人到中年，身體運(yùn)轉(zhuǎn)效率下降，熱量消耗大不如前，如果你沒有管理好飲食或者加強(qiáng)運(yùn)動，身材會很容易發(fā)胖。而胖起來很容易，想要瘦下來卻非常困難。怎么才能抵抗中年發(fā)福困擾，維持好年輕體態(tài)呢？

今天小編分享4個有效降低體重的方法，堅(jiān)持10周時間，就能讓你的體重降低10%-15%。

方法1、科學(xué)控糖

人到中年，如果還愛吃含糖食物，那么發(fā)胖是不可避免的一件事。當(dāng)你平時愛喝奶茶，而喝奶茶的時候愛點(diǎn)十分糖、七分甜，意味著你的口味比較重，味蕾敏感度不夠，容易攝入更多糖分。

過多糖分的攝入會導(dǎo)致胰島素大量分泌，進(jìn)而將多余的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來。而血糖一旦峰值下降，強(qiáng)烈的饑餓感又會來襲，你又想要攝入更多高熱量食物，如此惡性循環(huán)，體重就會越來越重。

想要減肥就需要控糖，減少對含糖食物的依賴，尤其是各種蛋糕、曲奇、奶茶、可樂等加工甜食，減少不必要的熱量來源。

你可以從每周2次的奶茶降到一個月一次，從七分甜減到三分糖，將各種甜食更換成天然含糖的紅薯、玉米、蘋果、奇異果，可以慢慢提升味蕾敏感度，并且減緩血糖波動，讓身體更充分的燃燒儲備脂肪。

方法2、規(guī)律吃三餐，合理搭配營養(yǎng)

很多人三餐不定時，而下午或者睡前卻總喜歡吃一些零食、炸雞、燒烤，這無疑會讓你攝入更多的熱量，不利于控制熱量攝入。

而規(guī)律吃三餐可以給身體定期補(bǔ)充能量，讓身體更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)，其他時間也能降低暴飲暴食幾率，避免不必要的熱量攝入。

中年減脂飲食標(biāo)準(zhǔn)：每天吃夠一斤蔬菜，每餐一掌心高蛋白食物（100-150克的分量），飯前喝湯降低饑餓感。

主食的攝入量要比年輕時減少20%-30%左右，因?yàn)橹心陼r期身體運(yùn)轉(zhuǎn)效率下降了，過多的碳水能量攝入容易導(dǎo)致脂肪堆積。

一個人每天的食用油攝入量不超過25克，大概一湯勺的分量，食用鹽不超過5克，保持清淡飲食可以減輕身體負(fù)擔(dān)，更好的控制熱量攝入。

注意，吃飯的時候不要吃飽了才停下來，中年人養(yǎng)生吃飯是保持八分飽就停下來，可以更好的控制胃容量，減輕腸胃負(fù)擔(dān)，還能更好的管理身材。

方法3、多做力量訓(xùn)練

人到中年，多做力量訓(xùn)練可以預(yù)防肌肉流失，降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，有助于保持充沛體能，抵抗衰老速度。

定期進(jìn)行力量訓(xùn)練還可以提升肌肉量，幫你加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，身體自然不容易堆積脂肪，身材線條也會變得越來越出色。

建議，合理安排力量訓(xùn)練，2-3天安排一組復(fù)合動作鍛煉身體肌群，在家利用2個礦泉水瓶就能開啟鍛煉，從臥推、推舉、劃船、靠墻俯臥撐、深蹲、弓步蹲這幾個動作入手就可以了，每個動作4組，每組15次就能練遍身體大部分肌群。