入夏后，高溫、潮濕的環(huán)境讓許多人出現(xiàn)食欲下降、進(jìn)食量減少的情況。

但人體在夏季代謝加快，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求并未降低，若長(zhǎng)期攝入不足，可能導(dǎo)致免疫力下降、疲勞乏力，甚至影響器官功能。

那么如何在“吃不下”和“補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)”之間找到平衡？

食物選擇

夏季飲食需兼顧“開胃”與“營(yíng)養(yǎng)”，避免選擇油膩、辛辣或高糖食物，這類食物會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，進(jìn)一步抑制食欲。

在此推薦以下三類食物。

優(yōu)質(zhì)蛋白類

雞蛋、魚肉、蝦肉、豆腐是理想選擇。

雞蛋富含8種必需氨基酸，且易于消化率。

清蒸魚肉質(zhì)細(xì)嫩，富含Omega-3脂肪酸，能保護(hù)心血管。

豆腐含植物蛋白與鈣，適合素食者。

維生素與礦物質(zhì)類

綠葉菜（如菠菜、空心菜）、彩色蔬果（如西紅柿、胡蘿卜、藍(lán)莓）是天然營(yíng)養(yǎng)庫(kù)，能緩解夏季出汗引起的電解質(zhì)流失。

健脾開胃類

酸味食物（如檸檬、山楂、醋）能刺激唾液分泌，增強(qiáng)食欲。

發(fā)酵食品（如酸奶、泡菜、納豆）含益生菌，可調(diào)節(jié)腸道菌群，改善消化功能。

烹飪方式

高溫烹飪（如煎、炸、烤）會(huì)破壞食物中的維生素，且產(chǎn)生油膩感，加劇夏季厭食。

可以使用以下幾種烹飪方式。

涼拌與清蒸

涼拌菜能最大程度保留蔬菜中的水溶性維生素；清蒸魚、蝦可保留蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，減少脂肪攝入。

制作時(shí)可用少量橄欖油、醋、蒜末調(diào)味，既開胃又健康。

快炒與燉煮

快炒需控制火候與時(shí)間，避免維生素流失；燉煮適合肉類，能軟化纖維，促進(jìn)消化。

湯類可搭配玉米、薏米等粗糧，增加膳食纖維攝入。

冷食替代

若對(duì)熱食敏感，可選擇冷面、沙拉等低溫食物，但食材需徹底清洗，沙拉醬選擇低脂款，冷食存放不宜超過2小時(shí)。

進(jìn)食策略

少食多餐

將每日三餐改為5～6餐，每餐量減少至原來的2/3。

這樣能減輕胃腸負(fù)擔(dān)，避免因飽脹感拒絕進(jìn)食。

優(yōu)化進(jìn)食環(huán)境

保持餐廳通風(fēng)，溫度控制在26℃左右。

使用淺色餐具，視覺上更為清爽。

吃飯時(shí)不看手機(jī)或電視，避免注意力分散而導(dǎo)致進(jìn)食量減少。

靈活調(diào)整菜單

如對(duì)某類食物完全無興趣，不必強(qiáng)迫進(jìn)食。

例如，不想吃肉時(shí)可用堅(jiān)果補(bǔ)充蛋白質(zhì)；不想吃蔬菜時(shí)可用少糖果蔬汁替代。

說明：文字原創(chuàng)，部分圖片由AI生成。

作 者：王鳳博

責(zé)編：郝學(xué)婧

審核：姜峰 李碩然 唐蔚

為促進(jìn)科普創(chuàng)作的傳播與交流，我們組建了科普創(chuàng)作者交流群

由于申請(qǐng)人數(shù)較多，進(jìn)群后請(qǐng)備注：醫(yī)院、單位 / 專業(yè) / 姓名