我們日常生活中有一種調料存在于每一道家常菜中。而攝入過量不僅會悄悄損傷心血管、增加死亡風險，還會肝臟、增加脂肪肝和肝癌的風險。

然而，許多人在外就餐或在家吃飯時往往覺得“味道不夠”，還會額外添加。長此以往，口味會越來越重，導致許多人攝入超標。

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減少一種調味料，

或可降低脂肪肝、肝癌風險

在外就餐或在家用餐時，你會因為“飯菜”缺乏咸味，而在食物中額外添加鹽嗎？2025年6月，西安交通大學和哈佛大學的研究人員在《歐洲營養學雜志》期刊上發表的一項研究發現：減少食物中的鹽分有助于保護肝臟。經常在食物中鹽攝入超標的人，患得脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的風險會大大增加。①

研究人員分析了近50萬參與者，追蹤他們13年的飲食習慣。根據參與者“日常是否在食物中額外添加鹽（不包括烹飪用鹽）”的頻率把他們分為四組：

1. 很少添加鹽

2. 偶爾添加鹽

3. 經常添加鹽

4. 總是添加鹽

結果發現，與很少添加鹽的人相比，偶爾添加鹽、經常添加鹽和總是添加鹽的人，患脂肪肝的風險分別增加了8%、22%和40%。對于肝硬化和肝癌，也有類似的結果。

這說明額外在食物中添加鹽的頻率越高，患脂肪肝、肝硬化和肝癌的風險就越大。研究強調，減少鹽的攝入對預防肝病非常重要，建議盡量減少加鹽以保護肝臟健康。

不僅損傷肝臟，鹽攝入過還會帶來死亡風險的增加！2019年發表在《柳葉刀》上一項涉及195個國家地區因飲食結構造成的死亡率、疾病負擔的調查研究指出，僅在2017年，因高鹽飲食造成的死亡人數高達300萬，而我國因飲食結構造成的死亡率、疾病發生率在世界范圍內排名第一，而導致這一情況的首要原因就是高鹽的飲食行為。研究顯示，在食物中添加鹽的頻率越高，過早死亡的風險越高，預期壽命越短。③

高鹽飲食正在悄悄毀掉身體器官！

1. 心臟：高鹽加重心臟負擔

江西省九江市第一人民醫院營養科主治醫師任茜2025年在醫院微信公號刊文指出，鈉攝入過多，會導致體內水分滯留，血容量增加，血壓自然就上去了。血壓一高，心臟負擔加重，各種心血管疾病就找上門來了。④

2. 腎臟：高鹽增加腎臟負擔

溫州醫科大學附屬第一醫院營養科營養師夏栩如2024年在醫院微信公號刊文指出，攝入過量鹽分，會導致體內水鈉潴留，多余的鈉離子最后都要從腎臟排出，增加腎臟的負擔。⑤

3. 胃臟：高鹽增加胃癌風險

浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院臨床營養科營養師胡浙芳2022年在醫院微信公號刊文提醒，鹽攝入量還與胃癌風險存在正相關性。因為高濃度的鈉會使胃黏膜變得稀薄而失去保護功能，增加胃癌風險。⑥

4. 骨骼：高鹽加速鈣的流失

胡浙芳醫生指出，鈉離子有“多吃多排”的特點。吃進了鈉，就會促進腎臟排出鈉，排尿的同時鈣質也會流失一部分。增加骨質疏松癥（骨密度下降）的風險。⑥

5. 大腦：高鹽損害大腦認知

中山大學附屬第三醫院神經內科護士長樊萍2025年在醫院微信公號刊文介紹，高鹽飲食會損害血管內皮功能，影響腦部供血，導致認知功能下降。⑦

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輕松控鹽，記住這8小竅門

1. 做飯使用限鹽勺

一個人炒菜建議用2克鹽勺取鹽，一頓飯一勺，一天2~3勺。兩口人以上者，用5克鹽勺取鹽，幾口人就取幾勺，放入限鹽罐內，炒菜時從鹽罐的小孔撒鹽，一天用完即可。

2. 善用調料替代食鹽

烹調時不要加入過多的食鹽等調味品來增加食物的滋味，建議盡可能保留食材的天然味道；通過不同味道的調節來減少對咸味的依賴，如在烹制菜肴時放少許醋替代鹽；在菜里適量放點辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等香辛料熗鍋提味；鮮蘑菇、香菇、紫菜等本身帶有鮮味，烹調時可不放鹽；自帶酸味的檸檬汁、番茄汁也可增加風味。

3. 快出鍋時再放鹽

除了腌制肉類時需要提前先放一點鹽，其他情況下只需出鍋前加鹽就行。這樣鹽僅附在食物表面，可以減少食鹽的攝入量，舌頭上同樣可以感覺到咸味。

4. 用低鈉鹽替代普通鹽

低鈉鹽是一種減少鈉含量的食鹽替代品，可以在保證口感的同時減少鈉的攝入。但腎功能不全和高鉀血癥的患者應慎用低鈉鹽。

5. 注意隱形鹽的攝入

許多加工食品中含有較高的鹽分，如腌制品、熟食和一些調料等。在購買食品時，應關注食品標簽上的鈉含量，避免攝入過多的隱形鹽。

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6. 減少外出用餐次數

曾有調查發現，外出用餐時，一個人每餐的鈉攝入量就已經超過了全天推薦攝入量。點外賣也容易造成鹽超標，建議少吃。在外就餐時，可以主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

7. 循序漸進逐步減鹽

限鹽要循序漸進，不要一下子減得太猛，否則會影響食欲。可以逐漸減少鹽的用量，讓味蕾慢慢適應。

8. 學會看營養成分表

買包裝食品時閱讀營養標簽，營養標簽中的鈉就代表鹽，1克鈉相當于2.54克鹽。盡可能選擇選購鈉含量較低的，或者具有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”標識的食品。

精選

文章

本文綜合自：

①Zhang, S., Huo, Z., Borné, Y. et al. Adding salt to foods and risk of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease and other chronic liver diseases. Eur J Nutr 64, 224 (2025).

②2024-01-04人民日報健康客戶端《中國人因吃鹽多導致的死亡率排世界第一》

③GBD 2017 DietCollaborators.(2019,05).Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017:a systematic analysis forthe GlobalBurden of Disease Study 2017.The Lancet. Retrievedfrom https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext#seccestitle70

④2025-06-27九江市第一人民醫院《都說要限鹽，但不只是“咸”那么簡單！真相來了……》

⑤2024-09-06溫州醫科大學附屬第一醫院《升血壓、傷腎、致癌……都和這種常見的飲食習慣有關！》

⑥2022-11-03邵逸夫醫院《中國人餐桌上的“頭號殺手”，大部分人都超標，還會上癮…快改了吧！》

⑦2025-03-07中山大學附屬第三醫院神經內科《【健康科普】“鹽”之有理——控鹽與腦健康的平衡藝術》

編輯：王楠

審核：楊小明 魯洋