今年的三伏天從7月20日持續(xù)到8月18日，整整30天。這段時(shí)間常被稱為“黃金減重期”。這種說法究竟是真有道理，還是被夸大了？

三伏天“助瘦”的真相

高溫環(huán)境下，人體血管擴(kuò)張，基礎(chǔ)代謝率略有上升，出汗增多，且因天氣炎熱，人們食欲低下，飲食趨于清淡。

然而，高溫本身并不會(huì)神奇地“燃燒”脂肪，它只是創(chuàng)造一個(gè)相對容易實(shí)現(xiàn)“少攝入、多運(yùn)動(dòng)”的外部條件。

出汗多也并不等于能有效減重。大量出汗主要是水分流失，補(bǔ)充水分后，體重極易反彈。

真正有效且可持續(xù)的減重，其核心永遠(yuǎn)是創(chuàng)造并維持能量缺口——能量攝入小于能量消耗。

三伏天減重策略

飲食：借天時(shí)而不放縱。

夏季很多人食欲下降，往往會(huì)用冰淇淋、冷飲、啤酒、燒烤滿足口腹之欲，導(dǎo)致總能量攝入不減反增。這種情況下，主食可減至7～8分，優(yōu)先選擇全谷物、雜豆等粗糧雜糧。

多吃綠葉蔬菜、黃瓜、苦瓜、西紅柿等高水分、低能量食物。

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量，魚蝦、雞胸肉、豆腐都是優(yōu)選。

嚴(yán)格控制啤酒、冷飲的攝入量。“一罐啤酒﹢一份炸物”的能量可能遠(yuǎn)超一頓減脂晚餐。

運(yùn)動(dòng)：安全有效比大汗淋漓更重要。

高溫絕不是鼓勵(lì)你去突擊式高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、追求大汗淋漓的理由。大量排汗主要流失的是水分，對提升燃脂效率幫助有限，反而會(huì)增加脫水、中暑的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避開正午，選擇清晨或傍晚。

堅(jiān)持快走、游泳、騎行等運(yùn)動(dòng)30～60分鐘，并持之以恒。

在室內(nèi)空調(diào)環(huán)境下，跳繩、舉啞鈴等也是不錯(cuò)的選擇。

睡眠：規(guī)律作息是減脂隱形動(dòng)力。

長期熬夜會(huì)導(dǎo)致調(diào)節(jié)食欲的激素分泌紊亂（如瘦素分泌減少、饑餓素分泌增加），使人食欲失控。

夏季夜短，很多人喜歡晚睡，實(shí)則暗中破壞了減脂效果，因此要盡量規(guī)律作息。

建議睡覺時(shí)把空調(diào)溫度調(diào)到26℃左右，既利于入睡，也能避免夜間被熱醒。

科學(xué)度過“黃金減重期”

在“黃金減重期”，科學(xué)的做法是，利用三伏天相對有利的外部條件，將合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠這健康減脂的三大基石堅(jiān)持下來，努力將其固化為長期的生活習(xí)慣。

入伏這30天，是我們啟動(dòng)健康生活方式、建立體重管理正循環(huán)的絕佳“起跑線”，“管住嘴﹢邁開腿﹢睡好覺”，讓三伏天真正成為健康升級的新起點(diǎn)。

文：河北省保定市人民醫(yī)院主任醫(yī)師 賈建茹、健康管理中心主任技師 王浩

整理：孫靜瑋 肖建軍

編輯：劉洋 李詩堯

校對： 楊真宇

審核：秦明睿 徐秉楠