一般女性在45歲到55歲之間

會因為卵巢功能衰退

引起雌激素水平的下降

從而導致潮熱多汗，煩躁不安，睡眠不佳

甚至出現焦慮抑郁等情緒

這段時間醫學上稱為圍絕經期

又稱為更年期

進入更年期后

最令人難過的就是失眠癥

本期嘉賓

復旦大學附屬上海市第五人民醫院中醫科主任醫師陸偉珍（左）

閔行區婦幼保健院中醫婦科醫師宗嬿（右）

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更年期失眠

熬一熬會過去嗎？

這是非常常見的誤區。長期失眠的危害絕不僅僅是“沒精神”那么簡單，它像一顆“慢性炸彈”。長期失眠會加重更年期癥狀本身：失眠與潮熱、盜汗、情緒問題相互促進，形成頑固的惡性循環，讓更年期過得更加煎熬。研究表明長期失眠會引起許多深遠的健康隱患，比如增加高血壓、糖尿病、代謝綜合征等慢性疾病的風險；可能導致認知功能損害，增加未來患阿爾茨海默病等認知障礙疾病的風險。

持續的疲憊感、情緒低落、易怒，嚴重影響工作表現、家庭關系和社交活動，甚至誘發或加重抑郁癥。同時，有些女性持續失眠甚至超過五年，甚至絕經后仍然睡不好，研究顯示這類人群在絕經后發展成慢性、頑固性失眠癥的比例更高。所以，及早干預、科學管理更年期失眠，不僅是為了當下的睡眠，更是為了長遠的健康和生活質量。

給正在經歷更年期失眠的

女性朋友們一些生活上的建議

中醫強調“三分治，七分養”，生活調養是基石。

第一要有正確的認識，更年期是每個女性都會經歷的自然生理過程，要樂觀對待，有不舒服的癥狀可以尋找專業醫生的幫助，輕松度過更年期。

第二要規律作息，順應天時，盡量每天同一時間上床和起床，周末也不要相差太大，建立規律的“睡眠—覺醒”節律，臥室環境保持黑暗、安靜、涼爽，選擇舒適透氣的床品，睡前避免使用電子產品。

第三要適量運動，選擇溫和、有節律的運動：比如散步、快走、太極拳、八段錦、瑜伽等等，這些運動能疏肝解郁、調和氣血，改善睡眠質量，要注意避免睡前2小時劇烈運動。

第四要合理膳食，顧護脾胃，睡前避免刺激性飲食，尤其忌濃茶、咖啡、巧克力、功能性飲料等含咖啡因/可可堿飲品。

最后要調暢情志，放松心態，找到適合自己的減壓方式，比如聽舒緩音樂、練習書法繪畫、園藝、與朋友傾訴等。睡前可以做10—15分鐘深呼吸、冥想或正念練習。想象美好的場景，讓身心放松下來，不要在睡前處理繁重工作或進行激烈討論。

中醫如何具體辨證治療

更年期失眠？

①肝郁化火：入睡困難，或早醒后難入睡，煩躁易怒，潮熱汗多，頭痛耳鳴，雙脅脹痛，口苦便秘，目紅目干。舌紅黃，脈弦數，治擬清肝瀉火安神，龍膽瀉肝方加減。

②痰熱內擾：睡眠不安，多醒多夢，胸悶，胃脘脹悶，口苦，喉中痰多，頭暈目眩，舌紅苔黃膩，脈滑或滑數，治擬化痰清熱安神，黃連溫膽湯加減。

③陰虛火旺：睡眠不深，時寐時醒，心煩心悸，手足心熱，耳鳴，潮熱盜汗，腰酸口干，目干澀。舌紅苔少，脈細弦，治擬滋陰降火安神，黃連阿膠湯合交泰丸加減。

④心脾兩虛：睡眠淺，多夢易醒，心悸健忘，神疲乏力，大便薄，面色不華。舌淡胖大苔薄，脈細弱，治擬補脾益心安神，歸脾湯加減。

⑤肝郁脾虛：胸悶脅脹，咽中如有梗阻，煩躁易怒，情緒低落，食少便，面色灰暗。舌淡胖大齒痕苔薄白，脈弦細，治擬疏肝健脾安神，逍遙丸合半夏厚樸湯加減。

⑥心虛膽怯：易受驚嚇，多夢易醒，心悸不安，多愁善感。舌淡苔薄白，脈弦細，治擬益氣鎮靜安神，安神定志丸合柴胡龍牡湯加減。

治療更年期失眠的中醫外治法

中醫外治法是重要的補充和輔助手段，非常適合居家操作：

①耳穴貼壓：選擇神門、皮質下、腎、肝、心、腦干等耳穴，用醫用膠布將王不留行籽貼在穴位上。每日自行按壓3—5次，每次每穴1—2分鐘，以輕微脹痛為度。睡前加強按壓。3—5天更換一次，雙耳交替，通過按壓緩解焦慮和失眠。

②足浴按摩：每晚溫熱水過踝泡腳半小時，然后按摩雙足穴位太沖、涌泉、三陰交、太溪，可以調節神經，幫助放松身心，促進入睡。

③飲食調養：推薦蘋果、芹菜、藕、蜂蜜、小米、玉米等健脾安神的食物。根據個人體質的不同，還可以選百合、蓮子等養心陰清虛熱，玫瑰花、陳皮、佛手柑泡茶疏肝解郁，黑芝麻、枸杞子煮粥或打豆漿滋補腎陰。如果睡前略感饑餓，可喝一小杯溫熱的蜂蜜牛奶或小米粥，避免胃不和則臥不安。

④藥枕：選擇合歡花、夜交藤、薰衣草、菊花、決明子、磁石粉（少量）等具有安神、疏肝、清肝作用的藥材。將藥材混合均勻，裝入透氣布袋中，置于枕芯內或做成薄枕墊于普通枕頭下。注意定期更換或晾曬藥材。

這些方法簡單、安全，也適合日常長期堅持。

如何正確看待褪黑素的使用？

褪黑素是大腦松果體分泌的一種調節睡眠—覺醒周期的激素。對于因晝夜節律紊亂（如倒時差、倒班）導致的失眠，短期補充褪黑素有一定效果。

然而，對于更年期失眠，一是效果有限且不持久：更年期失眠的核心是腎虛為本，兼雜心肝脾失調、火痰瘀內擾，是復雜的整體失衡。單純補充褪黑素難以觸及根本，往往初期有效，很快效果減弱或無效。

二是長期療效與安全性存疑：對于更年期人群長期使用褪黑素的有效性和安全性研究尚不充分。有報道稱可能影響自身褪黑素分泌，引起日間嗜睡、頭暈頭痛，甚至影響內分泌。

三是褪黑素不能替代系統治療：它無法解決潮熱盜汗、情緒波動、心悸等伴發癥狀。因此不推薦褪黑素作為更年期失眠的首選或主要治療手段。如需嘗試，務必在醫生指導下短期、小劑量使用，觀察效果和反應。切勿自行長期、大量服用，以免掩蓋真正的健康問題或產生潛在風險。更年期失眠的管理還是應優先考慮生活方式調整、中醫整體辨證調理或經醫生評估后的其他治療方案。

如果身邊的人正在經歷更年期失眠的痛苦

請這樣幫助她們！

最重要的是理解和支持。更年期女性不僅僅是身體不適，很多時候內心也會非常焦慮和脆弱。可以從以下幾點入手：

①嘗試理解與共情，避免指責：認識到她們的身體不適（失眠、潮熱、疼痛）和情緒波動（煩躁、易怒、低落）是真實存在的生理反應，不是“矯情”“作”或“脾氣變壞”。可以用“我知道你現在很不舒服”“這一定很難熬”代替“你想開點”“別老躺著”等。

②創造支持性的家庭環境：主動承擔更多家務，減輕她的負擔；在她休息時盡量保持安靜，調低電視音量等；理解她會出現潮熱，適當調低空調溫度或提供清涼濕巾等物品。

③耐心傾聽，陪伴溝通：鼓勵她表達真實感受，不一個人默默忍受，做一個好的傾聽者，不急于打斷，讓她感受到被接納和關愛。

④鼓勵并陪伴就醫：主動了解相關信息，陪她一起去看醫生，幫助她理解醫生的建議，鼓勵她堅持治療。避免說“吃點安眠藥就好了”這種簡單建議。

⑤給予正反饋：在她嘗試調整生活起居或癥狀稍有改善時，給予真誠的肯定和鼓勵，增強她的信心。

⑥幫助減壓：多組織輕松愉快的家庭活動，周末一起去公園散步、看場輕松的電影，或者幫她培養一個興趣愛好。

有時候，一句“我理解，我在，我們一起想辦法”比任何藥物都更能溫暖人心，給予力量。

記者：汪婷婷 劉帆

部分圖片由AI生成

編輯：陳怡婷

初審：岳順順

復審：石思嘉

終審：徐雷冰

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