床統計顯示，40% 的銀屑病患者存在焦慮或抑郁，女性患者心理問題更突出。另有研究表明，80% 的斑禿患者發病前曾經遭遇負性事件，且皮膚的損傷程度與心理壓力持續的時長呈正相關。此外，神經性皮炎（慢性皮膚病，表現為皮膚苔蘚和瘙癢等）也多與患者的情緒、性格和負面事件的發生相關。

4.消化系統

消化系統是情緒壓力的靶器官，焦慮、抑郁及恐懼等負性精神因素可引發機體應激反應，影響腦-腸軸良性互動，進而通過下丘腦-垂體-腎上腺軸及自主神經系統引起腸道生理功能異常，產生一系列中下消化道癥狀。

研究顯示，有很大比例的腸易激綜合征患者符合焦慮或抑郁診斷標準，他們癥狀的嚴重程度與心理障礙程度呈正相關。而長期壓抑情緒會導致腸道菌群失調，令有益菌減少，致病菌增加，同時降低腸道黏膜屏障功能，使炎癥因子水平升高——這些變化能解釋，為什么人們在情緒波動時常出現腹痛、腹瀉等癥狀。

5.腫瘤

近年來，精神心理因素在惡性腫瘤發病中的作用受到更廣泛關注。有研究學者指出，現代人群日益繁重的生活工作壓力及日益凸顯的精神心理問題，可能是惡性腫瘤發病率及死亡率持續增高的重要原因之一。

流行病學調查表明，長期暴露于高壓力環境可使肺癌風險大幅增加，工作強度大、性格急躁、缺乏解壓途徑等心理因素均為明確的危險因素。動物實驗證實，長期應激可使小鼠乳腺腫瘤發生率成倍提升，機制與皮質醇抑制免疫功能有關。而臨床觀察也發現，心理狀態會影響腫瘤發展進程，因此對腫瘤患者的心理干預不僅可能緩解癥狀，還可使治療效率有效提升。

6.疼痛與睡眠

如果你總被游走性疼痛（位置不固定的疼痛）困擾，卻又查不出什么具體的毛病，那就要評估一下這種癥狀是否與長期的情緒壓抑有關了。因為當焦慮、抑郁等情緒被持續壓抑時，大腦會向全身傳遞緊張信號，肌肉不自主地收縮痙攣，關節腔內壓力失衡，引發游走性的酸脹與刺痛。慢性壓力還會擾亂內分泌系統，皮質醇水平升高削弱了疼痛抑制機制，使原本可耐受的不適被放大。

在臨床上，經常有慢性疼痛的患者最終在精神科吃藥痊愈的例子，精神心理因素在慢性疼痛的診治過程中具有重要意義。

隨著心身醫學的發展，影響軀體疾病的精神心理因素在臨床中越來越受到重視。對于我們普通人來說，關注情緒不僅是心理健康問題，更是預防多種疾病的重要環節。

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科學管理情緒

可以從以下 5 個方面展開

1.覺察

情緒壓抑往往始于對自身感受的忽視，可以通過言語、文字和其他形式進行情緒疏導，幫助自己練習把情緒正確命名并客觀呈現的能力。

此外，還可以嘗試加入一些有共同議題的成長或關懷小組，在安全環境中練習情感表達，讓自己不再去壓抑情緒，而是主動積極地做外化處理。

2.運動

每周進行至少三次，每次達到 30 分鐘左右的有氧運動，能夠有效幫助改善情緒，幫助身心進入正循環。這是因為，規律性的低強度運動能有效激活身體自愈系統，促進血液循環并釋放內啡肽，這種“快樂激素”對人非常有益。

而且，運動時專注身體動作的過程，實質上是轉移對軀體不適的過度關注，幫助恢復大腦對軀體感知的正常調控。

3.優質社交

3-5 個人的親密社交小圈子，能夠幫我們在高壓的生活中找到一分歸屬感，而親友間的定期傾訴能有效降低壓力，幫助心情平靜。

此外，與他人交流共同的愛好和興趣，也能很好地改善心理狀態。

4.健康管理

全面的自我健康管理有助于調整狀態，例如固定作息時間，睡前兩小時停止電子設備的使用；飲食上減少咖啡因與糖分、脂肪的攝入，增加富含營養的堅果、深綠色蔬菜，深海魚等。

增加曬太陽、接觸大自然的時間，或是培養一些能夠達到“心流”效果的興趣愛好。這些生活方式調整，能降低交感神經持續亢奮帶來的軀體負擔。

5.心理干預

藥物治療能緩解癥狀，但如果長期壓抑情緒，僅靠藥物難以阻斷惡性循環。專業的心理干預可調整認知模式、釋放情緒壓力。心理與醫學雙重支持能夠有效提高治療效率，降低復發風險標本兼治。

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策劃制作

作者丨竇媛媛 心理咨詢師 中國科普作家協會會員

審核丨傅素芬 浙江省心理衛生協會副理事長兼秘書長

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林