過去，說起糖尿病，大家腦海里浮現的可能是“慢性”“終身”“控制”這類詞。

“糖尿病”這三個字一旦落地，就像拿到了一張“終身會員卡”，想退都退不了。

近日，美國生活方式醫學會（ACLM）重磅發布的2025版“糖尿病逆轉”指南中，正式給“糖尿病可被逆轉”蓋了章！

這不是民間偏方，也不是個別奇跡，而是一種被指南承認的醫學可能哦。

https://doi.org/10.1177/15598276251325802

怎樣才算“糖尿病緩解”？

2021年《糖尿病緩解的共識聲明》（由ADA、EASD等發布）“糖尿病緩解定義為：在不使用任何降糖藥物的前提下，HbA1c＜6.5%，并維持至少3個月。[1]”

指標

緩解標準

HbA1c

＜6.5%，無需降糖藥物支持

空腹血糖（可選）

＜7.0 mmol/L（可作為參考，但非唯一指標）

藥物狀態

已停用所有降糖藥物，至少維持3個月

診斷人群

適用于部分2型糖尿病患者

重點來了！糖尿病逆轉如何實現？

2025版“糖尿病逆轉”指南中，專家們將實現糖尿病緩解的核心方法，歸納為“六大生活方式干預支柱”：包括營養、身體活動、壓力管理、優質睡眠、積極社交和遠離有害物質。

接下來，我們一個個細聊~

簡單來說，就是多吃給身體真正“加油”的食物，比如富含膳食纖維、營養密度高、不怎么加工的天然食物。

像各種蔬菜、水果、全谷物（像燕麥、糙米）、豆類、堅果和種子。

這些食物不僅能提供身體需要的能量和營養，還能幫助穩定血糖、抗炎、改善胰島素敏感性。

指南特別推薦以植物為主的飲食模式，比如“全谷+蔬菜”為主角的餐盤，長期堅持，不僅能幫助控糖，還可能讓糖尿病“逆轉”回去！關鍵是——吃得對、吃得久，而不是吃得苦。

不管是走路、做家務，還是跳廣場舞、騎自行車，只要動起來，就能讓身體消耗能量、降低血糖。

規律運動不僅能對抗久坐帶來的危害，還能提升心情、增強體力，對控制體重和改善胰島素敏感性也很有幫助。

因此，指南建議糖友可每周堅持做一些身體活動：

1）每周進行150–300分鐘中等強度有氧運動，比如快走、騎車或游泳；

2）每周至少做2次力量訓練，如啞鈴、器械或抗阻訓練；

3）同時減少久坐時間：每坐30分鐘就起身動一動（注意：久坐超過6小時/天，糖尿病風險會增加33%哦！）。

我們每天都會遇到各種煩心事，適當的壓力可以讓人更有動力，但如果長期壓力太大，可能會導致焦慮、失眠、暴飲暴食，甚至讓血糖“跟著上躥”。

糖友可以試試“呼吸練習法”每天抽5分鐘，閉上眼睛，慢慢深呼吸——吸氣時默數4秒，呼氣時默數6秒。這樣能幫助大腦“冷靜下來”，緩解緊張情緒。（小編親測有效！）

睡眠不足不只是困，還會讓你情緒差、注意力差、容易餓、吃得多，身體對胰島素的反應也會變差，血糖更容易失控。

成年人每晚最好睡滿7–9小時，這段時間身體才能徹底充電。睡太少（少于6小時）或太多（超過9小時）都可能增加健康風險，甚至和死亡率升高有關。

建議每天固定時間睡覺和起床，睡前別刷手機、別喝濃茶或咖啡，保持臥室安靜、昏暗，有助于進入深度睡眠。睡得好，控糖才有底氣。

人在群體里被關注、被理解，心里會覺得踏實和溫暖，這種感覺對身體和血糖都有好處。

孤單和壓力會讓血糖容易波動，反過來，和家人朋友保持聯系，能幫你更好地堅持健康生活習慣。

多參加一些活動，哪怕是和鄰居打個招呼、和朋友視頻聊聊，也能讓你心情變好。

找幾個能聊心事的人，不用擔心被評判，分享煩惱和喜悅。記住，健康不是一個人的戰斗，多點陪伴，控糖更輕松！

抽煙、喝多了酒或者用毒品，不光傷身體，還會讓糖尿病更難控制，甚至帶來心臟病、中風等更嚴重的問題。

戒煙小貼士：選定戒煙日，準備好心理。想抽煙時嚼口香糖或喝水轉移注意力。避開煙味環境，尤其飯后和喝茶時。告訴親友幫你監督，必要時尋求醫生幫助。運動能減輕戒斷不適。

戒酒小貼士：明確戒酒目標，喝無酒精飲料替代酒水。減少參加喝酒聚會，提前準備拒絕理由。培養新愛好分散注意力。堅持難時，及時尋求專業支持。