決定你能活多久、活得好不好的，可能不是基因或運(yùn)氣，而是你每天都在做的那些“小事”！越來越多的研究證實(shí)了，日常生活方式在長(zhǎng)壽中的重要性。最近一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，擁有7個(gè)生活方式的人，健康活到80歲的概率更大。

健康時(shí)報(bào)資料圖

堅(jiān)持這7件小事，

成為長(zhǎng)壽之人的概率大大增加

2025年，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，遵循健康的生活方式，與健康長(zhǎng)壽概率增加有關(guān)。與不健康的生活方式相比，擁有6-7個(gè)健康生活方式因素的人，健康長(zhǎng)壽概率增加117%。

研究截圖

其中：

7種健康生活方式：健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、減少久坐、健康睡眠、不肥胖、避免吸煙、從不喝或少量飲酒。

健康長(zhǎng)壽的定義：活到80歲或以上，且沒有患上15種主要慢性疾病。

研究共有2.6萬(wàn)余名參與者，年齡在64歲或以上，他們?cè)陂_始時(shí)沒有15種主要慢性疾病，根據(jù)7種生活方式因素的綜合評(píng)分，將參與者分為：

（1）健康生活方式組（6-7分）

（2）中等生活方式組（3-5分）

（3）不健康生活方式組（0-2分）

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

與不健康的生活方式相比，擁有6-7個(gè)健康生活方式因素的人，活到80歲或以上的概率增加120%，活到80歲或以上且沒有患上15種主要慢性疾病的概率增加117%。①②

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7個(gè)健康長(zhǎng)壽習(xí)慣，

你能做到幾個(gè)？

研究中，具體健康生活方式定義為：

（1）健康飲食：滿足以下至少4項(xiàng)條件：紅肉每周少于2份；加工肉類每周少于1份；新鮮水果或蔬菜每天不少于3份；全谷物每天不少于3份；精制谷物每天少于1.5份；魚類每周不少于2份；少鹽；

（2）規(guī)律運(yùn)動(dòng)：滿足以下至少一項(xiàng)條件：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周至少75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周至少3天進(jìn)行高強(qiáng)度活動(dòng)（每次至少10分鐘）；

（3）減少久坐：久坐總時(shí)間少于6小時(shí)；

（4）健康睡眠：每天總睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)；

（5）不肥胖：身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）在18.5-30之間；

（6）避免吸煙：從未吸煙，或者戒煙至少10年（非因疾病原因）；

（7）從不喝或少量飲酒：女性每天0-14克，男性每天0-28克。①②

結(jié)合我們的生活習(xí)慣，建議——

1、飲食記住“5個(gè)一”

（1）品種雜一點(diǎn)：品種多，均衡補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。《中國(guó)居民膳食指南》建議平均每天攝入12種及以上食物，每周25種以上。③

（2）總量少一點(diǎn)：堅(jiān)持8分飽，什么菜都吃一點(diǎn)，什么菜都少一點(diǎn)，不要因?yàn)橄埠媚硺硬硕扯喑浴?/p>

（3）口味淡一點(diǎn)：菜肴中的食鹽、白糖等調(diào)味品盡量少些。食物原料各有其味，淡中有大味。

（4）菜果多一點(diǎn)：新鮮蔬菜、水果，富含各種維生素，多吃一點(diǎn)。

（5）吃得粗一點(diǎn)：燕麥、玉米、高粱、小米……建議全谷物、粗雜糧和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。

健康時(shí)報(bào)資料圖

2、運(yùn)動(dòng)每周150分鐘

日常開展身體活動(dòng)，應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，同時(shí)結(jié)合力量訓(xùn)練、身體平衡和協(xié)調(diào)性的鍛煉。建議每周最好有150至300分鐘的中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，每天最好抽出30至60分鐘運(yùn)動(dòng)，比如游泳、騎行、慢跑及健走等。此外，每周應(yīng)有2-3天做些力量訓(xùn)練，比如俯臥撐、舉啞鈴等。

體育活動(dòng)方式與健身效果

《全民健身指南》圖

據(jù)《全民健身指南》，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率需控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般在100～140次/分。正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。④

此外，也可以看自己的運(yùn)動(dòng)感受，運(yùn)動(dòng)時(shí)能說話但不能唱歌，即為中等強(qiáng)度；無(wú)法連貫說話則為高強(qiáng)度。

3、工作間隙動(dòng)一動(dòng)

對(duì)于久坐族，建議每半小時(shí)起身走動(dòng)一下，倒水喝或是上廁所，路上可以邊走邊進(jìn)行頸椎活動(dòng)或者上肢運(yùn)動(dòng)，放松肌肉。

坐著的時(shí)候也可以：

（1）抖抖腿、踮踮腳：抖腿可以促進(jìn)血液循環(huán)，還能增加身體能量消耗。⑤

健康時(shí)報(bào)資料圖

（2）伸懶腰、拉個(gè)伸：拉伸有助于緩解頸肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲勞、緊張和血流不暢。平時(shí)可以伸伸腰、坐姿轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)體、抬腿勾腳等，但動(dòng)作不能過猛、過快，同時(shí)最好輔以深呼吸。⑥

（3）站會(huì)兒辦公：在日常工作中，可嘗試使用站立式辦公桌，有條件甚至可以開展步行會(huì)議（邊走路邊開會(huì)）。

4、最好睡夠7-8小時(shí)

2024年《科學(xué)報(bào)告》上刊發(fā)的一項(xiàng)1.3萬(wàn)人研究顯示：7-8小時(shí)睡眠最延壽，過長(zhǎng)過短的睡眠時(shí)間都會(huì)促進(jìn)身體生物年齡衰老。⑦

睡眠與表型年齡的“U形”關(guān)系。研究截圖

此外，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，對(duì)于減緩生物衰老過程也非常重要，最好固定在每天23點(diǎn)前入睡。總之，如果醒來感覺休息非常充分、精力十足，白天工作學(xué)習(xí)沒有明顯倦怠，就可以認(rèn)定夜間得到了充足的睡眠。

5、老人BMI可以稍高一點(diǎn)

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）是一個(gè)衡量人體胖瘦和健康的指標(biāo)，計(jì)算公式為：BMI=體重（千克）/身高（米）的平方。根據(jù)世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)，BMI ≥30 為肥胖；而我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)更嚴(yán)格，BMI ≥28為肥胖。

一般高齡老年人體重不宜過低，根據(jù)現(xiàn)行相關(guān)BMI建議：

（1）18~64歲健康成人的BMI正常范圍為18.5-23.9千克/平方米；③

（2）65歲以上老人的BMI應(yīng)該略高，范圍為20-26.9千克/平方米；③

（3）80歲及以上高齡老人的BMI范圍應(yīng)為22.0-26.9千克/平方米，高于一般成年人的推薦值。⑧

6、最好不喝或少量飲酒

建議不喝或少量飲酒，健康成人飲酒每日酒精量不超過15克③。如果要喝，建議四個(gè)“不”字放心上，即“不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒”。

《中國(guó)居民膳食指南》圖

7、任何時(shí)候戒煙都不晚

浙江省寧波市醫(yī)療中心李惠利醫(yī)院呼吸與危重癥科副主任醫(yī)師邵川2025年接受寧波晚報(bào)采訪時(shí)強(qiáng)調(diào)，任何時(shí)候戒煙都不晚，吸煙的危害或許在一段時(shí)間后才陸續(xù)顯現(xiàn)，但戒煙的好處立即可見。

·戒煙20分鐘內(nèi)，心率就會(huì)下降，血壓也會(huì)輕微降低；

·戒煙12小時(shí)后，血液中的一氧化碳濃度會(huì)降至正常值；

·戒煙24小時(shí)后，一氧化碳將從肺部排出，使呼吸功能得到改善；

·戒煙2天之后，尼古丁所致的不良反應(yīng)就會(huì)消失；

·戒煙2個(gè)月左右，手部和腳部的血液循環(huán)就會(huì)增加。⑨

無(wú)論你吸煙多久、年齡多大，戒煙都能帶來立竿見影的健康改善！

健康時(shí)報(bào)資料圖

最后，這7件“長(zhǎng)壽小事”，看似簡(jiǎn)單，貴在堅(jiān)持！哪怕從今天開始改變一兩項(xiàng)，也是向健康長(zhǎng)壽邁出了一大步。

精選

文章

本文綜合自：

①Relationship of healthy lifestyle with healthy aging and the mediation by plasma proteins: a prospective cohort study.The American Journal of Clinical Nutrition.2025.

②2025-06-28醫(yī)諾維《長(zhǎng)壽幾率翻倍！蘇大最新研究：這幾個(gè)簡(jiǎn)單的方式，健康長(zhǎng)壽幾率或增加117%》

③中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南》

④2017-08-11國(guó)家體育總局《全民健身指南》

https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

⑤2024-03-22杭師大附院代謝病中心《國(guó)人平均每天坐9小時(shí)，運(yùn)動(dòng)能抵消久坐的傷害嗎？》

⑥2023-07-26學(xué)生健康報(bào)《拉伸運(yùn)動(dòng) 真的很重要》

⑦Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024).

⑧中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》

⑨2025-05-31寧波晚報(bào)《每天至少一包，寧波男子同時(shí)查出三種癌癥！最終放棄治療》

編輯：任璇

審核：吳戈 魯洋