夏天已至，但身上的肉肉卻還在“依依不舍”？別擔心，今天就來給大家支支招，教你通過吃對飯，3個月輕松甩掉10斤肉！

說到減肥，很多人第一反應就是“少吃”，但其實核心是要制造熱量差，當身體“入不敷出”時，就會主動消耗囤積的脂肪來補差額，體重自然就下來了。

簡單總結就是：

每日消耗＞攝入=減重

每日消耗＜攝入=增重

想精準把控熱量，食材的重量也得拿捏好。想算得準，家里備個廚房秤準沒錯，每種食材稱一稱，按食譜來準備，熱量就不容易超標。

要是沒有秤也沒關系，咱們可以用“拳頭法則”來估算：做熟的蔬菜1拳頭大小，大概相當于100克生重；一拳的熟主食約130克；一拳的蛋白質食物（像肉、蛋、豆制品）差不多100克。

雖然是粗略估算，但日常減肥用著很方便，新手也能快速上手。

▲參考圖1（生→熟）

▲參考圖2（生→熟）

▲參考圖3（生→熟）

▲參考圖4（生→熟）

好了，重頭戲來了——7天不重樣的減脂食譜！這份食譜每天熱量控制在1400大卡左右，適合平時活動量不算大的女生，如果你愛運動、消耗多，適當加量就行。

食譜里的加餐占到每日能量的10%，也就是140大卡，推薦大家主要吃新鮮水果、原味堅果和奶制品比如無糖酸奶、手撕奶酪，這是因為正餐主要吃蔬菜、肉蛋豆和主食，這三類食物正餐吃很少吃，正餐和加餐打好配合，營養更均衡。

像輕鹽牛肉干、輕鹽豆干、甜玉米粒、鷹嘴豆、板栗仁、紅薯干也可以，吃哪類零食主要看正餐，比如正餐蛋白不太夠，那就選肉和豆，正餐主食少點兒，那就選后面這幾個碳水類的。

以下7天食譜里油的量統一為25克/天，鹽的用量為5克/天，蔥姜蒜等調料不計入熱量，僅羅列用量。

第1天

第2天

第3天

第4天

第5天

第6天

第7天

除了這7天的帶量食譜，大家可以跟做，用來感受女生減肥大概要吃的食物的量。

老師還給大家整理了28天的餐單，當你不知道想吃什么的時候，就可以打開看看（點擊下面信封的『點此親啟』位置），既有自己在家做的餐單，也有外出點餐的餐單。

點此親啟

致努力減肥的小可愛

最后再叮囑幾句減肥小要點：

1、盡量跟著食譜吃，別額外多吃零食或加餐，不然熱量差就白搭了。

2、做菜盡量用蒸、煮、烤這些少油的方式，油炸食品可得忍一忍。

3、每天喝夠1500-2000毫升水，幫助身體“加速運轉”。

4、要是能搭配點運動，比如每天快走半小時、跳跳繩，減肥效果會更驚喜哦！

減肥不是短跑沖刺，而是慢慢調整習慣的過程。按照食譜好好吃飯，再適當增加運動，相信你可以更加健康美麗~

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養師

封面圖：豆包AI