爬山，既能讓人們親近自然、愉悅身心，又是夏日運動“涼”方。本報記者約請專家、行家，對爬山運動需要具備的“技能點”進行了詳細解答。

爬山前要做哪些準備？

未雨綢繆，準備充足，可以大大降低爬山時的風險。北京市朝陽區資深“驢友”易向明分享了爬山前的準備清單：

規劃路線。初次爬山者可選擇城市周邊易于到達、難度較小、“驢友”較多的山，并規劃好進山、攀爬、出山的路線。

學習技術。掌握定位設備、登山杖的用法，熟悉背包的背負系統。

下載離線地圖。將離線地圖導入定位設備，以備不時之需。

研究海拔升降。建議單日累計爬升、累計下降小于1000米。

查詢天氣預報。避開雷雨、高溫、大風等天氣。

適應性訓練。包括爬升訓練，每周爬2次樓梯；負重練習，背5—8公斤包走5—8公里；加強平衡訓練。

行進中有什么要點？

新疆維吾爾自治區烏魯木齊市的戶外領隊、越野賽組織者張健說：“爬山時要傾聽身體的聲音，量力而行；如感不適或時間不足，及時下撤。”

保持穩定節奏。起步宜緩，待身體適應后再勻速前進。上坡放慢步伐，分段休息。全程保持能正常對話、聊天的活動強度。

心率不能過高。最高心率不超過180減去年齡(單位：次/分鐘)，一旦心率過高就得減速或者休息；如果有胸悶、頭暈、關節持續疼痛等信號，立即減速或停止活動。

掌握地形應對技巧。針對碎石坡，“之”字形下降，避免踩動滾石；針對濕滑路面，降低重心，全腳掌平穩著地；針對密林，要戴好帽子，手臂呈三角防護姿勢，防止樹枝剮臉。在復雜路段，看景不走路，走路不看景。看清路上有無石頭、草木、坑洼、裂縫等障礙，旁邊有無懸崖、陡坡等危險路段，防止摔跤、崴腳、滑倒、跌落。

及時補充水和能量。不要等口渴時才喝水，因為那時身體已經缺水；不能只喝純凈水，要喝帶電解質的水；避免一次性大量進食。

響應天氣突變。雷暴時，立即遠離高處，躲入低洼處，不要倚靠在樹旁；起霧時，人與人之間的距離縮小至3米以內；下雨時，穿上沖鋒衣或雨衣，防止摔倒。

遵守無痕山林原則。“除了照片，什么都不帶走；除了腳印，什么也別留下。”保護山林，帶走所有垃圾，不挖采礦物、植物，禁止巖壁刻字。

怎樣防止膝蓋受傷？

“下山時，膝蓋承受的壓力可達體重的3倍，合理防護可以避免膝蓋受傷。”北京市昌平區退休護士、多次獲得100公里越野賽女子冠軍的邢如伶說。

選擇“膝蓋友好型”山。平緩的山，沒有急劇上升和急劇下降路段，膝蓋承壓小。

使用登山杖。下坡時將登山杖加長5—10厘米，杖尖落于腳側前方，提前支撐，可減輕膝蓋30%的壓力。

打肌膠貼(一種可支撐肌肉關節、緩解運動損傷疼痛的貼布)。在膝蓋及其周圍打上肌膠貼，有舊傷的也可以戴上護膝。

選擇適宜的鞋。鞋底太薄，緩沖能力、保護能力弱；鞋底厚度中等，可以減震。用前腳掌或者全腳掌著地，避免腳跟硬著地。

控制步幅。小步慢行，避免跳躍式下坡，減少對膝蓋的沖擊。

合理應對不同地形。碎石路段，可以側身橫移。陡坡處，可以手扶巖石、樹木分擔重量。

平時強化肌肉。可以通過靠墻靜蹲強化股四頭肌，通過提踵訓練強化小腿肌肉。

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爬山裝備怎么選？

爬山裝備種類較多，要兼顧功能化、輕量化、安全性。

越野鞋：主要功能是防滑，鞋底要有深齒和多向紋路，而且要輕便，單只不超過350克。

登山杖：也叫手杖，上坡時輔助發力，下坡時分擔沖擊力，減少摔倒風險。

背包：容量為15—30升，戶外專用的背包一般有背負系統。

腰包：放常用物品，如手機、紙巾、零食等。

防水罩：防雨、防雪、防塵，可罩在背包上。

速干衣褲：盡量選擇輕薄、透氣、易干的材質，避免棉質衣物。

備用衣物：風衣、雨衣、內衣、帽子、頭巾、急救毯等。

通信及定位設備：手機、對講機、可定位手表等，并準備充電寶。

頭燈：強光款，帶備用電池。

(本報記者 曾華鋒整理)

《 人民日報 》( 2025年07月22日 15 版)

本報記者 曾華鋒