一般女性在45歲到55歲之間
會因為卵巢功能衰退
引起雌激素水平的下降
從而導致潮熱多汗,煩躁不安,睡眠不佳
甚至出現焦慮抑郁等情緒
這段時間醫學上稱為圍絕經期
又稱為更年期
進入更年期后
最令人難過的就是失眠癥
本期嘉賓
復旦大學附屬上海市第五人民醫院中醫科主任醫師陸偉珍(左)
閔行區婦幼保健院中醫婦科醫師宗嬿(右)
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更年期失眠
熬一熬會過去嗎?
這是非常常見的誤區。長期失眠的危害絕不僅僅是“沒精神”那么簡單,它像一顆“慢性炸彈”。長期失眠會加重更年期癥狀本身:失眠與潮熱、盜汗、情緒問題相互促進,形成頑固的惡性循環,讓更年期過得更加煎熬。研究表明長期失眠會引起許多深遠的健康隱患,比如增加高血壓、糖尿病、代謝綜合征等慢性疾病的風險;可能導致認知功能損害,增加未來患阿爾茨海默病等認知障礙疾病的風險。
持續的疲憊感、情緒低落、易怒,嚴重影響工作表現、家庭關系和社交活動,甚至誘發或加重抑郁癥。同時,有些女性持續失眠甚至超過五年,甚至絕經后仍然睡不好,研究顯示這類人群在絕經后發展成慢性、頑固性失眠癥的比例更高。所以,及早干預、科學管理更年期失眠,不僅是為了當下的睡眠,更是為了長遠的健康和生活質量。
給正在經歷更年期失眠的
女性朋友們一些生活上的建議
中醫強調“三分治,七分養”,生活調養是基石。
第一要有正確的認識,更年期是每個女性都會經歷的自然生理過程,要樂觀對待,有不舒服的癥狀可以尋找專業醫生的幫助,輕松度過更年期。
第二要規律作息,順應天時,盡量每天同一時間上床和起床,周末也不要相差太大,建立規律的“睡眠—覺醒”節律,臥室環境保持黑暗、安靜、涼爽,選擇舒適透氣的床品,睡前避免使用電子產品。
第三要適量運動,選擇溫和、有節律的運動:比如散步、快走、太極拳、八段錦、瑜伽等等,這些運動能疏肝解郁、調和氣血,改善睡眠質量,要注意避免睡前2小時劇烈運動。
第四要合理膳食,顧護脾胃,睡前避免刺激性飲食,尤其忌濃茶、咖啡、巧克力、功能性飲料等含咖啡因/可可堿飲品。
最后要調暢情志,放松心態,找到適合自己的減壓方式,比如聽舒緩音樂、練習書法繪畫、園藝、與朋友傾訴等。睡前可以做10—15分鐘深呼吸、冥想或正念練習。想象美好的場景,讓身心放松下來,不要在睡前處理繁重工作或進行激烈討論。
中醫如何具體辨證治療
更年期失眠?
①肝郁化火:入睡困難,或早醒后難入睡,煩躁易怒,潮熱汗多,頭痛耳鳴,雙脅脹痛,口苦便秘,目紅目干。舌紅黃,脈弦數,治擬清肝瀉火安神,龍膽瀉肝方加減。
②痰熱內擾:睡眠不安,多醒多夢,胸悶,胃脘脹悶,口苦,喉中痰多,頭暈目眩,舌紅苔黃膩,脈滑或滑數,治擬化痰清熱安神,黃連溫膽湯加減。
③陰虛火旺:睡眠不深,時寐時醒,心煩心悸,手足心熱,耳鳴,潮熱盜汗,腰酸口干,目干澀。舌紅苔少,脈細弦,治擬滋陰降火安神,黃連阿膠湯合交泰丸加減。
④心脾兩虛:睡眠淺,多夢易醒,心悸健忘,神疲乏力,大便薄,面色不華。舌淡胖大苔薄,脈細弱,治擬補脾益心安神,歸脾湯加減。
⑤肝郁脾虛:胸悶脅脹,咽中如有梗阻,煩躁易怒,情緒低落,食少便,面色灰暗。舌淡胖大齒痕苔薄白,脈弦細,治擬疏肝健脾安神,逍遙丸合半夏厚樸湯加減。
⑥心虛膽怯:易受驚嚇,多夢易醒,心悸不安,多愁善感。舌淡苔薄白,脈弦細,治擬益氣鎮靜安神,安神定志丸合柴胡龍牡湯加減。
治療更年期失眠的中醫外治法
中醫外治法是重要的補充和輔助手段,非常適合居家操作:
①耳穴貼壓:選擇神門、皮質下、腎、肝、心、腦干等耳穴,用醫用膠布將王不留行籽貼在穴位上。每日自行按壓3—5次,每次每穴1—2分鐘,以輕微脹痛為度。睡前加強按壓。3—5天更換一次,雙耳交替,通過按壓緩解焦慮和失眠。
②足浴按摩:每晚溫熱水過踝泡腳半小時,然后按摩雙足穴位太沖、涌泉、三陰交、太溪,可以調節神經,幫助放松身心,促進入睡。
③飲食調養:推薦蘋果、芹菜、藕、蜂蜜、小米、玉米等健脾安神的食物。根據個人體質的不同,還可以選百合、蓮子等養心陰清虛熱,玫瑰花、陳皮、佛手柑泡茶疏肝解郁,黑芝麻、枸杞子煮粥或打豆漿滋補腎陰。如果睡前略感饑餓,可喝一小杯溫熱的蜂蜜牛奶或小米粥,避免胃不和則臥不安。
④藥枕:選擇合歡花、夜交藤、薰衣草、菊花、決明子、磁石粉(少量)等具有安神、疏肝、清肝作用的藥材。將藥材混合均勻,裝入透氣布袋中,置于枕芯內或做成薄枕墊于普通枕頭下。注意定期更換或晾曬藥材。
這些方法簡單、安全,也適合日常長期堅持。
如何正確看待褪黑素的使用?
褪黑素是大腦松果體分泌的一種調節睡眠—覺醒周期的激素。對于因晝夜節律紊亂(如倒時差、倒班)導致的失眠,短期補充褪黑素有一定效果。
然而,對于更年期失眠,一是效果有限且不持久:更年期失眠的核心是腎虛為本,兼雜心肝脾失調、火痰瘀內擾,是復雜的整體失衡。單純補充褪黑素難以觸及根本,往往初期有效,很快效果減弱或無效。
二是長期療效與安全性存疑:對于更年期人群長期使用褪黑素的有效性和安全性研究尚不充分。有報道稱可能影響自身褪黑素分泌,引起日間嗜睡、頭暈頭痛,甚至影響內分泌。
三是褪黑素不能替代系統治療:它無法解決潮熱盜汗、情緒波動、心悸等伴發癥狀。因此不推薦褪黑素作為更年期失眠的首選或主要治療手段。如需嘗試,務必在醫生指導下短期、小劑量使用,觀察效果和反應。切勿自行長期、大量服用,以免掩蓋真正的健康問題或產生潛在風險。更年期失眠的管理還是應優先考慮生活方式調整、中醫整體辨證調理或經醫生評估后的其他治療方案。
如果身邊的人正在經歷更年期失眠的痛苦
請這樣幫助她們!
最重要的是理解和支持。更年期女性不僅僅是身體不適,很多時候內心也會非常焦慮和脆弱。可以從以下幾點入手:
①嘗試理解與共情,避免指責:認識到她們的身體不適(失眠、潮熱、疼痛)和情緒波動(煩躁、易怒、低落)是真實存在的生理反應,不是“矯情”“作”或“脾氣變壞”。可以用“我知道你現在很不舒服”“這一定很難熬”代替“你想開點”“別老躺著”等。
②創造支持性的家庭環境:主動承擔更多家務,減輕她的負擔;在她休息時盡量保持安靜,調低電視音量等;理解她會出現潮熱,適當調低空調溫度或提供清涼濕巾等物品。
③耐心傾聽,陪伴溝通:鼓勵她表達真實感受,不一個人默默忍受,做一個好的傾聽者,不急于打斷,讓她感受到被接納和關愛。
④鼓勵并陪伴就醫:主動了解相關信息,陪她一起去看醫生,幫助她理解醫生的建議,鼓勵她堅持治療。避免說“吃點安眠藥就好了”這種簡單建議。
⑤給予正反饋:在她嘗試調整生活起居或癥狀稍有改善時,給予真誠的肯定和鼓勵,增強她的信心。
⑥幫助減壓:多組織輕松愉快的家庭活動,周末一起去公園散步、看場輕松的電影,或者幫她培養一個興趣愛好。
有時候,一句“我理解,我在,我們一起想辦法”比任何藥物都更能溫暖人心,給予力量。
記者:汪婷婷 劉帆
部分圖片由AI生成
編輯:陳怡婷
初審:岳順順
復審:石思嘉
終審:徐雷冰
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