高血壓是很多中老年朋友都需要面對的大問題，長期的高血壓不控制，會帶來心臟病，中風，腎功能受損等多重并發癥風險，危害巨大。想要控制好高血壓，當然也并不是吃降壓藥那么簡單，相比服藥控制血壓，健康生活方式的干預，特別是飲食調整降低血壓的重要作用，也越來越受到大家的關注。

在飲食調理控制血壓方面，除了我們熟知的控制低鹽以外，還有沒有其他的簡單方法，能高效地有助于降低血壓呢？一項近日發表在Nature旗下權威期刊Scientific Reports上的回顧與薈萃分析研究，為我們提供了新的飲食調整降壓策略。該研究發現，在飲食中增加全谷物的攝入，能夠顯著降低高血壓發病風險。

在深入了解這項新研究之前，我們有必要先明確兩個核心概念：什么是“全谷物”，什么又是“精制谷物”？

根據國際通行的定義，全谷物是指保留了完整谷物所應有全部成分的谷物或食物，包括富含淀粉的胚乳、富含纖維和多種維生素礦物質的麩皮，以及富含蛋白質營養的胚芽。我們熟悉的糙米、全麥、燕麥、藜麥、玉米、小米等都屬于全谷物。

而精制谷物則是在加工過程中去除了麩皮和胚芽，只保留了主要提供能量的胚乳。雖然這樣加工出的谷物（我們經常吃的精米白面）口感更細膩，但同時也損失了大量的膳食纖維、B族維生素、礦物質、抗氧化物等關鍵營養素。

此次發表的新研究中，嚴格篩選并納入了截至2024年7月25日在PubMed和Embase兩大權威醫學數據庫中發表的9項高質量的前瞻性隊列研究。這些研究追蹤了大量健康人群，記錄他們的飲食習慣，并長期隨訪觀察這些參與者是否在隨訪期間患上高血壓。

經過對這些研究數據的綜合薈萃分析，研究結果發現，全谷物攝入量較高的人群，相比低攝入人群，顯著降低了患高血壓的風險。

研究者根據納入的參與者攝入全谷物的數量高低，將參與者分為了4個分組，研究發現，全谷物攝入量最高的人群，與全谷物攝入量最低的人群相比，前者患上高血壓的風險降低了26%，這個具有顯著意義的降低幅度，進一步證明了增加全谷物攝入在降低高血壓風險，增強高血壓控制方面的潛在獲益作用。

為了更精確地量化全谷物攝入量與高血壓風險的關系，研究者還對全谷物的攝入量進行了劑量-反應關系分析，研究結果顯示，每天只需要增加90克的全谷物（相當于一碗半糙米飯或三片全麥面包）攝入，高血壓的發病風險就會顯著降低14%。

這一發現為公眾提供了非常具體、可操作的飲食指導。它告訴我們，不必一次性對飲食做出顛覆性的改變，哪怕是每天逐步增加一些全谷物的攝入，也能為我們的血壓控制健康帶來實實在在的益處。

研究者進一步探索了不同全谷物攝入水平下的高血壓風險變化。模型分析顯示，與完全不攝入全谷物的人（0克/天）相比，每天攝入200克全谷物的人群，其高血壓風險可以降低22%。而且根據研究模型，并未發現風險降低存在一個“平臺期”，這意味著在研究觀察的范圍內，全谷物攝入的越多，參與者患高血壓的風險就越低。

與全谷物的明確保護作用形成對比，這項薈萃分析并未發現精米白面的攝入量與高血壓風險之間存在明確的關聯，高攝入人群與低攝入人群相比，其高血壓風險比為94%，兩者之間沒有顯著差異。

這意味著，無論是多吃還是少吃精制谷物（如白米飯、白面包），對高血壓的發病風險可能都沒有顯著影響。這一結果也從側面印證了，全谷物帶來的血壓調控益處，正是來源于那些在精加工過程中被去除的麩皮和胚芽中的特殊營養成分。

全谷物飲食是如何加強血壓控制，降低高血壓風險的呢？目前科學界的普遍認知認為，這種獲益與以下4個方面的作用密切相關。

首先是全谷物富含膳食纖維。膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維，可以幫助改善腸道菌群，增加飽腹感，有助于體重控制，而肥胖是高血壓的重要危險因素。此外，膳食纖維還能改善胰島素敏感性，降低餐后血糖和胰島素水平的劇烈波動，這對于維持血管健康至關重要。

其次，全谷物是還是鉀、鎂等礦物質的絕佳來源。鉀可以促進體內多余鈉的排出，舒張血管，從而起到直接的降壓作用。鎂則被稱為“天然的鈣通道阻滯劑”，能夠幫助放松血管平滑肌，降低血管阻力。這兩種礦物質的充足攝入對于血壓調控至關重要，而這恰恰是精米白面所缺乏的。

第三，全谷物的麩皮和胚芽中含有大量的酚類化合物、維生素E、木脂素等抗氧化物質。這些物質能夠有效對抗體內的氧化應激，減少自由基對血管內皮細胞的損傷。保護好血管內皮，就等于守住了血壓健康的第一道防線。

此外，長期攝入全谷物有助于降低血脂、改善血糖控制、減輕全身性的低度炎癥狀態。這些代謝指標的改善，共同構成了一個有利于血壓穩定的內環境。

這項研究為預防高血壓，加強高血壓控制帶來了一種簡單易行的飲食干預方法，這通過科學的數據分析，證明了增加全谷物攝入對于預防高血壓方面的顯著作用，實際上，增加全谷物的攝入量，不單是加強血壓控制的好辦法，同時也是帶來全面心血管健康和代謝健康的重要手段，而每天增加90g這樣的數量，對于大多數人來說，只要愿意，都不是太難的事兒，做出這樣的小小改變，可能帶來的就是巨大的健康獲益。我們又何樂而不為呢？

當然，除了增加全谷物攝入以外，規律運動，保持健康體重，戒煙限酒，保持平和心態等生活干預措施，同樣也是加強血壓控制，保護心腦血管健康的重要健康生活方式，值得我們在日常生活中長期堅持。

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參考文獻：

Aune, D., Metoudi, M., Sadler, I. et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sci Rep 15, 21447 (2025).