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這種常見水果含水量很高,關(guān)鍵還穩(wěn)血糖、不怕胖,適合全家人吃

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隨著夏天的到來,桃子已經(jīng)開始大量上市。軟軟的果肉、甜甜的汁水,很多人一吃就停不下來。其實(shí),桃子不僅好吃,營養(yǎng)也很不錯(cuò)。它富含膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì),水分足熱量也并不高。

如今市面上的桃子品種越來越豐富,從爽脆的油桃到多汁的水蜜桃,從扁圓的蟠桃到香甜的黃桃,還有果肉鮮紅的血桃和口感脆甜的白桃,不同品種在口感和營養(yǎng)上各有特色。

這篇文章就來聊聊,桃子到底有哪些營養(yǎng)價(jià)值,不同品種的桃子營養(yǎng)又有什么區(qū)別,我們又該如何挑選!


吃桃子的4 個(gè)健康好處

桃子屬于薔薇科李屬,與李子、杏子、櫻桃等同為核果類。雖然相比一些外形奇特的進(jìn)口水果或口感特別甜蜜的熱帶水果,桃子看似普通,但其營養(yǎng)價(jià)值卻不容小覷。

低熱量,很適合有減重需求人群

核果類水果熱量普遍不高,桃子熱量大體在 26~56 千卡/100 克。其中黃桃、水蜜桃的熱量稍高,分別為 56 千卡/100 克、46 千卡/100 克;部分品種的熱量甚至不到 30 千卡/100 克。


可以看出一些品種的桃子,甚至比同屬核果的李子(38 千卡/100 克)、杏子(38 千卡/100 克)熱量更低,也比草莓(32 千卡/100 克)、哈密瓜(34 千卡/100 克)等公認(rèn)的低熱量水果低。對有減重需求的人群來說,桃子是很適合的加餐水果。

含水量高,對血糖影響小

別看桃子吃起來甜,但含糖量其實(shí)不高,整體在 10% 左右,比我們常吃的蘋果、葡萄還要低一些。再加上桃子含水量很高,普遍在 85%~93%,使桃子的升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷分別為 28 和 6(以 200 克大小的桃子計(jì)算),屬于低GI(升糖指數(shù))和低GL(血糖負(fù)荷)的“雙低”水果,對血糖影響小,是糖尿病、高血糖朋友的“綠燈水果”。

注:GI(升糖指數(shù))是描述食物中碳水化合物對血糖水平影響程度的指標(biāo),能顯示食物升高血糖的速度和能力。低于 55 即為低升糖指數(shù)食物。GL(血糖負(fù)荷)是結(jié)合了食物碳水化合物含量和升糖指數(shù)得到的綜合指標(biāo),反映食物對血糖的總體影響。低于 10 即為低血糖負(fù)荷食物。

膳食纖維含量豐富,有益于腸道健康

桃子膳食纖維含量在水果中相對較高,多數(shù)品種膳食纖維含量在 1 克/100 克以上,油桃能達(dá)到 1.5 克/100 克。雖不及梨(2~9 克/100 克)、山楂(3.1 克/100 克)等膳食纖維“王者”級別選手,但比西瓜、葡萄、草莓、哈密瓜等還是高一些。


而且,桃子膳食纖維中可溶性膳食纖維比例較高,一些軟桃中可溶性膳食纖維含量還會(huì)隨著成熟度升高而增加。比起不可溶膳食纖維,可溶膳食纖維的優(yōu)勢在于,不僅能延緩胃排空、控制食欲;降低腸道對糖分、膽固醇的吸收速度,平穩(wěn)餐后血糖;還能通過吸水防止大便干燥,幫助排便。更重要的是,它還是腸道菌群的“食物”,對促進(jìn)部分腸道益生菌繁殖很有利。

抗氧化物種類豐富含量高

各種桃子普遍含有種類豐富的酚類物質(zhì),如酚酸類、黃烷醇類、黃酮醇類及花色苷類等。果肉顏色越深的桃子,通常抗氧化物含量越高。比如深紅色果肉的血桃中總酚類、花色苷含量顯著高于白肉桃和黃肉桃,抗氧化能力非常突出;黃色果肉的油桃、黃桃中,β-胡蘿卜素含量比白肉桃更高,油桃中葉黃素和玉米黃素含量可達(dá) 130 微克/100 克左右。


補(bǔ)充這些植物化學(xué)物不僅能幫助對抗自由基對人體的傷害,起到抗氧化作用,還有助于預(yù)防心血管疾病、減輕視疲勞、預(yù)防視網(wǎng)膜感光細(xì)胞被傷害,整體來說健康價(jià)值較高。


油桃、毛桃、黃桃、水蜜桃

營養(yǎng)有何區(qū)別,到底怎么選?

面對五花八門的桃子,你是不是犯了選擇困難癥?除了根據(jù)自己口味來選,下面幾個(gè)原則可供大家參考:

耐儲存選油桃

油桃和毛桃的熱量、含糖量、膳食纖維含量等相差都不算太大,因此可以考慮自己的口味喜歡哪個(gè)選哪個(gè)。不過,油桃比毛桃個(gè)頭小,且更耐儲存,如果存放時(shí)間長,可以優(yōu)先考慮油桃。

補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)選黃桃、血桃

水蜜桃、黃桃、血桃是白肉桃、黃肉桃和紅肉桃的典型代表。如前所述,這三者的不同主要在于其中植物化學(xué)物質(zhì)含量。如果更注重補(bǔ)充這些抗氧化物質(zhì),那就盡量選擇顏色更深的黃桃、血桃。

想減重,優(yōu)選白粉桃、金紅桃

桃子熱量總體都不高,如果正在嚴(yán)格減脂,可以優(yōu)中選優(yōu)。從表中可以看到,白粉桃熱量最低,可以優(yōu)先選擇。最好避開熱量更高的水蜜桃和黃桃。金紅桃的熱量也不高,大家可以根據(jù)口味和錢包酌情選擇。


不同品種桃子營養(yǎng)成分比較 數(shù)據(jù)來自《中國食物成分表(第6版)》

吃桃子這幾點(diǎn)要注意

雖然桃子美味,但我們也要注意攝入量,不僅為了控制總熱量,也是為了避免因吃太多桃子、飽腹感強(qiáng),從而影響正餐營養(yǎng)攝入,以下這些人群吃桃子要注意了。

糖尿病患者

對于糖尿病患者來說,桃子雖然可以吃,但一定要注意控制食用量。雖然桃子本身的含糖量不算很高,但市面上常見的毛桃個(gè)頭往往偏大,一個(gè)可能就超過 250 克,這樣算下來攝入的總糖分也不容忽視。建議糖尿病患者優(yōu)先選擇個(gè)頭較小的桃子,每次吃半個(gè)到一個(gè)為宜,同時(shí)最好搭配一些高蛋白質(zhì)食物,這樣既能享受桃子的美味,又能避免血糖波動(dòng)過大。特別要注意的是,不同品種的桃子含糖量也有差異。

消化功能較差人群

桃子膳食纖維含量高,消化功能較差的朋友應(yīng)注意限量吃,避免因攝入大量膳食纖維影響膳食中其他營養(yǎng)素吸收,或因吃桃后飽腹感太強(qiáng)影響正餐營養(yǎng)攝入。

對桃毛過敏人群

部分朋友對桃子毛過敏,建議選擇油桃等無毛桃,或者戴手套去掉有毛桃子的皮之后再吃。

那么每天應(yīng)該吃多少桃子呢?不同品種桃子重量大約在 100~250 克,按照膳食指南的建議,每天吃水果應(yīng)在 200~350 克,相當(dāng)于 2 個(gè)桃子??紤]到食物多樣化需求,建議每天吃桃子 1~2 個(gè)(水蜜桃、白粉桃等大桃 1 個(gè)或油桃等小桃 2 個(gè)),和其他水果搭配吃更好。


知道了怎么吃桃子,還要學(xué)會(huì)正確保存,才能讓它的美味更持久。

為了運(yùn)輸方便,有時(shí)果農(nóng)會(huì)在桃子尚未完全成熟時(shí)采摘。如果買來的桃子有點(diǎn)“生”,可以用密封袋裝起來,放在陰涼避光的地方讓它自己釋放乙烯來催熟。如果將其和香蕉、芒果等放在一起,催熟效果更好。催熟期間最好別放冰箱,會(huì)影響乙烯釋放;還要注意觀察,以免“熟過”、變質(zhì)。

成熟的桃子最好放冰箱冷藏室保存。熟透的水蜜桃建議在 3 天內(nèi)吃完,油桃的保質(zhì)期相對長一些,但最好也別超過一星期,否則會(huì)影響風(fēng)味。


喜歡吃桃子的小伙伴們,趕快吃起來吧!/健康科普

來源:科普中國

編輯:劉曉璐、張林林

本文涉及版權(quán)圖庫,轉(zhuǎn)載時(shí)請注意,避免侵權(quán)。

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