餐謀長

“難瘦”？

可能是你沒吃夠基礎代謝值

許多人認為減肥就是“管住嘴，邁開腿”，甚至采取極端節食的方式，每天僅以少量蔬果充饑，盲目追求熱量消耗。

然而，這種不健康的減肥方式不僅容易導致體重反彈，還可能對身體健康造成損害。

實際上，減肥反復失敗、身體狀態變差，很可能是因為每日攝入熱量未達到基礎代謝值。

基礎代謝是指人體在基礎狀態下的能量代謝，即在禁食12小時后，在清晨極端安靜和恒溫條件下（一般18～25℃），靜臥、放松而又清醒時的能量消耗。

若每日熱量攝入持續低于基礎代謝值，人體會啟動自我保護機制，觸發“能量節約反應”。

在這種狀態下，機體將通過降低基礎代謝率，減少能量消耗，表現為精神萎靡、肢體乏力、注意力難以集中等癥狀。

同時，為保證重要器官的能量供應，身體會優先分解肌肉組織，導致肌肉量減少。

而肌肉作為提高基礎代謝的關鍵因素，其流失會進一步降低機體代謝水平，使得日常能量消耗減少，形成“吃一點就胖”的惡性循環。

一旦恢復正常飲食，身體會因此前的“能量匱乏”記憶，快速儲存脂肪，引發體重反彈。

目前計算基礎代謝值的公式多樣，哈里斯-本尼迪克特（Harris-Benedict）公式是估算基礎代謝率的經典方法之一。

如：一位身高160cm，50kg的25歲女性，BEE(kcal/d）＝655＋9.6×50＋1.8×160-4.7×25＝1305.5（kcal/d）

不過，由于個體存在體質、肌肉含量等差異，計算結果僅作參考，必要時可咨詢專業營養師。

明確基礎代謝值后，需合理規劃飲食結構，制造適宜的熱量缺口。

遵循平衡膳食原則，保障蛋白質、碳水化合物、脂肪的科學配比。

可選擇雞蛋、牛奶、魚蝦等優質蛋白，搭配全麥面包、新鮮蔬果，滿足身體營養需求。

減肥是一場健康管理的持久戰，摒棄極端節食的“自虐”方式，在保證基礎代謝熱量攝入的前提下，堅持健康飲食與規律運動，才能實現可持續的體重管理，達成健康減脂目標。

說明：文字原創，部分圖片由AI生成。

作 者：王鳳博

責編：郝學婧

審核：姜峰 李碩然 唐蔚

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