又到了 七月，陽光火熱、暑氣正濃， 也是 各類水果集中上市的季節。

這個時候的水果不僅鮮甜多汁，營養也很豐富，是補水消暑、提振食欲的好選擇。今天就帶大家一起看看，7月有哪些“當季寶藏水果”，吃對了更健康！

1.無花果

雖是“糖包子”，但高膳食纖維

7月，一些地方的無花果已經成熟陸續上市。有“樹上的糖包子”之稱的無花果，以其綿軟一咬流蜜的美味讓人欲罷不能，但這種讓人難以抗拒的美味，也讓不少人擔心自己會不會血糖爆表。

的確，新鮮無花果含糖量高達 16%～20%，比芒果、甜瓜都高，只比香蕉低一點。血糖生成指數（GI）和血糖負荷（GL）也在中等水平，前者為 60，后者約 11。

因此，如果你血糖控制得不好，吃無花果，尤其是無花果干（含糖量近50%）一定要限量，每天吃1~2 個嘗嘗鮮足矣。實在想吃，可以將它作為代餐的一部分，適量減少米飯面食等主食的攝入量，以便控制總糖分攝入。

但新鮮無花果熱量還不算太高，每 100 克 65 千卡，和獼猴桃（61 千卡/100 克）相當，比香蕉（92千卡/100克）低約 1/3。

無花果的營養優勢也很突出。首先，膳食纖維含量很高，可達到 3 克/100 克，是香蕉（ 1.2 克/100 克）、火龍果（ 1.6 克/100 克）的 2 倍左右，吃無花果的同時多飲水，能起到很好的通便效果。

其次，無花果鉀含量豐富，高達 212 毫克/100 克，和補鉀能手香蕉（ 256 毫克/100 克）差不多，能發揮一定的補鉀降壓作用。

此外，無花果中硒含量為 0.67 微克/100 克，在水果中相對靠前。硒的抗氧化性很強，再加上有豐富的多酚類化合物，如黃酮、花青素等，讓無花果成為不錯的抗氧化水果。

挑選技巧：

挑選無花果時，要盡量選擇果型飽滿、顏色深的，這樣的果子成熟度高、抗氧化物含量也更高。還要注意果皮完整、有果香無異味、輕捏較軟且有彈性、果蒂沒有脫落或腐爛，說明果子新鮮度較好。

買太多吃不完的無花果需要放冰箱冷藏，但不要清洗，也不要過度密封，平鋪不受擠壓的保存最好，保存時間最好不要超過一周。

2.葡萄

一口爆汁，優選深色補充花青素

誰能拒絕一口爆汁、果肉滿滿的葡萄呢？更何況葡萄的品種多到眼花繚亂，無論你偏甜還是愛酸，喜軟還是愛脆，都有合適的選擇。

葡萄是個“小水球”，含水量普遍在85%以上，部分品種 90% 。葡萄熱量雖然不太高（ 45~55 千卡/100 克），但含糖量通常在10%左右，像巨峰、玫瑰香等品種含糖量可達 12% 以上。提醒大家吃葡萄時別因為它個頭小就一次吃好幾串，避免給血糖帶來太大波動。

葡萄的突出優勢在于其果皮和果籽中富含花青素、白藜蘆醇，這兩者的抗氧化作用都很強大，可惜其所在的位置不方便食用。想獲得這些抗氧化物的朋友，可以選擇深紫、深紅等顏色更深的品種，其果肉中的抗氧化物含量相對更高些。

挑選技巧：

挑選葡萄時，盡量選擇表皮帶白霜、果柄新鮮綠色的。葡萄記得冷藏保存，不僅能提高甜度，還能延長保存時間。冷凍保存也不錯，洗干凈的葡萄去皮后可以直接凍成冰球，當冰淇淋吃或者和奶制品、其他水果制成冰沙都是解暑好選擇。

3.蜂糖李

低糖低熱量卻甜度爆表

不得不推薦的還有蜂糖李，即使你不愛吃李子，也會被蜂糖李折服。

果皮薄、果色青黃透亮，熟透的蜂糖李果肉有蜜糖般的顏色和滋味，和我們小時候吃的酸李有天壤之別。再加上口感細膩無渣，果核又小，食用體驗感不要太好。

圖源：鎮寧蜂糖李官網

蜂糖李繼承了李子家族水分含量高、熱量低的傳統，含水量超過90%，熱量大約在38千卡/100克，含糖量在8.2%左右[3]。李子家的血糖生成指數和血糖負荷分別在 24~32 、 2~4 ，都屬于較低水平，對血糖十分友好。

李子之所以含糖量不高卻能很甜，秘訣在于其果實中有機酸含量很少，簡單來說就是“純甜不酸”。這個“低熱量、高甜度”的特點，讓它成為怕胖、控糖人的優質選擇。

如果想讓口感更爽，可以冷藏食用，甜度更高。但一天最好別吃太多，四五個比較好（ 100~150 克）。這可不是因為“李子樹下埋死人”的傳說，而是要為其他水果留點空間。只要我們不咬碎李子核，其果仁中的氰甙化合物就不會釋放，更不會在體內代謝產生氫氰酸，導致中毒。

挑選技巧：

購買時可以優先選貴州產地的蜂糖李，口感更佳。成熟度高的蜂糖李果皮很薄且透著淺黃，這是內里蜂蜜色果肉的顏色；果皮偏紅的蜂糖李中花青素等抗氧化成分會更高些。

4.甜瓜

含水量超 92%，超補水熱量低

我國的甜瓜品種豐富，種植地區也十分廣闊，人們對甜瓜的喜愛也由來已久。宋代詩人范成大就專門寫了《甘瓜》，用“不辭抱蔓歸，聊慰相如渴”的句子描述對甜瓜的不舍。

如今，甜瓜已經成為了一年四季都吃得到的水果。但還是很推薦 7 月的甜瓜（尤其是新疆產的玉菇），優點實在太多了。

首先，它含水量超過92%，咬一口幾乎等于喝水，是夏日解渴補水的極佳選擇。其次，它雖然嘗起來甜蜜，但含糖量真的不高，僅6%左右；熱量也很低，不到 30 千卡/100 克，這還不算是減重人的天選水果么？第三，甜瓜的鉀含量普遍較高，部分品種鉀含量可達 200~400 毫克/100 克[5-6]；第四，甜瓜，尤其是玉菇，果肉香氣濃郁，果肉偏軟而細膩、入口即化，真的很好吃。

挑選技巧：

甜瓜的選購一要注意果皮光滑/網紋清晰。二要注意重量偏重（壓手），這代表水分充足，新鮮度更高。還可以通過香氣是否濃郁、觸感是否有彈性、拍起來是否有水波感來判斷其成熟度。

5.黃皮

促消化、抗氧化、補維C

黃皮是個非常典型的南方水果，這兩年因用于茶飲被北方朋友熟知。但其實黃皮的營養也不錯，大家有機會去南方，可以嘗嘗新鮮、成熟度高的黃皮。

黃皮含有大量有機酸，入口是一種微酸、甜、澀、微辣混合的味道，還有點輕微松節油味兒，南方人喜歡黃皮，很重要的一點就是它的酸味能刺激唾液分泌、改善消化、提振食欲。黃皮中的植物化學物也很豐富，比如黃酮和多酚類，以及生物堿、香豆素等，能起到抗菌、抗氧化作用。

黃皮還是一種高維生素C、高鉀的水果，35 毫克/100 克的維C含量和橙子相當，鉀含量達到 226 毫克/100 克，對于調節血壓也很有利。

如果實在不習慣新鮮黃皮的味道，可以用黃皮燉湯做菜。黃皮搭配排骨、雞，既能去腥，還能解膩，而且酸澀味被高溫去除后，只留清新可口，現在這種悶熱的氣候下，想吃肉的朋友不妨試試。

七月真是個幸福的季節，美味的水果實在太多。希望大家多多嘗試不同的新鮮水果，不斷更新自己的美味體驗。

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表標準版（第6版/第一冊)[M].北京大學醫學出版社,2018.

[2]姜宏偉,李春英.無花果的化學成分、藥理作用和臨床應用[J],黑龍江科學,2019年第6期,12-15.

[3]王小紅. ‘蜂糖李’果實糖酸組分及其積累規律[D]. 貴陽: 貴州大學, 2018.

[4]Stacewicz-Sapuntzakis, M., Bowen, P. E., Hussain, E. A., Damayanti-Wood, B. I., & Farnsworth, N. R. (2001). Chemical Composition and Potential Health Effects of Prunes: A Functional Food?. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 41(4), 251–286.

[5]李超,陳偉,孫玉萍.基于營養成分及香氣分析的厚皮甜瓜品質綜合評價[J],食品科學,2025, 46(13): 253-219.

[6]韋盈,康蕊,湯祝華.海南地區不同品種甜瓜營養成分比較分析 [J],中國食品與營養,2023,7:36-42.

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來、林林

本文經授權轉自“科普中國”（id：Science_China）公眾號

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明

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